Kekuatan lengan merupakan suatu tempat yang wajib dipraktikkan oleh setiap binaragawan, karena berkaitan dengan keselamatan pelatihan semua binaragawan. Jika lengan seorang binaragawan tidak memiliki kekuatan, maka secara langsung akan mengancam keselamatan latihannya dan menyebabkan terjadinya pelatihan yang tidak perlu. Cedera, kekuatan lengan adalah bagian terpenting dari latihan kebugaran.Jika pelatih tidak ingin memperkuat kekuatan lengannya, seiring berjalannya latihan, kekuatan lengan tidak dapat mengikuti, yang akan menyebabkan kecelakaan latihan selama latihan beban berat. , Semua gerakan dalam pelatihan tubuh bagian atas didukung oleh kekuatan lengan,
Rangkaian latihan latihan seperti bench press, curling, bird, dayung dan lain sebagainya yang sering Anda lakukan, semuanya membutuhkan dukungan kekuatan lengan yang kuat.Jika kekuatan lengan Anda tidak mencukupi, bayangkan berapa jenis bahaya keselamatan dari latihan yang akan terjadi. Ini akan berdampak besar pada pengendalian peralatan. Dalam kehidupan sehari-hari kita jelas bisa merasakan dampak lemahnya kekuatan lengan terhadap pekerjaan berat kita sehari-hari. Terlebih lagi adalah latihan beban tinggi seperti latihan fitnes. Kalau ada yang kecil Kesalahan kecil dapat menyebabkan masalah serius. Ada banyak binaragawan yang mengalami cedera yang tidak disengaja selama pelatihan. Hampir semuanya karena kekuatan lengan yang tidak mencukupi. Kecelakaan pelatihan terjadi jika peralatan tidak dikendalikan selama pelatihan, yang pada akhirnya akan menyebabkan cedera yang tidak perlu pada diri mereka sendiri. Melatih cedera, pada kenyataannya, sebagian besar situasi ini dapat dihindari oleh binaragawan. Memberi sedikit perhatian selama pelatihan, mengambil tindakan pencegahan sebelumnya, dan meningkatkan kekuatan dasar Anda sendiri bisa sangat efektif dalam menghindari kecelakaan pelatihan semacam itu, tetapi ada beberapa Banyak binaragawan biasanya memperhatikan hal ini, dan mereka ingin mendapatkan otot dengan cepat, bukan pelatihan dasar.
Faktanya, sangat penting untuk melakukan latihan olahraga dasar. Setelah fondasinya diletakkan, Anda dapat melakukan lebih banyak latihan standar. Jika Anda seorang pemain kebugaran pemula, maka saya sarankan Anda untuk melakukan latihan dasar sebelum melakukan latihan beban berat. Peningkatan kekuatan, kekuatan inti dan kekuatan lengan, kekuatan kedua bagian ini menjadi dasar dari pelatihan tubuh bagian atas.Peningkatan kekuatan kedua bagian ini dapat sangat mengurangi kemungkinan cedera selama latihan. Berikut ini adalah satu set latihan intensif untuk kekuatan lengan, yang sangat cocok bagi pemula untuk meningkatkan kekuatan lengan.Set latihan ini mengintegrasikan bisep dan trisep ke dalam satu hari latihan, dan menggunakan super group dan super lower group untuk meningkatkan Peningkatan latihan keseluruhan secara langsung menargetkan dan merangsang kelompok otot target. Banyak binaragawan sering melakukan latihan gabungan dengan lengan dan bagian lain, dan tidak pernah melakukan latihan intensif yang terpisah. Faktanya, ini tidak terlalu efektif untuk meningkatkan kekuatan. Untuk meningkatkan kekuatan lengan, latihan lengan harus diselesaikan pada hari latihan, agar efek rangsangannya lebih mendalam.
8 latihan intensif yang ditargetkan berikut untuk otot bisep dan trisep brachii lengan. Lakukan 4 set setiap latihan selama latihan, istirahat 60-90 detik antar set, dan istirahat 90-120 detik antar tindakan (disarankan)
Analisis rinci tindakan
Berikut ini adalah tindakan memperkuat otot trisep brachii
Tindakan 1, tekan tali batang lurus ke bawah, selesaikan tindakan dengan kelompok pengurangan super, pindahkan seluruh proses, dan kendalikan berat yang digunakan, setelah menyelesaikan 10 kali tali + batang lurus ke bawah, kurangi berat tertentu tanpa istirahat dan lanjutkan untuk menyelesaikan tali + batang lurus ke bawah 10 pengulangan adalah 1 set. Set pertama latihan ini membutuhkan beban yang berat, kemudian setiap set berkurang secara bertahap. Latihan tali adalah latihan yang sangat aman. Pemula juga dapat menggunakan beban berat (catatan: mereka dapat mengontrol dengan stabil dan dapat Jadikan gerakan standar, gerakan non-standar tidak memiliki efek stimulasi sama sekali)
Action 2, Rope down, gunakan super decrement group untuk menyelesaikan action.Hal ini juga diperlukan untuk memindahkan seluruh proses dan mengontrol berat yang digunakan.Setelah menyelesaikan 10 kali tali + segitiga pegangan depresi, kurangi berat tertentu tanpa istirahat dan lanjutkan menyelesaikan tali + segitiga pegangan depresi 10 kali pengulangan adalah satu kelompok.Metode latihan latihan ini sama dengan latihan sebelumnya, dan kelompok otot target yang akan dirangsang juga sama.Berbeda adalah perubahan postur pegangan tangan mengubah kekuatan kedua gerakan tersebut, tetapi Tujuan stimulus terakhir adalah sama, tetapi proses pengerahan kekuatan berbeda.
Tindakan 3 + tindakan 4 membentuk kelompok super-lengkap tindakan 3, mengandalkan kursi kebugaran miring untuk melakukan fleksi dan ekstensi punggung dengan batang EZ sebanyak 12 kali, dan kemudian langsung menyelesaikan tanpa istirahat tindakan 4 menggunakan tali + tali V untuk melakukan 12 penekanan untuk 1 kelompok, Perhatikan bahwa dua tindakan harus diselesaikan dengan bobot yang sesuai untuk memastikan gerakan penuh dari tindakan. Lebih memperhatikan kualitas tindakan. Saat melakukan gerakan pasca-fleksi dan ekstensi, perhatikan jarak sempit tangan. Jarak lebar tidak tersedia. Jarak lebar tidak menyebabkan rangsangan sama sekali Efeknya tidak berkualitas setelah latihan.
Tindakan 3
Tindakan 4
Tindakan 5, pegangan tali segitiga ditekan ke bawah Perhatikan bahwa pegangan segitiga ini adalah pegangan segitiga yang sering digunakan untuk latihan punggung. Berbeda dengan tindakan 2. Postur pegangan pegangan dengan kedua tangan harus diperhatikan. Kelompok super menurun menyelesaikan tindakan dan menyelesaikan 10 tali + depresi pegangan segitiga Setelah itu, kurangi berat tertentu tanpa istirahat dan lanjutkan untuk menyelesaikannya - tali + pegangan segitiga ditekan 10 kali secara berkelompok, tindakan ini harus dibedakan dari tindakan 2, lihat dua gambar referensi untuk lebih jelasnya
Berikut ini adalah tindakan memperkuat biseps brachii
Tindakan 6, barbell curl, berat yang digunakan secara bertahap meningkat, setiap set 10-8 kali, kontraksi lengkap, dan pertahankan kontrol, peningkatan menjadi beban besar dapat lebih atau kurang menggunakan kekuatan untuk menyelesaikan ikal (untuk menghindari penggunaan kekuatan Hindari meminjam, bagaimanapun juga, meminjam akan meningkatkan tekanan pada persendian)
Tindakan 7, peralatan curl terkonsentrasi, berat yang digunakan berangsur-angsur bertambah, lakukan 10-8 kali dalam setiap kelompok, kontraksikan sepenuhnya target yang ingin Anda rangsang, dan pertahankan kontrol. Perhatikan latihan ini. Saat beban dinaikkan, Jangan mengangkat seluruh tubuh dan gunakan kekuatan untuk menarik perangkat, tetapi kendalikan tubuh dan gunakan kekuatan lengan untuk mengangkat perangkat.
Aksi 8, EZ curl. Aksi ini dilengkapi dengan grip backhand. Jarak antara grip dengan dua tangan sama dengan lebar bahu, dan berat yang digunakan berangsur-angsur bertambah. Lakukan 10-8 repetisi di setiap grup. Perlu juga diperhatikan kualitas gerakannya. , Kontraksi lengkap, untuk mengontrol (perhatikan pengetahuan tentang pegangan tangan, ini adalah pegangan backhand, pegangan jenis ini memiliki kelebihan mengurangi tekanan pada pergelangan tangan daripada pegangan forehand, dan juga membutuhkan lebih banyak tenaga daripada pegangan forehand) .
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebugaran dan kesehatan, harap perhatikan akun publik saya 91 Fitness: JS02016 Saya akan menjawab Anda secara detail
- Penyalahgunaan bahu berkualitas tinggi halter: 6 kelompok super untuk meningkatkan dimensi bahu untuk membuat otot deltoid macan lebih penuh dan lebih kuat
- The "Unconscionable Cannon" bukanlah yang dibuat-buat. Ini mengguncang tujuh lubang musuh dan berdarah. Militer AS masih belum tahu apa itu.
- Latihan intensif punggung deltoid + bisep: 5 tindakan untuk meningkatkan kekuatan bahu dan lengan serta meningkatkan kualitas latihan
- Satu set rencana pelatihan untuk bokong dan kaki yang kuat: 6 tindakan untuk membuat kekuatan inti dan kekuatan pelat bawah lebih seksi
- Pasukan khusus terkuat dari Tiga Kerajaan, masing-masing kavaleri macan dan macan tutul adalah satu dari seratus, dikendalikan langsung oleh Cao Cao
- Fase penguatan otot tidak hanya membutuhkan aerobik tetapi juga latihan intensitas tinggi intermiten. 6 latihan untuk mempertahankan tingkat lemak tubuh dengan sempurna
- Tentara Rute Kedelapan sangat baik kepada para tahanan Jepang! Tahanan perang tidak perlu khawatir tentang makanan dan pakaian, nikmati perawatannya
- Ingin berolahraga dengan aman untuk menghindari cedera bahu? Mari kita tingkatkan kekuatan bagian ini dulu
- Cara mendapatkan otot dengan aman tanpa memperkuat bisep: 5 latihan untuk memperkuat bisep dan membangun lengan yang kuat
- Bisakah senyuman ketika kita bertemu satu sama lain menghilangkan keluh kesah kita? Kedua negara yang berperang karena sepak bola akan memainkan Piala Dunia bersama hari ini