Kemarin, saya menyusun grup latihan bahu beban berat untuk semua orang, tetapi grup latihan itu tidak cocok untuk latihan bahu biasa. Hari ini saya akan mengatur grup latihan yang cocok untuk latihan bahu jangka panjang. Bahu adalah satu Untuk bagian yang sangat khusus, kekuatan internal dan eksternal harus disalurkan melalui bahu selama latihan kebugaran, tetapi ada banyak sendi di bahu.Oleh karena itu, saat melatih bahu, Anda tidak dapat menggunakan latihan stimulasi beban berat untuk waktu yang lama, tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya menyerah. Rencana latihan beban, bagaimanapun juga, beban berat adalah kondisi bawaan untuk memperkuat kekuatan, jadi latihan bahu membutuhkan kombinasi latihan reguler dan pelatihan non-konvensional. Latihan bahu biasa adalah apa yang sering kita katakan, beban ringan, banyak pengulangan, dan banyak gerakan. Metode latihan sangat cocok untuk latihan bahu normal, tetapi metode latihan ini tidak memiliki pengaruh yang kuat pada kekuatan bahu.
Pelatihan non-konvensional adalah jenis kombinasi superkelompok kelas berat dari pelatihan yang menyiksa. Jenis pelatihan ini membutuhkan peralatan yang sangat berat, tetapi jenis pelatihan ini memiliki keluasan dan kedalaman stimulasi otot yang tidak dapat dicapai dengan pelatihan konvensional, jadi ini Jenis latihan ini adalah latihan kekuatan yang sempurna. Padahal, kekuatan bahu sangat penting untuk latihan kebugaran secara keseluruhan. Bahu yang kuat dan bertenaga dapat menghindari cedera yang tidak disengaja selama latihan dan sangat mengurangi risiko kecelakaan latihan. Selain itu, kekuatan pundak akan sangat stabil untuk pengendalian peralatan, mengurangi keausan pada sendi pundak saat membawa beban berat di bagian lain.Oleh karena itu, binaragawan sebaiknya menggunakan beban yang berat untuk memperkuat kekuatan pundak dan memberikan stimulasi kedalaman pundak. Tentu saja Anda harus mengontrol siklus latihan untuk latihan beban berat, dan Anda tidak boleh menempatkan siklus terlalu dekat. Jika Anda terlalu sering menggunakan latihan beban berat untuk latihan bahu, hal itu akan merusak sendi bahu sampai batas tertentu.
Oleh karena itu, di luar siklus latihan beban berat inkonvensional, kita perlu menggunakan latihan rutin untuk melatih bahu.Himpunan latihan yang dihimpun hari ini termasuk dalam latihan reguler, walaupun latihan latihan reguler tidak bisa sedalam latihan nonkonvensional. , Tapi olahraga teratur benar-benar sempurna untuk membentuk bahu. Jika Anda ingin membuat bahu Anda sangat bergaya, maka latihan membentuk ini sangat penting. Kita semua tahu bahwa kebugaran membentuk bahu itu sangat penting Ya, pundak langsung mencerminkan pesona bentuk tubuh seseorang.Jika ingin dada lurus dan lebar serta pundak yang lebar dan bergaya, maka sebaiknya fokuslah pada latihan pembentukan bahu. Hanya membentuk pundak yang bisa membuka bentuk tubuh dan mengecil ke dalam. Bentuk tubuhnya benar-benar terbuka, menonjolkan suasana dan pesona.
Sebagian besar latihan dalam program pelatihan ini menggunakan beban yang lebih ringan dan menyelesaikan setiap latihan dengan jumlah waktu yang lebih banyak. Program pelatihan bahu konvensional adalah menggunakan beban yang sesuai untuk menyelesaikan 12-8 kali, atau 15-12 kali, atau 12- 10 repetisi Jika Anda sudah memiliki dasar latihan yang kokoh, Anda juga bisa meningkatkan repetisi menjadi 20 repetisi dalam satu grup, yang dapat meningkatkan intensitas latihan secara keseluruhan. Ada total 5 latihan bahu yang diselenggarakan kali ini.Selama latihan, setiap latihan dilakukan dalam 3-4 set, dengan istirahat 60-90 detik antar set dan 90-120 detik antar latihan. Anda dapat memilih sendiri waktu istirahat yang sesuai dengan keadaan Anda sendiri, tentu saja waktu istirahat terlama tidak boleh lebih dari 2 menit.
Action 1 + action 2 digabungkan menjadi super group training. Keuntungan super group training adalah meningkatkan intensitas latihan secara keseluruhan tanpa menambah peralatan. Umumnya super group training sangat cocok untuk latihan bahu, yang bisa menghindari latihan beban berat untuk pundak. Saat latihan, pilih beban yang lebih ringan Pertama selesaikan latihan 1 sebelum memegang barbel dengan pegangan backhand 20 kali, lalu langsung selesaikan latihan tanpa istirahat.2 Dumb Arnold mendorong 20 kali secara berkelompok, kemudian istirahat selama 60 detik. Lakukan kelompok kedua dan ketiga dengan cara yang sama.
Aksi satu
Aksi dua
Tindakan 3, rekomendasi mesin Smith. Tindakan ini dilatih dengan menurunkan berat badan. Selama latihan, pertama gunakan beban sedang untuk menyelesaikan 10-8 kali, kemudian kurangi berat tertentu tanpa istirahat lalu selesaikan 10-8 kali, dan terakhir kurangi berat tertentu lalu selesaikan 10 -10 repetisi sebagai grup, 30 repetisi sebagai grup, cara ini untuk meningkatkan intensitas pelatihan secara keseluruhan, memperkuat pelatihan ketahanan bahu, manfaat dari pelatihan ketahanan adalah untuk meningkatkan kelelahan akhir peralatan selama pelatihan Kemampuan kontrol.
Action 4 + Action 5 digabungkan menjadi super group training. Kedua gerakan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot deltoid punggung. Jika Anda memiliki otot deltoid punggung yang lemah, Anda dapat lebih memanfaatkan super group ini. Gunakan beban yang lebih ringan selama latihan. , Pertama selesaikan aksi 4, 20 latihan anti-terbang dengan peralatan, lalu langsung ke latihan latihan 5 dumbbell anti-flying 20 repetisi dalam satu grup, kedua latihan ini dilakukan sebanyak 40 kali sebagai grup, selesaikan tiga set latihan dengan cara ini, di atas Walaupun senam semuanya digunakan untuk latihan beban yang lebih ringan, frekuensinya lebih tinggi, dan intensitas latihan masih sangat besar.Jika latihan pemula disarankan untuk mengurangi jumlahnya, tetapi ada premis yang tidak bisa diubah, yaitu kualitas latihan yang diselesaikan harus dijamin. Itu harus latihan yang lambat. Tidak mungkin menyelesaikan tindakan dalam beberapa ketukan cepat karena bobot peralatan yang ringan dan tidak merasakan tekanan selama latihan. Latihan semacam itu tidak ada artinya. Anda harus melakukan gerakan lambat dan menggunakan kekuatan Anda sendiri untuk mengontrol setiap gerakan. .
Tindakan empat
Aksi lima
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebugaran dan kesehatan, harap perhatikan akun publik saya 91 Fitness: JS02016 Saya akan menjawab Anda secara detail
- Tentara kami telah menangkap Jiang Ling sebelum tingkat yang lebih rendah: dia dipuji sebagai "orang yang menahan denyut nadi Jiang."
- Ingat ketakutan didominasi di Moskow 70 tahun lalu? Seratus kali lebih memalukan daripada tim Jerman
- Kekuatan lengan menargetkan pelatihan intensif 8 peningkatan super dan tindakan kelompok penurunan secara efektif membantu pemula untuk memperkuat lengan mereka
- Apa yang terjadi dengan pengkhianat yang mengkhianati Yang Jingyu? Laten sampai tahun 1951, diekspos oleh pengkhianat lain
- Penyalahgunaan bahu berkualitas tinggi halter: 6 kelompok super untuk meningkatkan dimensi bahu untuk membuat otot deltoid macan lebih penuh dan lebih kuat
- The "Unconscionable Cannon" bukanlah yang dibuat-buat. Ini mengguncang tujuh lubang musuh dan berdarah. Militer AS masih belum tahu apa itu.
- Latihan intensif punggung deltoid + bisep: 5 tindakan untuk meningkatkan kekuatan bahu dan lengan serta meningkatkan kualitas latihan
- Satu set rencana pelatihan untuk bokong dan kaki yang kuat: 6 tindakan untuk membuat kekuatan inti dan kekuatan pelat bawah lebih seksi
- Pasukan khusus terkuat dari Tiga Kerajaan, masing-masing kavaleri macan dan macan tutul adalah satu dari seratus, dikendalikan langsung oleh Cao Cao
- Fase penguatan otot tidak hanya membutuhkan aerobik tetapi juga latihan intensitas tinggi intermiten. 6 latihan untuk mempertahankan tingkat lemak tubuh dengan sempurna