Dalam hal hormon stres, setiap orang harus memikirkan kortisol yang "terkenal buruk".
Dalam dunia fitness, reputasi kortisol tidak terlalu baik karena dipercaya dapat menyebabkan obesitas dan sederet gangguan kesehatan. Namun, meskipun kortisol berpotensi memengaruhi kecepatan kita menurunkan berat badan, Tetapi ini tidak berarti bahwa ketika kortisol meningkat, penurunan berat badan melambat, atau bahwa menekan kortisol dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Mekanisme kortisol dalam tubuh cukup rumit. Hari ini saya akan memperkenalkan kepada Anda hubungan antara kortisol dan penurunan berat badan.
Apa itu kortisol?
Kortisol adalah hormon yang disekresikan oleh kelenjar adrenal. Salah satu fungsi utamanya adalah meningkatkan aliran glukosa, protein dan lemak dari jaringan dan masuk ke sirkulasi.
Kadar kortisol meningkat tajam saat Anda bangun di pagi hari, mencapai puncaknya dalam waktu sekitar 30 menit, dan kemudian secara bertahap menurun sepanjang hari. Itu juga dapat disekresikan di bawah tekanan fisik atau emosional.
Apa efek kortisol terhadap komposisi tubuh?
Dalam hal hormon, kortisol dianggap sebagai hormon yang "buruk". Namun nyatanya, bagi siapa saja yang ingin menambah otot dan menghilangkan lemak, kortisol memiliki beberapa manfaat.
Pertama, kortisol memiliki efek anti inflamasi. Tidak menyebabkan peradangan, tetapi akan meningkat akibat peradangan, yang membuatnya berperan penting dalam memperbaiki kerusakan otot setelah berolahraga. Jadi saya pikir suplemen yang disebut "pemblokiran kortisol" tidak layak untuk dibeli.
Manfaat lain dari kortisol adalah memiliki efek memecah lemak, yang berarti mempercepat laju sel lemak melepaskan lemak yang tersimpan.
Namun, ketika kadar kortisol meningkat dalam waktu lama, situasinya berbeda. Ini biasanya disebabkan oleh stres fisik atau psikologis yang terus-menerus. Selisih kalori yang besar yang disebabkan oleh olahraga berlebihan dan diet ketat termasuk dalam kategori "stres fisiologis".
Masalah yang terkait dengan tingginya kadar kortisol adalah retensi air. Retensi air ekstra ini dapat memengaruhi penilaian Anda terhadap hasil, membuat Anda berpikir bahwa efek penurunan berat badan Anda tampaknya telah berhenti. Tetapi yang sebenarnya terjadi adalah air menggantikan sebagian lemak yang hilang, sehingga angka pada timbangan Anda tidak berubah.
Saat Anda banyak berlatih, tubuh Anda akan mengeluarkan banyak kortisol, sehingga Anda akan menjadi bengkak akibat retensi air.
Hal lain yang perlu diingat adalah, Begitu kadar kortisol naik, hanya istirahat dan makanan yang bisa membantu mengurangi kortisol, terutama karbohidrat. Bayangkan seberapa besar latihan intensitas tinggi dan pembatasan asupan karbohidrat akan memengaruhi tubuh Anda.
Inilah sebabnya, setelah banyak orang menyantap cheating meal tersebut, berat badan mereka yang sudah lama tidak berubah tiba-tiba mulai turun kembali. Pada saat ini, tingkat kortisol turun, air yang tertahan hilang, dan berat badannya turun.
Peningkatan kortisol dalam jangka panjang bukanlah hal yang baik untuk membangun otot, karena dapat menghambat sintesis protein, meningkatkan pemecahan protein, dan melawan efek hormon anabolik lainnya (seperti testosteron).
Kortisol memang berpotensi menambah berat badan, tetapi ini terutama melalui pengaruhnya terhadap nafsu makan. Kortisol bisa membuat otak kurang sensitif terhadap leptin, sehingga menghalangi sinyal kepuasan, yang bisa membuat Anda merasa lebih lapar dari biasanya. Kortisol juga dapat merangsang nafsu makan, terutama makanan yang kaya pati, gula, dan lemak.
Bagi mereka yang stres, ini masalah yang lebih besar, biasanya mereka cenderung makan lebih banyak untuk mengatasi stres. Jika dibiarkan memilih, biasanya mereka memilih makanan yang kaya gula dan lemak, karena makanan tersebut dapat memperlambat respons tubuh terhadap stres kronis.
Selain itu, sekresi kortisol akibat stres juga berkaitan dengan lemak perut.
Dalam istilah ilmiah, sel lemak visceral memiliki lebih banyak "aktivitas metabolik" daripada sel lemak subkutan. Tidak hanya lebih sensitif terhadap efek kortisol darah daripada sel lemak di bagian lain tubuh Anda, mereka juga memiliki lebih banyak reseptor yang merespons kortisol dengan mengaktifkan enzim penyimpan lemak.
Oleh karena itu, jika Anda adalah orang dengan sekresi kortisol tinggi, ketika stres Anda mulai melonjak, Anda cenderung menginginkan "makanan penenang" yang tinggi gula atau tinggi lemak. Tidak hanya itu, Banyak kalori ekstra yang Anda konsumsi selama pemanjaan yang dipicu oleh stres disimpan di perut Anda.
Apakah setiap orang menanggapi hal yang sama terhadap kortisol?
tentu saja, Tidak semua orang merespons kortisol dengan cara yang sama.
Dengan mengekspos sekelompok orang ke sumber stres yang sama, tidak semua orang akan mengeluarkan tingkat kortisol yang sama. Ini sebagian karena perubahan psikologi. Satu orang mungkin merasa bahwa satu hal sangat membuat stres, sementara yang lain akan merespons dengan cara yang sama sekali berbeda.
Ketika sumber stres dihilangkan, kadar kortisol mereka akan kembali normal dengan kecepatan yang berbeda, terutama karena perbedaan fisiologis dalam kecepatan tubuh memecah kortisol.
Selain itu, ada beberapa orang yang bisa menurunkan berat badan saat stres karena kehilangan nafsu makan dan makan lebih sedikit. Pada 10 orang, sekitar 6 orang akan makan lebih banyak sebagai respons terhadap stres, dan sisanya akan makan lebih sedikit.
Apakah peningkatan kortisol pasti membuat orang gemuk?
Saya tidak ingin semua orang berpikir bahwa peningkatan kortisol pasti akan menyebabkan penambahan berat badan, karena sebenarnya tidak demikian.
Sebuah studi tentang U.S. Army Rangers yang berpartisipasi dalam kursus pelatihan selama 8 minggu adalah contoh yang bagus. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda bisa menjadi sangat tangguh bahkan dalam lingkungan "stres ganda".
Prajurit ini tidak hanya makan makanan yang sangat rendah kalori (dalam beberapa kasus, satu kali makan sehari), mereka juga terkena cuaca dingin dan panas yang ekstrim. Setiap hari, orang-orang berpatroli di daerah musuh dengan ransel seberat lebih dari 70 pon, dan biasanya tidur kurang dari empat jam semalam.
Pada akhirnya, para prajurit ini kehilangan lemak dan otot. Mereka yang menyelesaikan pelatihan kehilangan 22 pound, 13 pound dari lemak, dan 9 pound dari lean mass. Para peneliti menyebutkan:
Kadar kortisol secara signifikan lebih tinggi dari nilai awal pada minggu ke-4 kelompok pertama dan minggu ke-6 kelompok kedua. Ketika kadar lemak tubuh yang sama tercapai, kadar kortisol meningkat. Tingkat kortisol tertinggi (950mol / l) Itu diukur pada orang yang kehilangan berat badan paling banyak (23% dari berat awal). "
Hasil yang sama dikonfirmasi dalam studi kasus tentang binaragawan alami yang bersiap untuk kompetisi. Dalam tiga bulan pertama persiapan, kadar lemak tubuh mereka turun dari 14,8% menjadi 8,9%, tetapi kadar kortisol mereka berlipat ganda dalam waktu yang bersamaan.
Dalam dua studi yang disebutkan di atas, Kortisol tidak mencegah hilangnya lemak, juga tidak menyebabkan pertumbuhan lemak dengan adanya celah kalori.
Tentu saja, bukanlah hal yang baik untuk menggabungkan banyak olahraga dengan diet yang sangat dibatasi dan mencoba menghilangkan lemak sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin. Tetapi menghindari olahraga karena takut sekresi kortisol jelas tidak dianjurkan.
Bagaimana cara mengatur kadar kortisol untuk membantu kita menghilangkan lemak?
Sekarang kita tahu bahwa peningkatan kadar kortisol dalam jangka panjang tidak baik untuk kebugaran.
Faktor-faktor yang mempengaruhi peningkatan kadar kortisol dalam jangka panjang adalah: Diet ekstrim, olahraga berlebihan, stres berlebihan, dll. Maka kita hanya perlu mengambil tindakan yang sesuai untuk mencegah hal ini terjadi.
Pertama, celah panas tidak boleh terlalu besar.
Sangat membatasi asupan kalori akan sangat meningkatkan tingkat kortisol, memungkinkan tubuh kita menyimpan air dan menyembunyikan proses penurunan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda hanya perlu mengurangi makan 500-800 kalori setiap hari, kecuali orang gemuk.
Dari segi nutrisi, pastikan asupan protein. Konsumsi cukup protein berkualitas tinggi (20-40g) per makanan, seperti ayam, daging sapi, telur, dan protein whey. Asupan karbohidrat juga tidak boleh sedikit, karena kadar leptin lebih sensitif terhadap asupan karbohidrat. Jika kadar leptin terlalu rendah, juga mudah meningkatkan sekresi kortisol.
Asupan sembako bisa beragam, tidak hanya sebatas nasi putih poles dan mie saja. Kita dapat menggunakan kentang, jagung, gandum, kacang-kacangan, dll. Untuk menggantikan bagian dari bihun putih olahan, yang tidak hanya dapat meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga menyerap banyak mikronutrien dan serat tambahan.
Selain itu, jangan berada di bawah celah panas untuk waktu yang lama. Kita dapat secara teratur meningkatkan asupan kalori ke masa pemeliharaan, yang membantu menghindari peningkatan kortisol kronis.
Kedua, kendalikan jumlah latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas rendah dapat menurunkan kadar kortisol. Ini biasanya mengacu pada latihan aerobik intensitas rendah selama 20-30 menit, dan dianjurkan untuk melakukannya 2-4 kali seminggu.
Dalam hal latihan kekuatan, kami tidak perlu melakukan terlalu banyak. Kemampuan pemulihan pada periode kehilangan lemak terbatas, sehingga volume latihan harus sedikit lebih kecil dari pada periode penambahan otot. Dianjurkan untuk melatih 10-16 kelompok per minggu untuk setiap otot. Anda dapat melakukan lebih banyak pada bagian yang lebih lemah dan sedikit lebih sedikit untuk bagian yang lebih kuat.
Latihan berlebihan akan meningkatkan kortisol, jadi setiap orang harus mengontrol jumlah latihan.
Ketiga, pastikan tidur yang cukup.
Untuk orang dewasa, rekomendasinya adalah tidur 7-9 jam sehari. Jika sulit tidur selama itu di malam hari, Anda bisa tidur siang sekitar setengah jam di siang hari, yang juga sangat membantu.
Keempat, kurangi tekanan.
Kortisol disebut sebagai hormon stres karena dapat merespons stres. Tingkat stres tinggi jangka panjang secara alami disertai dengan tingkat kortisol yang tinggi.
Meluangkan waktu untuk melakukan lebih banyak hal yang Anda sukai, mendengarkan musik, dan bermeditasi secara teratur dapat membantu Anda mengurangi stres.
Untuk menyimpulkan
Meskipun kortisol dapat sangat mempengaruhi komposisi tubuh kita, ini bukanlah hormon yang keji. Dan kortisol sendiri tidak membuat kita gemuk, biasanya karena kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan kita, mari kita makan lebih banyak, dan mendambakan makanan tinggi gula dan berlemak tinggi yang membuat kita gemuk.
Secara umum, pola makan yang tepat, olahraga yang wajar, tidur yang cukup, dan manajemen stres dapat menjaga kadar kortisol kita dalam kisaran normal.
referensi:
Friedl K E, Moore R J, Hoyt R W, dkk.Penanda endokrin semistarvasi pada pria kurus yang sehat di lingkungan multistressor.Jurnal Fisiologi Terapan, 2000, 88 (5): 1820.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Persiapan dan pemulihan kompetisi binaraga alami: studi kasus 12 bulan. Pertunjukan Fisiol Olahraga Int J. 2013 Sep; 8 (5): 582-92. Epub 201314 Feb.
Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Latihan dan sirkulasi tingkat kortisol: efek ambang intensitas J Endocrinol Invest.2008 Juli; 31 (7): 587-91.
- 200101 Kombinasi blog resmi memperbarui gambar pemodelan definisi tinggi Wang Yibo Ksatria pemberani di bawah malam menafsirkan hal yang dia cintai dengan cinta
- Ingin mendapatkan sosok yang lebih baik? Anda mungkin hanya membutuhkan sedikit lebih banyak ketekunan untuk melihat apa yang harus dilakukan
- Mengawal untuk melanjutkan pekerjaan dan memulai kembali produksi-Yiwu Choucheng Street mengambil tanggapan multi-cabang terhadap dampak cuaca buruk
- Tupai, burung merak, burung hantu ... Hewan kecil 3D telah datang ke pohon trotoar di Zhongshan East Road untuk menetap
- Paling up-to-date! Kapan Hangzhou Metro Line 16 + Line 5 dibuka? Ikuti kamera untuk melihat kemajuan internal