Tidak ada kecuali barang kering kebugaran
Tidak ada yang menetapkan bahwa Senin adalah hari latihan dada. Tidak ada yang menetapkan bahwa latihan dada harus dimulai dengan bench press datar. Tidak ada yang menetapkan bahwa Anda harus menjadi berat ketika Anda naik. Jika Anda ingin otot dada Anda mengalahkan 80% manusia, Anda harus menemukan yang tepat Metode sendiri.
Ini tidak membual, Anda dapat mengamati juara dunia, atau orang paling berpengaruh di Internet, metode pelatihan mereka benar-benar berbeda!
Jika Anda bosan dengan latihan yang ada, Anda bisa mencoba latihan dada yang berfokus pada gerakan naik turun. Artinya kita mulai dengan kemiringan, lalu pindah ke sudut datar, lalu beralih ke kemiringan ke bawah.
Tapi ini bukan keseluruhan metode. Sudahkah Anda mencoba metode pra-kelelahan? Layak dicoba. Beban berat yang dipilih untuk mengejar ketegangan mekanis? Cobalah. Kelebihan dan kelompok super dari kerusakan otot terbesar? Cobalah. Jangan dibatasi oleh gerakan dan rentang yang sudah dikenal. Semua metode diteliti dan temukan metode pelatihan yang cocok untuk Anda.
Latihan dada
Super Group: 4 grup
Kelompok pertama: burung terbang perlengkapan tetap 12 kali
Incline dumbbell bench press 12 repetisi
Grup 2: Incline barbell bench press 4 grup, 6 repetisi
Kelompok ketiga: membungkuk di atas tali untuk terbang sebanyak 12 kali
Bench press 8 repetisi
Kelompok keempat: fleksi dan ekstensi lengan 10 kali
Push-up 10 kali dengan tangan Anda pada pegangan push-up atau dumbel
Kelompok kelima: 3 kelompok burung terbang dumbel, masing-masing kelompok 12 repetisi
Super group: peralatan tetap burung terbang dan bench press dumbbell menanjak
Ini adalah program pra-kelelahan yang dirancang untuk menghangatkan dada dan memompa darah ke otot sebelum melakukan latihan berat. Berfokuslah untuk benar-benar mengontraksikan dan menekan setiap serat otot di dada Anda.
Kemudian muncul bench press berirama. Berlatih bench press mengikuti ritme, tujuannya untuk memompa darah ke otot sebelum kita berlatih incline bench press dengan beban berat. Jangan mengunci otot, benar-benar fokus untuk menjaga agar otot tetap berkontraksi alih-alih kehilangan ritme.
Incline bench press
Bahkan saat Anda menurunkan berat badan, Anda harus tahu bahwa berat badan memainkan peran penting dalam menjaga massa otot dan kepadatan otot. Tentu saja, jika Anda berlatih dengan sudut miring ke atas, Anda mungkin perlu mengubah beban, tetapi rasa otot tidak akan melemah.
Saat kita menyelesaikan kelompok super, pompa otot akan menjadi sangat kuat. Oleh karena itu, ketika kita terus melakukan latihan berikutnya dengan lebih banyak beban, sebenarnya kita lebih terlibat dalam otot, bahkan jika kita menggunakan lebih banyak beban.
Sekarang saatnya menantang diri sendiri.
Grup super: bersandar di atas burung tali dan bench press
Pelatihan dada bagian atas telah selesai. Kini saatnya memberikan rangsangan yang sama pada otot midpektoral.
Tujuan kami adalah membuat otot lebih cepat lelah selama penerbangan, lalu melakukan bench press dengan beban sedang di bangku datar.
Tetapi bahkan dalam kasus jumlah latihan yang relatif tinggi, postur tubuh sangat penting. Fokuslah pada hal ini, lakukan peregangan penuh di setiap gerakan dan buka dada Anda, lalu satukan tangan kembali dan kontraksikan otot dada di tengah.
Dalam latihan bench press, fokuslah pada mendorong beban berat lalu mengontrol barbel untuk bergerak ke bawah. Benar-benar fokus pada kontraksi eksentrik bench press. Ini akan membantu kami menerapkan lebih banyak latihan ke dada. Pastikan untuk berhenti sekitar 3cm dari dada untuk meningkatkan ketegangan otot, lalu dorong dengan mantap.
Tiga kelompok:
Fleksi dan ekstensi lengan, push-up dan tali burung terbang
Setelah dua set supergrup pra-kelelahan dan latihan berat, dada Anda seharusnya sudah aktif atau bahkan sangat nyeri. Sekarang, fokuslah pada latihan peregangan dan sebabkan kerusakan otot terbesar.
Tidak ada palang paralel berbentuk v? Selama Anda bersandar, palang paralel baik-baik saja. Dagu turun dan lutut ke belakang, fokus pada ekstensi bawah dan kontraksi atas.
Push-up memberikan kesempatan lain untuk melakukan peregangan. Pertahankan ketegangan otot Anda selama proses berlangsung.
Pada burung tali, Anda dapat meregangkan dan berkontraksi sepenuhnya. Gerakkan 1-2 langkah ke depan dari pusat gravitasi, tekuk sedikit tubuh Anda untuk membuatnya pada posisi yang benar. Saat Anda mengangkat lengan, gerakkan ke bawah dengan saksama. Kontraksikan otot lalu kembali ke posisi awal.
Jika ada banyak orang di gym, Anda dapat memilih beberapa latihan untuk berlatih, atau bergantian dengan pasangan Anda untuk berlatih bird and arm extension, dan meletakkan sepasang dumbel di dua mesin untuk berlatih push-up.
Dumbbell fly
Tidak ada yang mewah di sini! Cukup gunakan beban yang dapat Anda kendalikan, regangkan di bagian bawah, lalu selesaikan setiap gerakan dengan hati-hati: berbaring di papan miring, telapak tangan sedikit ditekuk relatif terhadap siku, dan Anda memegang dumbel lurus ke atas.
Pegang dumbel dengan kedua tangan dan letakkan di kiri dan kanan dalam bentuk setengah lengkung. Tentu saja, semakin besar jarak ke bawah, semakin baik, tetapi jika siku lebih rendah dari tinggi bahu, tekanan pada sendi bahu, sendi siku dan pergelangan tangan akan lebih besar, dan kemungkinan cedera akan meningkat. Lalat halter dapat mengontraksikan otot dada dengan lebih kuat.
Selesai tiga set. Pulihkan sekarang, karena hari peti akan datang lebih cepat dari yang Anda pikirkan!
Kemungkinan besar ini bukan metode yang Anda pikirkan. Latihan berulang hari demi hari jelas bukan jalan pintas untuk maju. Gerakan yang paling umum adalah trik baru setelah kombinasi. perubahan!
Teman-teman yang suka kebugaran dapat mengikuti kami, harap tunjukkan sumber dari artikel WeChat akun publik amuscle yang dicetak ulang
- Daftar pelatihan Olimpiade baru Hiddink dirilis: SIPG memiliki 5 orang, Evergrande, 3 orang, Luneng, 0 orang, 4 akan absen bergandengan tangan
- 9 kesalahan! Kehidupan James yang diperbarui sangat berdarah! Harden Boom Super Triple Double Rockets empat kemenangan berturut-turut!
- Hanya setelah air pasang surut kita akan tahu siapa yang "berenang telanjang"! Di seluruh Barat, hanya ada satu tim tanpa keinginan.
- Masa magang SIM telah berakhir, apakah Anda ingin mengubah halaman tambahan? Polisi Lalu Lintas: Banyak orang yang bodoh dan bingung!
- Setelah Heng Dalian menandatangani 7 bintang baru, 11 starter untuk musim baru telah muncul: 2 mitra bantuan asing dan 8 pemain internasional
- 17 poin pada kuarter terakhir, 37 + 11 pada penonton! Booker luar biasa, bahkan Green pun mau tidak mau berbisik kepadanya.