Foto oleh Artem Bali dari Pexels
Setelah kami berulang kali menekankan pentingnya latihan kekuatan, semakin banyak pelari yang mulai menambahkan latihan kekuatan ke dalam lari harian mereka.
Ini adalah permulaan yang baik, namun muncul pertanyaan baru. Banyak teman yang datang untuk bertanya akhir-akhir ini. Saya sangat sibuk di tempat kerja dan tidak mudah untuk meluangkan waktu untuk berlari. Bagaimana mungkin ada waktu ekstra untuk melatih kekuatan? ?
Ini memang masalah umum, lagipula lari sudah menyita banyak waktu, dan sangat sulit mengalokasikan waktu untuk latihan kekuatan.
Namun nyatanya, latihan kekuatan pelari berbeda dengan latihan kekuatan binaragawan tradisional. Bagi pelari, ada banyak pelatihan khusus yang dapat lebih tepat sasaran, dan waktu, frekuensi, tempat, dan tindakan pelatihan semuanya dapat disesuaikan secara fleksibel sesuai dengan kondisi aktualnya.
Jadi, hari ini kami akan memberikan Anda 5 tip tentang latihan kekuatan yang efisien untuk membantu Anda membangun rencana latihan kekuatan Anda sendiri dengan cara yang masuk akal, efektif dan menghemat waktu.
Datang dan lihat bersama!
Karena Anda biasanya sibuk bekerja, untuk mengatur latihan kekuatan secara wajar, hal pertama yang harus ditentukan adalah frekuensinya, yaitu berapa kali Anda berencana untuk berlatih dalam seminggu. Bagi banyak pelari, mereka telah merumuskan rencana lari mingguan, dan latihan kekuatan harus ditambahkan ke dalamnya, yang dengan sendirinya mungkin merupakan tugas yang lebih sulit.
Namun, kabar baiknya adalah pelari tidak perlu berlatih 4 atau 5 kali seminggu seperti binaragawan. Meskipun seorang pemula berlatih hanya sekali seminggu adalah awal yang baik, ini tetap dapat membantu Anda memperkuat otot dan mengurangi risiko cedera. Saat merumuskan frekuensi latihan yang cocok untuk Anda, Anda juga harus mempertimbangkan usia, kebugaran fisik, dan waktu latihan kekuatan Anda.
Bagi mereka yang ingin menggabungkan latihan kekuatan dengan rencana lari mereka sendiri, seperti pelari yang baru mulai berlari selama 1 tahun atau kurang, Anda dapat mulai dari 1 hari dalam seminggu; dan mereka yang memiliki beberapa latihan kekuatan dasar Dan pelari yang dapat berkoordinasi dengan lari harian dapat melakukan latihan kekuatan 2 hari seminggu; pelari yang lebih mahir (latihan kekuatan yang lebih dasar, umur lari yang lebih lama) dapat melakukan latihan kekuatan 3 hari atau lebih dalam seminggu.
Tentukan frekuensinya dan kemudian kembangkan rencana latihan terkait.Seperti rencana lari, Anda harus terlebih dahulu menetapkan tujuan sebelum latihan kekuatan. Jika Anda ingin mencapai tujuan yang ditetapkan dengan lebih baik, Anda harus membuat rencana tersebut lebih detail, lebih dapat diandalkan, dan dapat ditindaklanjuti.
Dalam eksperimen yang sangat klasik tentang perumusan rencana dan tingkat keberhasilan, para ilmuwan menemukan itu Mereka yang membuat rencana terperinci memiliki tingkat keberhasilan dua kali lipat dibandingkan mereka yang membuat rencana terperinci. Salah satu poin penting bagi pelari adalah, Gabungkan latihan kekuatan dengan rencana lari Anda baru-baru ini.
Misalnya, untuk pelari yang sering lari maraton, periode non-persiapan sering kali memiliki lebih banyak waktu untuk latihan kekuatan, daripada minggu-minggu sebelum lomba. Dalam keadaan normal, di luar musim atau selama periode latihan dengan jumlah lari yang sedikit, paling cocok untuk mengikuti latihan kekuatan, karena saat ini pelari memiliki persyaratan yang lebih rendah untuk jumlah lari, dan waktu tambahan juga dapat digunakan untuk mencoba berbagai bentuk kekuatan latihan.
Selama periode ini, pelari dapat membangun fondasi kekuatan yang lebih kokoh dan memperkuat kekuatan otot tanpa mempengaruhi performa lari selanjutnya. Saat perlombaan mendekat, pelari akan mencurahkan lebih banyak energi dan waktu untuk latihan lari, sehingga waktu untuk latihan kekuatan secara alami akan dipersingkat.
Setelah Anda memiliki rencana dan tujuan, Anda harus menerapkannya secara membumi. Bagi kebanyakan pelari, dua hari di akhir pekan (selama itu adalah hari istirahat) adalah pilihan pertama untuk latihan kekuatan.
Tentu saja, hari istirahat juga bisa menjadi hari lari yang direncanakan oleh para pelari. Tetapi ini bukan konflik, jika Anda melakukan beberapa set kekuatan sebelum berlari, meskipun kebugaran fisik Anda akan sedikit terpengaruh, jika Anda hanya "berlari" dan tidak ada persyaratan untuk kinerja atau kecepatan, ini akan berhasil. Membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Latihan kekuatan setelah berlari juga bermanfaat, karena ini mungkin cara paling cepat untuk menghilangkan rasa sakit. Fenomena nyeri lutut yang paling umum terjadi pada akhir rangkaian lari di kalangan pelari sebenarnya mengatakan kepada pelari bahwa daya tahan otot tidak cukup, dan mereka perlu memperkuat kekuatannya.
Ngomong-ngomong banyak orang pasti akan bertanya, bagaimana saya bisa tetap memiliki kekuatan untuk melakukan kekuatan ketika saya lelah setelah berlari? faktanya, Setelah lari normal (3-15 kilometer), nyeri pada tungkai dan kaki akan cepat hilang setelah berhenti dan istirahat selama 5-10 menit. Pada titik ini, Anda bisa melakukan beberapa latihan kekuatan yang benar-benar bisa ditahan, dan latihan kekuatan setelah berlari relatif sederhana dan kuat.
Tentu saja, jika waktu dan kemampuan fisik Anda memungkinkan, Anda juga dapat menjadwalkan kekuatan Anda dan berlari di hari yang sama. Dengan cara ini, meskipun intensitas latihan hari itu akan bagus, itu akan memungkinkan Anda untuk beristirahat dan pulih lebih baik pada hari istirahat. Namun, metode pelatihan ini membutuhkan kebugaran fisik yang sedikit lebih tinggi dan harus diatur sesuai dengan situasi Anda yang sebenarnya.
Tapi tidak peduli apa rencanamu untuk berlatih beberapa kali seminggu, Yang terbaik adalah memiliki hari istirahat di antaranya, dan jangan melakukan latihan kekuatan selama dua hari berturut-turut, yang tidak kondusif untuk pemulihan fisik dan lebih mungkin untuk cedera.
Misalnya, seorang pelari yang berlatih 4 hari seminggu dapat mengacu pada rencana serupa:
Senin: lari mudah
Selasa: Latihan sesuai rencana lari + latihan kekuatan
Rabu: hari tutup
Kamis: latihan kecepatan + latihan kekuatan
Jumat: hari istirahat
Sabtu: jangka panjang
Minggu: hari tutup
Meskipun kita tahu pentingnya latihan kekuatan, selalu ada "preferensi" dalam memilih latihan. Kebanyakan orang cenderung memilih bagian yang mereka sukai untuk berlatih (seperti kaki, inti), daripada bagian yang tidak terlalu "populer" tetapi sama pentingnya (seperti dada dan punggung).
Faktanya, tubuh manusia tidak hanya terdiri dari banyak kelompok otot independen, tetapi sistem dari banyak otot, tendon, ligamen, dan jaringan ikat.
Oleh karena itu, latihan kekuatan harus "bahkan di tengah hujan", Lakukan lebih banyak gerakan gabungan yang melibatkan banyak sendi , Tidak hanya dapat meningkatkan efisiensi latihan kekuatan, tetapi juga membantu Anda memperkuat stabilitas tubuh dan mempertahankan kondisi yang lebih baik.
Di bawah ini kami merekomendasikan beberapa gerakan kekuatan yang cocok bagi pelari untuk berlatih:
01 Jongkok standar
> > tindakan
Berdiri dengan kaki Anda dua kali lebar bahu Anda, jaga tubuh Anda tetap lurus, lihat lurus ke depan, tekuk lutut Anda dan perlahan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan lutut Anda melebihi jari-jari kaki Anda.
02 Angkat pinggul
> > tindakan
- Postur push-up, tangan tepat di bawah sendi bahu di kedua sisi, lengan lurus, badan lurus, kaki pengait menyentuh tanah.
- Cobalah untuk menaikkan pinggul Anda sebanyak mungkin sehingga tubuh Anda dalam bentuk V terbalik.
- Kembali ke posisi push-up awal dan ulangi 10 kali.
03 Papan
> > tindakan
- Berbaring telungkup, dengan siku ditekuk dan ditopang di lantai, bahu dan sendi siku tegak lurus dengan lantai, kaki di lantai, dan tubuh meninggalkan lantai.
- Luruskan batang tubuh, jaga agar kepala, bahu, pinggul dan pergelangan kaki pada bidang yang sama, kencangkan otot perut, kencangkan otot dasar panggul, dan rentangkan tulang belakang. Pertahankan mata Anda di tanah selama 30 detik.
04 abs curl
> > tindakan
Berbaring di lantai, jaga pinggul dan tubuh bagian bawah tetap diam, luruskan tangan secara alami, putar tubuh bagian atas ke depan, kembali ke posisi semula, dan ulangi sebanyak 20 kali.
05 Deadlift
> > tindakan
- Berdiri tegak dengan satu kaki menopang tanah.
- Tekuk tubuh Anda ke depan, angkat kaki belakang Anda pada saat yang sama, dan luruskan badan Anda dalam bentuk T.
- Ulangi 10 kali, ganti kaki, dan lanjutkan 10 kali.
Bahkan rencana pelatihan yang paling masuk akal pun tidak statis, dan harus disesuaikan dari waktu ke waktu sesuai dengan situasi aktual pelari. Tujuan penyesuaian bukan untuk mengurangi intensitas atau menghindari latihan yang sulit, tetapi untuk menemukan rencana latihan yang paling cocok setiap saat sesuai dengan perubahan tubuh.
Selain itu, betapapun ketatnya rencana tersebut, istirahat diperlukan untuk memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya, sehingga dapat dimasukkan ke dalam pelatihan berikutnya dalam kondisi terbaiknya. Jika kondisi fisik Anda terasa buruk selama beberapa hari berturut-turut, sebaiknya sesuaikan rencana Anda tepat waktu atau cukup istirahat selama beberapa hari.
Cedera ringan tidak jatuh ke dalam garis tembakan. Walaupun kedengarannya keren, itu bukan saran yang baik. Jika Anda terluka, Anda harus istirahat dan obati tepat waktu, dan kemudian berlatih setelah Anda benar-benar pulih. ingat, Latihan kekuatan adalah untuk memungkinkan pelari memperoleh performa lari yang lebih baik, bukan menjadi "beban" dan "tidak praktis". Anda harus belajar untuk "mendengarkan" suara tubuh Anda sendiri selama pelatihan untuk meminimalkan risiko cedera, dan jangan mencoba berlatih dengan cedera untuk menyelesaikan rencana.
- 3.15 Setelah dinamai, industri rokok elektrik menggelar pameran berskala besar yang pertama, dan antusiasme untuk gulat modal tidak berkurang
- Lima aspek mengatakan mengapa Yi Jianlian dipilih di keseluruhan ke-6 Fans: Ternyata UEA sangat kuat.
- Cerita pengentasan kemiskinan di lensa Mundur ke gunung untuk makan gunung, mengandalkan air untuk draft
- Setelah test drive Commander Jeep, akhirnya saya menemukan alasan untuk tidak membeli Highlander dan Tourang
- Peppa Pig akan memiliki drama panggung versi Cina! Namun, kali ini "tuan" nya sebenarnya adalah "orang luar"!
- Dibandingkan dengan membeli Accord kelas bawah, 170.000 yang sama, "senjata baja kecil" independen ini lebih menarik?