Tren epidemi pneumonia mahkota baru semakin membaik, dan jumlah kasus di banyak kota telah diberantas. Oleh karena itu, banyak kota secara bertahap mulai kembali bekerja dan berproduksi secara tertib, dan gym yang telah ditutup selama hampir dua bulan akan atau sudah buka. Saya di Hubei dan saya mengungkapkan rasa iri dan benci saya.Kami di Hubei hanya bisa kembali ke pelukan gym sampai epidemi benar-benar teratasi, apalagi 1-2 bulan.
Saya yakin banyak orang yang sudah lama berhenti berlatih, apakah begitu mendengar kabar dibukanya sasana?
Sebelum Anda berencana untuk terburu-buru ke gym dan berlatih sendiri, saya sarankan Anda melihat beberapa saran saya.
Apa yang salah dengan pelatihan "pembalasan"?
Saya dapat memahami perasaan setiap orang untuk berhenti berlatih untuk waktu yang lama Banyak orang takut untuk bercermin. Tetapi kecuali Anda berada di rumah dengan Ge You berbaring sepanjang hari dan tidak memperhatikan diet Anda, Anda tampaknya tidak akan kehilangan banyak nilai pelatihan.
Jika Anda berhenti berlatih selama lebih dari sebulan, kehilangan otot dan kekuatan pasti akan sedikit berkurang, tetapi mungkin tidak seserius yang Anda pikirkan.
Setelah gym dibuka, saya tidak menyarankan Anda untuk segera memulai pelatihan "pembalasan", dan mencoba untuk "mengganti" pelatihan yang Anda lewatkan sebelumnya. Mengapa?
Pertama, tiba-tiba tubuh tidak akan beradaptasi dengan banyak latihan
Sebelum epidemi, intensitas pelatihan dan kapasitas pelatihan setiap orang relatif tinggi, dan tubuh telah beradaptasi dengan baik. Namun karena wabah mewabah beberapa saat, kemampuan tubuh untuk beradaptasi akan menurun. pada saat ini, Jika Anda tiba-tiba kembali ke intensitas latihan sebelum epidemi, Anda tidak hanya rentan terhadap cedera, tetapi juga cenderung menyebabkan kelelahan yang tidak perlu, yang kontraproduktif.
Karena kekuatan sebagian dipengaruhi oleh faktor neurologis, ketika Anda tidak melakukan deadlift squat selama jangka waktu tertentu, Anda mungkin telah "lupa" cara menerapkan gaya dengan benar, dan sistem saraf juga memerlukan sejumlah waktu untuk mempelajari cara melakukannya. Rekrut serat otot secara wajar untuk memaksimalkan kekuatan. Karena itu, saat Anda melanjutkan latihan, kekuatan Anda pasti akan turun. Jika tetap menggunakan beban sebelumnya, pasti akan meningkatkan risiko cedera.
Kedua, Anda tidak akan mendapatkan kembali otot dan kekuatan yang hilang setelah beberapa sesi pelatihan pembalasan.
Otot adalah barang mewah, dan perlahan akan hilang setelah lama berhenti berolahraga. Meskipun otot Anda akan tumbuh kembali secara perlahan setelah Anda melanjutkan latihan, ini juga membutuhkan waktu, yang tidak dapat dilakukan dengan beberapa sesi latihan.
Perlu waktu juga untuk beradaptasi dengan sistem saraf, pada saat ini Anda harus lebih fokus untuk menemukan rasa gerakan dan melatih pola gerakan daripada hanya mengejar beban.
Ketiga, otot Anda akan terasa sangat nyeri.
Karena tubuh tidak menerima rangsangan yang sama untuk waktu yang lama, bila Anda menerapkan rangsangan yang sama kembali, itu akan menyebabkan banyak kerusakan otot. Kerusakan otot yang berlebihan akan menyebabkan nyeri otot yang berlebihan, tetapi juga mempengaruhi aktivitas otot dan mempengaruhi efek latihan. Dan kita tahu bahwa setiap otot perlu dilatih setidaknya dua kali seminggu untuk memaksimalkan efek pelatihan. Jika otot Anda terlalu sakit, akan sulit bagi Anda untuk menjamin frekuensi latihan.
Pentingnya fase adaptasi
Setelah menghentikan pelatihan untuk jangka waktu tertentu untuk melanjutkan pelatihan, sangat penting bagi kami untuk mengatur fase adaptasi. Untuk lebih memahami konsep ini, pertama-tama mari kita lihat studi semacam itu.
Flann dan lainnya merekrut sekelompok subjek, membaginya menjadi dua kelompok, dan meminta mereka untuk melakukan pelatihan bersepeda ketahanan sentrifugal dengan jumlah pelatihan yang sama. Subjek dalam kelompok pertama melakukan perlawanan eksentrik selama 8 minggu, dan peneliti mengamati kerusakan otot yang signifikan. Subjek dalam kelompok kedua membutuhkan waktu 11 minggu untuk menyelesaikan jumlah pelatihan yang sama, tetapi tidak ada kerusakan otot yang terlihat.
Mengapa? Karena peneliti mengatur periode adaptasi tiga minggu untuk kelompok mata pelajaran kedua, Tahapan ini melakukan latihan ringan untuk melakukan pemanasan dan menghindari kerusakan otot.
Metode ini sangat berhasil karena subjek pada kelompok kedua terhindar dari banyak kerusakan otot selama penelitian. Lebih penting lagi, hasil akhir menemukan bahwa kedua kelompok subjek memiliki tingkat pertumbuhan otot yang sama.
Mengapa ini penting? karena Jika Anda langsung mengikuti metode pelatihan sebelum wabah ketika Anda melanjutkan pelatihan, atau bahkan meningkatkan intensitas dan kapasitas pelatihan untuk mengimbanginya, maka Anda pasti akan membawa banyak kerusakan otot.
Penelitian saat ini menemukan itu Kerusakan otot tidak serta merta meningkatkan massa otot. Kerusakan otot yang berlebihan juga dapat mempengaruhi kecepatan penambahan otot.
Tetapi penelitian yang saya sebutkan dapat memberi tahu kita bahwa ketika Anda mengatur fase adaptasi yang lebih rileks, Anda dapat menghindari banyak kerusakan otot.
Dengan kata lain, Anda dapat berlatih dengan sangat mudah selama fase adaptasi dan menimbulkan efek latihan berulang, sehingga Anda dapat menghindari rasa lelah dan nyeri yang muncul dari minggu pertama memulai sesi latihan baru. Jika Anda dapat menghindari rasa lelah dan nyeri ini, maka Anda dapat menahan volume latihan yang lebih tinggi dan berlatih lebih sering, yang keduanya dapat meningkatkan pertumbuhan otot.
Bagaimana seharusnya pelatihan pemulihan dilakukan?
Pertama, nilai status Anda saat ini.
Berapa banyak otot dan kekuatan yang hilang selama berhenti bergantung pada banyak faktor, termasuk waktu berhenti, cara Anda makan, kebiasaan tidur, dan gaya hidup secara keseluruhan.
Misalnya, jika Anda bersikeras berlatih di rumah, makan dan tidur nyenyak, bahkan jika Anda berhenti berlatih selama sebulan, maka Anda mungkin tidak kehilangan otot, tetapi hanya sedikit kekuatan (terutama karena penurunan kemampuan olahraga. ).
Sebaliknya, jika Anda belum berlatih sejak gym tutup, makan dan minum di rumah, begadang setiap hari, memecahkan toples, maka kekuatan dan otot Anda yang hilang akan lebih banyak.
Karena itu, cari tahu di mana Anda berada dan tempatkan diri Anda dalam pelatihan yang wajar.
Kedua, tambahkan minggu adaptasi ke dalam rencana.
Seperti yang saya sebutkan di bagian sebelumnya, Sebelum memulai pelatihan baru, perlu ditambahkan fase adaptasi untuk menghindari kerusakan otot.
Ada juga penelitian yang menemukan bahwa dua hari sebelum menggunakan 80% dari latihan kekuatan kontraksi sukarela maksimum, menggunakan 10% dari kekuatan kontraksi sukarela maksimum untuk latihan dapat meringankan derajat kerusakan otot.
Saya lebih suka mengatur minggu terpisah untuk fase adaptasi. Dalam minggu ini, volume dan intensitas latihan tidak boleh terlalu tinggi, dan fokuslah untuk mendapatkan kembali pola gerakan dan rasa kekuatan otot yang benar.
Misalnya, jika squat minggu formal Anda adalah 4 × 7 @ 70% 1RM, bench press 4 × 6 @ 75% 1RM, deadlift 5 × 4 @ 80% 1RM, maka Anda bisa menjadi 2 × di minggu adaptasi 8 @ 60% 1RM, bench press 3 × 6 @ 65% 1RM, deadlift 4 × 4 @ 70% 1RM.
Terakhir, sesuaikan kebiasaan makan dan tidur Anda.
Mungkin epidemi ada di rumah dan Anda ingin menghadiahi diri Anda sendiri dengan membuat banyak makanan lezat untuk diri sendiri setiap hari. Mungkin wabahnya ada di rumah, Anda bosan, dan Anda bermain drama sampai larut malam.
Tetapi ketika Anda melanjutkan pelatihan, untuk memaksimalkan efeknya, Anda harus menemukan kembali gaya hidup Anda yang baik.
Dalam hal diet, jika Anda menambah otot, buat sedikit kelebihan kalori Makan sedikit lebih banyak setiap hari untuk mengontrol laju pertumbuhan lemak. Jika Anda kehilangan lemak, Anda harus membuat celah kalori, sekitar 500-1000 kalori. Pada saat yang sama, pastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup, seperti protein berkualitas tinggi seperti protein whey, daging sapi, telur, dada ayam, dan udang.
Dalam hal tidur, kembalikan jam biologisnya. Anda tidak harus tidur sebelum pukul 11, tetapi Anda harus memastikan waktu tidur (7-9 jam) dan waktu untuk tidur dan bangun secara teratur.
Untuk menyimpulkan
Saat melanjutkan latihan, jangan cemas. Anda tidak dapat menjadi pria gemuk dengan satu gigitan, dan Anda tidak dapat menemukan otot dan kekuatan yang hilang setelah satu kali latihan.
Namun berkat "memori otot", otot dan kekuatan yang hilang setelah periode latihan perlahan akan kembali. Sebelum latihan formal, nilai kondisi Anda sendiri, dan kemudian atur minggu adaptasi untuk menghindari kerusakan otot.
Ikuti rekomendasi dalam artikel ini dan tetap konsisten, dan Anda akan segera kembali ke tingkat kebugaran sebelum epidemi!
referensi:
Flann K L, Lastayo P C, Mcclain D A, dkk. Kerusakan otot dan remodeling otot: tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan ?. Journal of Experimental Biology, 2011, 214 (4): 674-679.
Huang MJ, Nosaka K, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Chou TY, Chen TC. Efek perlindungan kerusakan yang ditimbulkan oleh kontraksi eksentrik intensitas rendah pada otot lengan, tungkai dan tubuh. Jurnal Eropa untuk fisiologi terapan. 2019 Feb 18: 1 -0.
- 200101 Selfie pertama Ye Po pada tahun 2020, silakan periksa, berperilaku dan tampan dari cabang pohon kecil
- Menyangkal rumorDapatkah efek afterburning dari HIIT dan latihan kekuatan benar-benar membantu Anda menghilangkan lemak dengan lebih baik?
- Apa efek hormon stres kortisol terhadap penurunan berat badan? Semua yang ingin Anda ketahui ada di sini
- Bantah rumorLemonade: Apakah penurunan berat badan, kecantikan dan kecantikan membantu pencernaan? Itu tidak sebanding dengan obsesi Anda!
- 200101 Kombinasi blog resmi memperbarui gambar pemodelan definisi tinggi Wang Yibo Ksatria pemberani di bawah malam menafsirkan hal yang dia cintai dengan cinta
- Ingin mendapatkan sosok yang lebih baik? Anda mungkin hanya membutuhkan sedikit lebih banyak ketekunan untuk melihat apa yang harus dilakukan
- Mengawal untuk melanjutkan pekerjaan dan memulai kembali produksi-Yiwu Choucheng Street mengambil tanggapan multi-cabang terhadap dampak cuaca buruk
- Tupai, burung merak, burung hantu ... Hewan kecil 3D telah datang ke pohon trotoar di Zhongshan East Road untuk menetap
- Paling up-to-date! Kapan Hangzhou Metro Line 16 + Line 5 dibuka? Ikuti kamera untuk melihat kemajuan internal