Fitness paling ditakuti oleh dua hal yang berbeda, para pemula takut tidak akan efektif setelah berlatih, sehingga kartu fitnes akan langsung dimasukkan ke dalam laci. Sang veteran takut tidak akan membuat kemajuan setelah berlatih, dan kartu kebugarannya telah berubah menjadi rapor.
Jika Anda ingin melatih otot dada, Anda tahu bahwa Anda perlu berlatih bench press, tetapi efektif jika Anda melatihnya dengan benar, tidak membabi buta. Ketika Anda sudah memiliki pengalaman, Anda perlu mengubah gameplay Anda.Tidak semua latihan dada adalah bench press terlebih dahulu. Metode berikut semuanya telah dipraktikkan oleh dewa-dewa besar, jadi rasakan dulu.
1. Mulailah dengan gerakan Asuka, bukan bench pressSebagian besar mitra kecil secara tidak sadar akan berlatih bench press terlebih dahulu, sebagai kebiasaan. Namun, lebih baik berlatih Asuka dulu. Pada titik terendah Asuka, otot dada dapat meregang lebih penuh, merasakan kontraksi lebih intens pada titik tertinggi, dan berkonsentrasi untuk menstabilkan tubuh, dan mengaktifkannya pada pikiran yang sama.
Isolasi juga dapat memompa banyak darah ke dalam otot, memberikan sensasi pemompaan yang kuat. Tidak peduli jenis burung terbang apa, burung terbang dumbbell multi-sudut, burung terbang tali, burung terbang TRX atau burung terbang peralatan tetap dapat dipilih.
Atau, salah satu varian Asuka berikut ini dapat digunakan.
Dada dorong barbel:
Tindakan ini tidak ada hubungannya dengan berat badan. Anda hanya perlu meremas lengan satu sama lain dan kemudian mengontraksikan otot dada dengan baik, seperti bench press. Ingat ini, jadilah ringan; jangan coba selama 45 detik, atau bahkan 10 detik, tetapi mulailah dengan beban 5kg sampai Anda merasakan kontraksi dari otot dada bagian luar ke tengah dada.
Berlatih 5-8 kali per set, 2-3 set, susut selama 10 detik, dan kemudian tingkatkan waktu ini dalam beberapa minggu dan bulan berikutnya.
Burung yang menghargai diri sendiri:
Tindakan ini akan merangsang otot dada dan otot inti. Gerakan membutuhkan sejumlah ruang, dan dumbel atau barbel yang memungkinkan barbel berputar. Jika Anda tidak bisa mendapatkannya pada saat yang sama, Anda bisa menggunakan piring geser atau handuk pada lantai yang licin.
Pertama, letakkan tangan Anda di barbel atau halter (atau seprai atau handuk geser) alih-alih di lantai, masuk ke posisi push-up, lalu perlahan buka ke samping dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Di tempat serendah mungkin, lakukan sebaliknya, remas otot dada untuk mengontrol tubuh Anda turun dan naik.
2. Mendorong dari berbagai sudutDada akan tumbuh sesuai dengan caranya dirangsang, yang menjelaskan mengapa banyak mitra kecil yang hanya berlatih bench press datar memiliki pektoralis yang lebih penuh di tengahnya, sedangkan otot dada bagian atas sangat rata. Penampilan seperti ini memang sangat tidak sedap dipandang, tapi Anda bisa menyesuaikannya dengan bench press ke atas atau ke bawah.
Gunakan pelat yang bisa disesuaikan, pilih sudut yang bisa disesuaikan sesuka hati. (Dalam hal stimulasi serat otot, sudut 45 derajat dan 30 derajat lebih efektif). Saat menyesuaikan bangku, ingat: semakin besar sudutnya, semakin besar rangsangan ke otot deltoid anterior. Untuk fokus pada stimulasi otot dada, tenggelam dan kunci tulang belikat, remas dan regangkan dada.
Selain barbel menanjak, datar dan menurun serta bench press dumbbell, ada varian unik lainnya:
Press dumbbell datar satu lengan: Bench press tipikal adalah latihan dua lengan, yang dapat menahan lebih banyak beban. Bench press satu sisi (yaitu satu lengan) juga memiliki nilainya.
Mendorong hanya satu lengan pada satu waktu membantu menyeimbangkan perkembangan kekuatan di kedua sisi, dan itu juga mengubah cara otot bergerak (artinya stimulasi yang lebih komprehensif), sekaligus menstimulasi inti Anda dalam isolasi.
Ambil dua dumbel dan lakukan bench press dengan satu tangan pada satu waktu. Lakukan secara bergantian untuk setiap lengan, atau lakukan sekali untuk setiap kelompok di satu lengan, lalu beralih ke lengan lainnya.
3. Tentang penyusutanSecara umum, Gerakan perlu menjaga beban terus bergerak dengan kecepatan konstan untuk membentuk ritme. Anda juga dapat berhenti selama satu detik selama kontraksi puncak, atau melakukan kontraksi isometrik. Usahakan untuk menjaga kontraksi otot selama 15-30 detik.
Dada dorong tali isometrik adalah metode yang baik, otot dada bisa menjadi rangsangan yang sangat kuat. Biasanya berlatih satu set tali untuk menjepit peti terlebih dahulu. Di akhir aksi, kembalikan lengan Anda ke posisi atas, lepaskan pegangan, dan hitung sampai 5.
Sekarang kencangkan pegangan Anda, tarik pegangan ke posisi akhir, tahan di sana selama mungkin, dan kemudian perlahan dan terkendali kembali ke posisi awal.
4. Gunakan harga diri untuk berlatihMeskipun push-up dan fleksi dan ekstensi lengan adalah latihan dasar, tetapi tidak memengaruhi keefektifannya. Mereka dapat digunakan untuk menghangatkan atau mengakhiri aksi, dan dengan beberapa perubahan, intensitasnya menjadi sangat tinggi.
Anda dapat mengangkat kaki di atas tangga atau bangku untuk menekankan rangsangan pada otot dada bagian atas, atau meletakkan tangan di tangga atau bangku dan meletakkan kaki di lantai untuk merangsang otot dada bagian bawah. Untuk meningkatkan ketahanan, kenakan rompi pemberat atau balut karet gelang di punggung Anda sambil memegang ujung karet gelang dengan masing-masing tangan.
Dalam setiap gerakan, ubah ritme, perlambat atau lakukan push-up eksplosif Ini adalah teknik di mana tangan Anda meninggalkan tanah (seperti push-up tepuk tangan).
Anda bahkan dapat berlatih berbagai push-up dalam kelompok penurunan: pertama, angkat kaki hingga kelelahan, kemudian turunkan kaki dan lakukan push-up normal. Saat Anda kelelahan lagi, letakkan lutut di lantai dan coba lakukan beberapa kali. Terakhir, berdirilah dan bersandar di dinding sampai Anda tidak bisa lagi berlatih push-up.
Metode pelatihan berikut dapat meningkatkan keragaman pelatihan:
Push-up jam: Latih push-up tradisional, lalu gerakkan tubuh Anda searah jarum jam ke kanan dengan pinggul sebagai titik tengah. Lakukan push-up lagi, lalu putar lagi.
Jika Anda mulai pada jam 12, posisi berikutnya adalah jam 1, lalu jam 2, dan seterusnya, hingga orientasi akhirnya sama dengan orientasi awal. Pada kelompok kedua, lanjutkan dengan arah berlawanan jarum jam.
Pada fleksi dan ekstensi lengan, dada dimiringkan ke depan, bukannya batang tubuh lurus ke atas dan ke bawah. Anda juga bisa menambah beban, Anda bisa mengenakan rompi berbobot, mengikat ikat pinggang dengan barbel, atau menggantungkan rantai besi di leher Anda.
5. Pelatihan super grupDalam pelatihan otot dada, Anda dapat menggabungkan dua atau lebih latihan tanpa interval di antara keduanya, yang disebut kelompok super atau kelompok tiga.
Jumlah tindakan pelatihan
Grup super:
Incline barbell bench press 412-15
Incline dumbbell fly 412-15
Tiga serangkai:
Burung tali 712
Tali berdiri dorong dada 712
Push-up dengan kaki terangkat 712
Tiga serangkai diatur di akhir, membom satu-satunya energi yang tersisa. Setiap kali kamu menjepit dada kamu harus berlatih sampai kelelahan, lalu segera beralih ke posisi berdiri untuk mendorong dada dengan tali, dan berlatih untuk kelelahan lagi.
Terakhir, letakkan kaki Anda di bangku dan lakukan push-up hingga Anda tidak bisa lagi berlatih. Setelah push-up terakhir, istirahat selama 45 detik, lalu latih triad dengan total tujuh pengulangan.
Apa kamu sudah selesai? Pilih metode yang paling cocok untuk diri Anda sendiri dan tingkatkan pelatihan Anda. Latihan belum tentu mengikuti aturan. Atur latihan sesuai rumus yang telah ditetapkan. Karena rangsangan baru, otot bisa terus berkembang. Lain kali Anda bercermin, Anda akan sangat senang menguasai keterampilan ini!
Jika Anda dapat meningkatkan lingkar otot, bagian mana yang ingin Anda tambah? Dada, kaki atau punggung? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah artikel- Direktur pabrik Hanbok menemukan pot dupa secara kebetulan, dewa super Olaf tidak terluka setinggi dupa 1-6?
- Jangan pernah menyerah untuk memperkuat, rencana perdagangan Morey berikutnya: Eagles, Cavaliers, Heat adalah targetnya