Foto oleh Rémi Jacquaint di Unsplash
Kebanyakan orang yang mendaki gunung benar "Mudah untuk mendaki gunung dan sulit untuk turun. Kalimat ini memiliki pemahaman yang mendalam, pada kenyataannya prinsip yang sama berlaku untuk pelari.
Itu adalah, Berlari menuruni bukit lebih sulit daripada berlari menanjak.
Namun, banyak orang tidak berpikir demikian, mereka merasa bahwa saat menuruni bukit, Anda dapat berlari lebih cepat dan lebih mudah, tetapi saat berlari menanjak, Anda merasa sesak.
Meski dari perspektif latihan aerobik, mendaki bukit mungkin terasa lebih sulit. tetapi faktanya, Menuruni bukit lebih menantang dan lebih rentan cedera.
Menurut sebuah studi tahun 2005 oleh University of Colorado, Gerakan menuruni bukit memiliki dampak yang jauh lebih tinggi pada kaki pelari daripada di permukaan horizontal, dan juga dapat menyebabkan kerusakan serat otot, kelelahan anggota tubuh, dan masalah lutut.
Khusus untuk pelari yang sering mengikuti maraton, desain lintasan acara yang berbeda juga berbeda, dan kondisi jalan yang dihadapinya semakin kompleks (perlombaan lari maraton Boston sudah dikenal sejak lama).
Oleh karena itu, sangat mudah untuk menghadapi berbagai ruas jalan menurun, dan kemungkinan masalah secara alami jauh lebih tinggi daripada di masa lalu.
Mengapa lari menuruni bukit jauh lebih sulit daripada yang dibayangkan?
Foto melalui pinterest.com
Kontraksi otot dapat dibagi menjadi tiga bentuk dasar: Kontraksi konsentris, kontraksi eksentrik dan kontraksi isometrik.
Kontraksi isometrik mengacu pada gaya yang dihasilkan oleh kontraksi otot sama dengan resistansi eksternal saat otot dalam proses melawan gaya eksternal. Jarak antara titik mati dan titik awal otot tidak berubah. Kinerja luarnya adalah: tidak ada perubahan panjang otot. (Gambar a)
Kontraksi konsentris berarti bahwa gaya yang dihasilkan oleh kontraksi otot lebih besar daripada hambatan eksternal saat otot melawan gaya eksternal. Pada saat ini, titik berhenti dan titik awal otot berdekatan satu sama lain. Manifestasi luarnya adalah: pemendekan otot. (Gambar b)
Kontraksi eksentrik mengacu pada fakta bahwa gaya yang dihasilkan oleh kontraksi otot kurang dari resistansi eksternal saat otot melawan gaya eksternal. Pada saat ini, titik henti dan titik awal otot saling berjauhan. Kinerja luarnya adalah: panjang otot menjadi lebih panjang. (Gambar c)
Dari perspektif energi dan keausan, biaya penyusutan sentrifugal jauh lebih tinggi. Berlari menuruni bukit membutuhkan banyak kontraksi eksentrik, terutama pada otot paha depan dan betis. Oleh karena itu, kerusakan pada struktur halus otot lebih besar daripada kontraksi konsentris, yang dapat menyebabkan lebih banyak kelelahan.
Selain itu, banyak penelitian juga menunjukkan hal itu Nyeri otot yang tertunda terkait erat dengan kontraksi eksentrik. Ini bahkan akan membuat kaki Anda "menyerang" selama perlombaan, seperti yang telah dibuktikan oleh banyak pelari yang pernah mengikuti Maraton Boston di masa lalu (menuruni bukit Boston Marathon terkenal kejam).
Foto melalui running.competitor.com
01 Bergabunglah dengan latihan kekuatan
Seperti pelatihan lainnya, berlari menuruni bukit membutuhkan persiapan yang memadai sebelumnya. Secara khusus, perlu untuk memperkuat otot betis dan latihan kekuatan inti. Misalnya lunge, squat dan jump ... sehingga otot Anda akan terbiasa dengan kontraksi eksentrik yang terjadi saat otot meregang di bawah beban.
02 Tingkatkan ritme latihan
Menggunakan langkah pendek dan cepat dapat mengurangi dampak dari setiap langkah besar. Namun ketahuilah bahwa beberapa orang telah memperpendek kecepatan saat menuruni bukit, dan semakin memperpendek kecepatan dapat mengurangi efisiensi lari. Oleh karena itu, untuk menemukan ritme yang paling sesuai, Anda dapat mencoba rangkaian latihan langkah yang lebih cepat dan lebih lambat selama latihan.
03 Tingkatkan latihan menuruni bukit
Bahkan satu cedera pada otot jantung sudah cukup untuk memicu olahraga "Efek pertarungan berulang" (efek pertarungan berulang). Dalam istilah awam, ketika Anda telah mengulangi gerakan menuruni bukit berkali-kali dalam latihan biasa, otot Anda secara bertahap akan beradaptasi dengan proses tersebut, sehingga kerusakan dan konsumsinya akan jauh lebih kecil.
Inilah sebabnya mengapa banyak pelari Poma perlu menambahkan banyak latihan menuruni bukit ke dalam latihan harian mereka untuk membuat Anda sedikit kesakitan keesokan harinya, tetapi tidak terlalu menyakitkan.
Latihan awal atau latihan eksentrik yang tidak biasa sering menyebabkan kerusakan mikro-otot, tetapi jika latihan yang sama atau serupa diulangi setelah beberapa waktu, kerusakan otot akan berkurang secara signifikan. Fenomena ini disebut efek repetitif atau efek perlindungan dari latihan.
04 Pelatihan menuruni bukit kustom
Tiru lingkungan yang akan dihadapi dalam permainan: durasi, kecuraman dan intensitas. Jika Anda mempersiapkan perlombaan trek dengan banyak naik turun, pastikan untuk fokus pada kecepatan menanjak secepat mungkin. (Jika Anda mempersiapkan Boston Marathon, Anda dapat berlari 6 hingga 8 kilometer di atas treadmill dan mengubah kemiringan antara 2% dan 4%.)
Salah satu cara termudah untuk berlari lebih cepat adalah dengan meningkatkan keterampilan berlari cepat Anda. Namun, kebanyakan pelari jarang berlatih lari menuruni bukit saat latihan.
Faktanya, Latihan menuruni bukit tidak hanya membantu Anda menuruni bukit dengan lebih baik dalam perlombaan, tetapi juga meningkatkan kemampuan berlari Anda di jalan yang rata dan mengurangi tekanan pada tungkai bawah Anda.
- Lari menuruni bukit memberikan pelatihan kecepatan, meningkatkan fungsi kardiorespirasi, dan mempercepat kecepatan lari di jalan. Kecepatan ini secara alami cepat, yang bagus untuk latihan.
- Lari menuruni bukit Dengan postur lari yang benar , Gunakan lereng untuk mendorong untuk mendapatkan kecepatan tertinggi. Dalam praktiknya, perhatikan kombinasi lari cepat dan lari relaksasi alami, tetapi Anda tidak bisa berlatih lari menuruni bukit saat kelelahan.
Latihan menuruni bukit tidak hanya meningkatkan kecepatan, tetapi juga memungkinkan pelari untuk tampil lebih baik dalam latihan kecepatan berikutnya. Pelari yang memenuhi syarat dapat memilih tanah lunak seperti rumput, jalan tanah, pasir, dll sebagai tempat latihan. Jenis tempat ini dapat meminimalkan risiko cedera dan baik untuk memperkuat kekuatan ekstremitas bawah, kekuatan inti dan koordinasi .
Tentunya jika kondisi anda kurang baik, anda dapat memilih beberapa jalan dan jembatan dengan kemiringan naik turun untuk latihan. Tentu saja, apa pun jenis lingkungan pelatihan yang Anda pilih, itu harus aman, untuk meminimalkan kemungkinan terjadinya kecelakaan.
01 Tingkatkan volume latihan secara bertahap
Mulailah dengan gradien yang lebih kecil dari 2% hingga 3%, dan terus tingkatkan kecuraman dan jarak lari saat Anda merasa lebih nyaman. Karena mudah untuk melakukan overspeed saat berlari menuruni bukit, hal ini akan mempersulit Anda untuk mengontrol kecepatan dan juga akan membuat Anda merasa lebih cepat lelah. Oleh karena itu, untuk mencegah hal ini, Anda dapat mempersingkat kecepatan dan fokus pada kecepatan yang lebih cepat.
02 Persaingan simulasi dalam praktik
Simulasikan ritme balapan target Anda selama latihan menuruni bukit. Ini akan membantu Anda mempertahankan kecepatan yang stabil selama balapan. Teknik lari menuruni bukit terbaik adalah mampu tampil di berbagai tingkat latihan.
03 Latihan naik dan turun bukit secara bergantian
Menanjak dengan kecepatan balapan 1 km selama 45 hingga 120 detik, lalu berlari dengan mudah selama 30 detik. Berlari menuruni bukit selama 30 hingga 90 detik sesuai ritme balapan, lalu berlari di tanah datar selama satu menit sesuai ritme balapan. Lakukan siklus ini 3 kali dan perlu waktu 2 hingga 4 menit untuk pulih.
04 Waktu yang tepat
Jika Anda memiliki jadwal pertandingan dalam waktu dekat, mulailah menambahkan latihan menurun di awal rencana latihan Anda. Anda bisa berlatih setiap minggu. Pada akhirnya, sesi dapat ditingkatkan menjadi dua sesi latihan per minggu, tetapi Anda hanya dapat menjadwalkan sesi lainnya setelah Anda pulih sepenuhnya dari sesi latihan sebelumnya.
Dibandingkan dengan latihan menanjak, latihan menuruni bukit lebih berisiko dan sulit, jadi sebaiknya perhatikan poin-poin berikut ini:
- Secara psikologis, Anda tidak bisa merasakan bahwa lari menuruni bukit sangat menenangkan. Anda harus terus fokus pada tindakan Anda, mempersingkat langkah, dan menurunkan fokus Anda terlebih dahulu.
- Setiap kejutan vertikal tambahan akan menambah beban pada tubuh, jadi bagaimanapun, pastikan untuk menghindari lompatan.
- Jangan biarkan kaki Anda berada di depan tubuh Anda, telapak kaki Anda harus tetap berada di lantai tepat di bawah tubuh Anda.
- Jangan menyimpang dari sudut tubuh Anda hanya karena Anda turun terlalu cepat. Jaga agar tubuh tetap lurus dan kurangi jumlah condong ke depan, ini akan mengurangi benturan kaki dan tubuh Anda akan lebih stabil.
- Saat menuruni bukit, kita tidak perlu mengayunkan lengan depan dan belakang seperti di jalan datar dan menanjak. Direkomendasikan untuk merentangkan lengan ke samping untuk menjaga keseimbangan.
- Minimalkan waktu saat kaki Anda bersentuhan dengan tanah, cukup sentuh tanah dengan lembut dengan bagian tengah dan kaki depan lalu pantulkan lagi. Untuk lari lintas alam, ini bahkan lebih penting.
Ringkasannya adalah: Tingkatkan frekuensi langkah, jangan melangkah, dan jaga tubuh tetap tegak.
Terakhir, kami juga perlu menekankan: Meningkatkan keterampilan lari bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan dalam semalam, namun dalam banyak kasus perlu dilakukan secara bertahap dan perlahan.
- Dibandingkan dengan membeli Accord kelas bawah, 170.000 yang sama, "senjata baja kecil" independen ini lebih menarik?
- Calon menantu Gates muncul di konferensi pra-pertandingan Shanghai Longines Universal Equestrian Championship
- Horor data! Kiper muda ini menjadi kiper kedua dalam sejarah Serie A yang mencetak nilai penuh dalam satu pertandingan
- Lakers membuat langkah besar selama periode kebingungan! Apakah membahas mengundang Kobe keluar dari gunung, gerakan ini atau wajah panas dan pantat dingin!
- Jeep yang dulu selalu menjual perasaan sekarang menjual konfigurasi Apakah benar-benar mahal untuk menjual komandan dari 279.800?
- "Saya dikatakan mempertaruhkan hidup saya untuk berkompetisi dalam permainan" Pembalap Olimpiade Beijing berbicara tentang lompatan sepuluh tahun dari penunggang kuda Tiongkok