Jika ada gerakan latihan tertentu yang tidak dipraktekkan dengan baik, hal itu akan menjadi penghambat besar pertumbuhan Anda, Berapa banyak alasan yang akan Anda berikan? Kedengarannya aneh, tapi deadlift itu benar.
Sangat membantu untuk melatih deadlift dengan baik, menambah otot, membakar lemak, meningkatkan kemampuan atletik, dan meningkatkan kekuatan ultimat. Namun, banyak teman yang mengorbankan postur tubuh mereka saat mencapai beban maksimal, jadi hari ini kita akan melihat deadlift kita dengan baik!
Cara berlatih deadliftBanyak teman yang berlatih deadlift dengan posisi punggung bungkuk. Jangan lakukan itu. Anda harus menjaga postur tubuh yang benar setiap melakukan deadlift. Postur tubuh yang baik bisa mengurangi risiko cedera.
Meskipun risikonya tidak pernah nol, postur yang baik mendistribusikan tekanan secara merata ke seluruh otot rantai belakang, daripada memberikan tekanan destruktif pada area tertentu di punggung bawah.
Selain mengurangi risiko cedera, postur tubuh yang baik juga dapat meningkatkan kemampuan atletik: Otot kanan bergerak di saat yang tepat untuk menarik barbel dari lantai ke posisi terkunci. Saat Anda berlatih deadlift dengan postur yang baik, barbel bergerak di sepanjang jalur yang secara efektif menggunakan kaki, pinggul, dan punggung Anda.
Mulailah dengan engsel pinggulMenguasai dasar-dasar sama pentingnya dengan istirahat. Deadlift standar adalah gerakan engsel pinggul yang berat dan mode gerakan dasar.
Engsel pinggul, alih-alih duduk, Anda duduk santai, jadi deadlift berbeda dengan squat. Tindakannya berasal dari sendi pinggul, bukan sendi lutut, yang seperti dorongan pinggul horizontal : Saat Anda duduk, bokong Anda juga ke belakang, lalu saat Anda berdiri, gluteus maximus Anda didorong ke depan.
Saat mampu mengontrol persendian pinggul, tulang belakang lurus, sedangkan pinggul dan rantai punggung atau otot-otot di bagian belakang tubuh. Coba engsel pinggul. Berdirilah di samping dinding, menghadap ke luar, tekuk lutut perlahan, tekuk punggung bawah secara alami, engsel pinggul, dan duduk kembali hingga pinggul menyentuh dinding. Anda telah menyelesaikan pola engsel pinggul.
Mempelajari engsel pinggul dapat membantu Anda menyelesaikan deadlift dengan lebih efektif.
DeadliftSetelah Anda menguasai mode engsel pinggul, Anda bisa berlatih deadlift. Bagaimana postur deadlift yang benar?
- Kaki terpisah selebar pinggul, tangan berada di paha luar
- Pegang barbel
- Punggung mempertahankan kelengkungan alami selama latihan
- Bilah bahu tenggelam kembali
- Selama seluruh latihan, batang dan kaki sedikit bersentuhan
- Gerakkan sendi pinggul dan lutut bersama-sama, pindahkan batang dari tanah ke paha atas, dan kunci posisinya
Jika Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus saat menarik barbel dari lantai, Anda dapat memilih untuk tidak menariknya dari lantai. Tidak ada persyaratan untuk melakukannya.
Tempatkan titik terendah barbel pada kaki pengaman rak jongkok dan sesuaikan dengan keadaan di mana punggung bisa lurus selama keseluruhan proses. Cara latihan semacam ini dinamakan deadlift on the rack, sangat cocok untuk mereka yang tidak fleksibel. Jika Anda juga mengalami masalah ini, disarankan untuk memulai dengan deadlift pada rak dan secara bertahap berlatih deadlift tradisional.
Bagaimana cara memastikan deadlift Anda aman?Bagaimana Anda tahu jika deadlift Anda terlalu berat? Jawabannya sederhana: ketika Anda memiliki masalah dengan postur tubuh Anda, Anda membawa terlalu banyak beban. Jika punggung terlalu bengkok atau sendi pinggul dan lutut tidak dapat bergerak pada saat yang bersamaan, beratnya mungkin terlalu berat.
Cara paling aman untuk menambah beban adalah dengan menemukan pemandu profesional untuk mengatur rencana dan memandu Anda. Jika Anda berlatih sendiri, yang terbaik adalah menambah berat badan Anda sebanyak 2 kg seminggu. Ini terdengar lama dan membosankan, tetapi hanya melalui banyak latihan berulang Anda dapat secara efektif meningkatkan kekuatan Anda dan meningkatkan keterampilan Anda.
Mengapa ada deadlift selama pelatihan?Sederhananya, ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan seluruh tubuh yang membutuhkan banyak tenaga otot, jadi latihlah otot-otot seluruh tubuh.
Ini adalah salah satu dari sedikit gerakan yang secara langsung menargetkan paha belakang. Paha belakang juga merupakan otot yang sering diabaikan. Mereka juga dapat merangsang otot gluteus maximus, latissimus dorsi dan inti.
Tindakan ini juga dapat meningkatkan posisi tubuh lainnya. Kita menghabiskan sebagian besar hidup kita di depan tubuh dan mengabaikan belakang. Oleh karena itu, kerangka tubuh yang mudah tidak seimbang, menyebabkan serangkaian masalah postur tubuh, seperti bahu bungkuk dan punggung lemas.
Deadlift dapat dilatihkan ke bagian belakang tubuh, termasuk paha belakang, gluteus maximus dan punggung. Latihan rantai belakang menyeimbangkan tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan. Singkatnya, deadlift bisa memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh, dan menyeimbangkan kekuatan tubuh.
Tingkatkan kekuatan, perkuat gerakan otot, deadlift memenuhi persyaratan pelatihan gabungan, tetapi karena persyaratan untuk menggunakan deadlift sangat tinggi, Anda harus menguasai setiap detail dengan benar terlebih dahulu, dan hanya kemajuan bertahap yang akan efektif lebih lama.
Pada 2019, berapa kilogram target deadlift Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah artikel- Pahlawan Raja Kemuliaan yang paling menyedihkan, Tianmei pada dasarnya akan ditinggalkan jika tidak diulang
- Rockets telah memenangkan 9 kemenangan berturut-turut, dan Jerman serta Shuai menetapkan tujuan baru! Setelah 2 hari, Warriors tidak berani lagi peduli
- Paul memblokir pengetahuan itu, dan dia orang pertama yang datang untuk merayakan. Pelacur itu benar-benar menganggap Rockets sebagai rumah
- Kia daging segar kecil lainnya dijalankan untuk SUV kecil, perkiraan harga panduan mungkin kurang dari 100.000