Periode penambahan otot pemula sangat cepat dan efektif, jadi Anda harus memahami tahun pertama dan kedua pelatihan untuk meletakkan dasar yang kokoh untuk kebugaran.
Para pemula bisa mendapatkan sekitar 5-10 kilogram otot selama satu atau dua tahun pertama penambahan otot, dan kemudian menurun setiap tahun. Tidak peduli seberapa kuatnya, tidak mungkin untuk mencapai level satu atau dua tahun sebelumnya.
Dua aturan utama untuk mendapatkan otot adalah: tingkatkan asupan kalori, lakukan lebih banyak latihan kekuatan, dan tingkatkan garis lintang otot sebanyak 5 cm setahun!
1. Meningkatkan kalori
Yang perlu Anda lakukan adalah meningkatkan asupan energi harian Anda, yaitu makan lebih banyak.
Metabolisme basal normal orang dewasa kita sekitar 1300 kkal, ditambah 300 kkal untuk aktivitas sehari-hari, bila kita mengikuti latihan kekuatan selama satu jam, ia mengkonsumsi sekitar 400 kkal, yaitu 2000 kkal sehari.
Karenanya, selama masa pembentukan otot, kita perlu mengonsumsi lebih dari 2.000 kalori untuk mencapai 2.500 kalori.
PS: 500 kalori untuk sarapan, 200 kalori untuk makanan tambahan, 700 kalori untuk makan siang
200 kkal untuk makanan tambahan, 200 kkal setelah latihan, 500 kkal untuk makan malam, 200 kkal untuk makanan tambahan
2. Tingkatkan kekuatan
Pertumbuhan dimensionalitas bergantung pada superposisi anggur dan daging, bukan superposisi lemak. Jika Anda hanya meningkatkan kalori tetapi bukan kekuatan, maka semakin banyak Anda makan, semakin gemuk Anda. Peningkatan kekuatan dan perolehan kalori bekerja sama satu sama lain. .
Setiap gerakan latihan kekuatan harus diselesaikan 8-10 kali Kelelahan adalah pilihan beban. Ini adalah jumlah penambahan dan beban otot terbaik.
Pelatihan tidak kurang dari 3 kali seminggu, tidak lebih dari 6 kali, periode pemula sangat penting untuk istirahat.
Kurangi latihan aerobik, aerobik paling banyak seminggu sekali, tidak lebih.
Tiga latihan utama dan gerakan gabungan sistemik adalah latihan harian utama, dan latihan diferensiasi otot akan dilakukan beberapa bulan kemudian.
Tiga tindakan kebugaran gabungan utama:
1. Squat (5 kelompok, masing-masing 10 kali) untuk melatih otot paha dan otot pinggul
2. Deadlift (5 kelompok, masing-masing 10 kali) untuk melatih kaki, pinggang, perut dan punggung
3. Bench press (5 set, masing-masing 10 kali) untuk melatih otot dada dan lengan
1.21-1.27 Festival Tahun Baru Pengetahuan Toutiao hari ini, kolom kami [Keterampilan otot pemula, cara menerobos garis lintang otot? Diskon 50%, pembelian paling hemat biaya dari 1,21-1,27, klik "pelajari lebih lanjut / masukkan ke rak buku" di bawah, dan dapatkan kupon untuk dibeli mulai tanggal 21!
- Untuk memecahkan kesulitan kekuatan pembuatan mobil baru, apakah model Weimar yang berpusat pada pengguna dapat dilakukan?
- Pekerjaan terabaikan setelah latihan-peregangan, biarkan Anda mengucapkan selamat tinggal pada nyeri otot, pemulihan mudah!
- Memahami mengapa Shanghai disebut Kota Ajaib, Anda akan mengerti mengapa Changan CS75 PHEV harus dipilih
- Bagaimana cara menerobos jumlah pull-up? Lakukan 3 poin ini dan dengan cepat tingkatkan jumlah pull-up!
- Pasar mobil belum meningkat? Pada bulan Agustus, banyak model muncul di daftar mobil untuk melawan tren