Lari itu sangat sederhana, asalkan Anda membuka kaki, Anda bisa bebas; lari juga sangat rumit, karena cara lari yang tidak ilmiah tidak akan baik untuk tubuh Anda, tetapi akan merugikan Anda secara tidak sadar.
Baru-baru ini, kolumnis Bob Cooper dari situs web lari Amerika yang terkenal "Runner's World" mengatur ulang dan merangkum "20 aturan emas" tentang lari, dari pelatihan hingga kompetisi, dari diet hingga istirahat, memberi tahu Anda mereka yang tidak diizinkan berlari. "Rahasia" yang tidak diketahui.
Hukum spesifisitas
Cara pelatihan yang paling efektif untuk suatu acara adalah meniru kompetisi yang akan datang.
Ini adalah aturan paling dasar dan sangat penting. Jika Anda ingin menyelesaikan balapan dengan kecepatan 1,6 kilometer setiap 7 menit dalam balapan 10K, maka Anda perlu berlatih dengan kecepatan ini.
"Cara terbaik bagi pelari untuk berlatih adalah berlatih di lingkungan yang sama," jelas Dr. Ann Schneider, yang berfokus pada kinerja manusia.
10% aturan
Volume pelatihan mingguan tidak boleh meningkat lebih dari 10%.
Kolumnis olahraga Joe Henderson dan pakar lari Dr. Joan Urot mengusulkan aturan 10% sejak 1980-an. "Saya perhatikan bahwa jika pelari meningkatkan volume latihan mereka terlalu cepat, mereka cenderung mengalami cedera."
Aturan 2 jam
Jalankan latihan sekitar 2 jam setelah makan.
"Bagi kebanyakan orang, dua jam sudah cukup untuk mencerna makanan di perut, bahkan jika mereka makan makanan berkarbohidrat tinggi," kata Dallor, pakar nutrisi olahraga di Colorado.
"Jika Anda menunggu tidak cukup lama, makanan tidak akan cukup dicerna dan diserap, yang akan meningkatkan risiko kram perut, kembung, bahkan muntah saat berolahraga."
Jika Anda mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan lemak, Anda perlu menunggu 3 jam.
Aturan 10 menit
Setiap lari dimulai dengan 10 menit berjalan dan joging, dan setelah berlari, gunakan metode yang sama untuk memulai retraksi.
"Pemanasan sebelum latihan dapat membantu tubuh meningkatkan aliran darah dan meningkatkan suhu kelompok otot inti," kata pelatih lari jarak jauh Jerry Knapp. "Pencabutan dan tubuh dingin setelah latihan mungkin lebih penting. Penghentian latihan secara tiba-tiba dapat menyebabkan kram otot. , Mual dan mual, atau bahkan pusing. "
Pengecualian: Jika suhu lebih tinggi, waktu pemanasan bisa kurang dari 10 menit.
Aturan 2 hari
Jika Anda merasakan sakit selama dua hari berturut-turut, mungkin itu pertanda cedera.
Sekalipun istirahat total selama lima hari, itu tidak akan berdampak besar pada kesehatan Anda, kata Troy Smurava, seorang dokter triathlon Amerika.
Diet adat
Jangan makan atau minum makanan atau minuman baru sebelum latihan atau kompetisi.
Tetap harus berpegang pada diet Anda. "Perut Anda sudah terbiasa dengan nutrisi tertentu, jika Anda mengubah pola makan akan meningkatkan risiko gangguan pencernaan." Kata Cindy Dallor.
Aturan pemulihan setelah pertandingan
Untuk setiap mil (kurang lebih 1,6 kilometer) lari dalam perlombaan, biarkan diri Anda beristirahat selama sehari sebelum latihan atau berpartisipasi dalam perlombaan.
Artinya Anda bisa istirahat selama 6 hari setelah mengikuti lomba lari 10 km, atau istirahat selama 26 hari setelah mengikuti lomba lari maraton. Jack Foster, pemegang rekor dunia maraton 1974-1990 (2 jam, 11 menit, 18 detik), pertama kali mengajukan aturan ini, "Metode saya adalah mengambil satu hari libur setiap mil dalam perlombaan."
Hukum Headwind
Jangan berlari terlalu cepat di hari yang berangin.
"Saya tidak memikirkan kecepatan saya sama sekali saat berlari dalam kondisi berangin, karena angin kencang akan memperlambat saya 10-15 detik per kilometer. Saat saya berbalik, saya hanya bisa mengisi sebagian saja." Kata pelari jarak jauh Mont Wells. , "Kuncinya adalah memperhatikan usaha Anda sendiri, bukan kecepatan."
Hukum Percakapan
Saat kamu berlari, saat kamu bisa mengucapkan kalimat lengkap, artinya kecepatanmu masih dalam jangkauan kemampuanmu.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pelari yang detak jantung dan laju pernapasannya berada dalam zona aerobik target dapat dengan mudah membaca beberapa artikel. Dan bagi mereka yang tidak bisa, kecepatannya di luar jangkauan kemampuan.
Aturan 32 kilometer
Sebelum mengikuti maraton, Anda harus berlari sejauh 32 kilometer minimal satu kali.
Latihan jarak jauh dari simulasi maraton perlu dibagi menjadi beberapa kali dan waktu yang lama. Pelatih maraton Kina Lanterman berkata, Ketika Anda dapat berlari sejauh 32 kilometer, ini dapat membantu Anda untuk menghadapi seluruh kuda dalam pikiran Anda. Ada sebuah konsep. "
Aturan karbohidrat
Dalam beberapa hari sebelum perlombaan jarak jauh, penekanan pada karbohidrat diperkuat dalam makanan.
Pengecualian: Karbohidrat tidak perlu diisi secara berlebihan sebelum latihan harian atau kompetisi sprint, jika tidak maka karbohidrat akan makan berlebihan.
Prinsip Kompensasi
Dalam latihan mingguan, untuk setiap mil (sekitar 1,6 kilometer) lari, 1 menit waktu tidur harus ditambahkan setiap malam.
Jika Anda berlari sejauh 30 mil (sekitar 48 kilometer) seminggu, Anda harus tidur setengah jam lebih banyak setiap malam. Tidur adalah cara terbaik untuk memperbaiki cedera selama pelatihan, kata David Kraman dari Insomnia Treatment Center di University of California. Orang normal membutuhkan rata-rata 7 setengah jam hingga 8 jam tidur. Dalam pelatihan, jumlah tidur Itu perlu ditingkatkan. "
Hukum pasokan
Setelah perlombaan, latihan, atau lari jarak jauh, Anda perlu mengonsumsi campuran karbohidrat dan protein, atau mengisi kembali air dalam 30-60 menit.
"Anda perlu mengonsumsi karbohidrat untuk menggantikan glikogen otot yang rusak, melengkapi protein untuk memperbaiki otot. Secara teoritis, rasio karbohidrat terhadap protein adalah 4: 1." Kata direktur diet atlet marathon, Nancy Clark.
Aturan berbusana
Di atas 21 ° C Rompi dan celana pendek olahraga
[15 ° C-20 ° C] Singlet atau rompi + celana pendek olahraga
[10 ° C-15 ° C] Kaos lengan panjang atau lengan pendek + celana pendek olahraga
[5 ° C-10 ° C] T-shirt lengan panjang atau lengan pendek + celana ketat olahraga
[1 ° C-4 ° C] Kaos lengan panjang + celana ketat olahraga yang pas
[-6 ° C - 1 ° C] Mantel katun olahraga + kaos lengan panjang + celana ketat olahraga ketat
Aturan lintas pelatihan
Jika pelari hanya untuk berlari, mudah menyebabkan cedera.
"Latihan silang dan latihan beban dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih sehat." Kata pelatih olahraga luar ruangan Chris Swarthot. "Olahraga dengan stres rendah seperti bersepeda dan berenang membantu Anda. Gunakan otot bantu saat berlari sambil mengistirahatkan otot utama. "
Hukum kecepatan seragam
Cara terbaik untuk mencapai PB pribadi adalah menyelesaikan balapan dengan kecepatan konstan.
Sebagian besar pencipta rekor dunia balapan 10K dan maraton dalam sepuluh tahun terakhir telah diselesaikan dengan kecepatan konstan. "Jika Anda berlari terlalu cepat di awal permainan, Anda akan membayar harganya nanti," kata Jon Sinclair, pemegang rekor 12K AS.
Selesaikan aturan waktu
Semakin jauh jarak balapan, semakin lambat kecepatan Anda.
Seberapa lambat saya harus berlari? Sesuai standar yang ditetapkan Jack Daniels misalnya 1,6 kilometer butuh waktu 4 menit 20 detik, lalu 5 kilometer harus 15 menit, 10 kilometer 31 menit 08 detik, setengah maraton 1 jam 8 menit 40 detik, waktu maraton penuh 2 Jam 23 menit dan 47 detik.
Berikut ini adalah tabel prediksi untuk pelari dengan kecepatan dan kemampuan berbeda, dan waktu penyelesaian dasar untuk seluruh kuda:
Aturan sepatu baru
Setelah berlari 700-800 kilometer, sekarang saatnya berganti ke sepatu baru.
"Sebelum sepatu rusak, belilah sepasang sepatu baru dan kenakan secara bergantian," kata kolumnis lari Warren Green.
10 aturan
Suhu yang Anda kenakan saat berlari 10 ° C lebih tinggi dari suhu yang ditunjukkan oleh termometer.
Jika pakaian yang Anda kenakan sesuai dengan cuaca hari ini, Anda akan merasa pas saat pertama kali keluar. Namun, saat Anda mulai berlari sebentar, Anda akan merasa sangat panas saat mulai berkeringat.
Di cuaca dingin, mantel katun dan celana ketat olahraga akan membuat Anda merasa ringan dan hangat saat berlari. Di cuaca panas, memakai kaos olahraga tipis dan celana pendek olahraga bisa membantu menyerap keringat saat berkeringat. , Jadi Anda tidak memiliki beban saat berlari. "
Hukum kecepatan lari jarak jauh
Kecepatan untuk menyelesaikan lari jarak terjauh setidaknya sekitar 2 menit lebih lambat per 1 kilometer dibandingkan dengan kecepatan lari 5 kilometer.
"Anda tidak bisa berlari terlalu lambat dalam balapan jarak jauh," kata Jeff Galloway, pelatih lari jarak jauh yang terkenal. "Jika Anda berlari terlalu cepat, itu akan mempengaruhi pemulihan dan meningkatkan risiko cedera."
- Kolonel Angkatan Udara meneriakkan "Berburu di Langit": Gunakan peralatan pengangkat gas untuk membuat film tentang mengangkat gas!
- Pernahkah Anda tersapu oleh foto lubang hitam pertama dalam sejarah tadi malam? Seberapa banyak yang Anda ketahui tentang lubang hitam?