Setiap kali Anda ingin menyerah, lihat bagaimana Anda memulainya di cermin?
Ingat peringkat senam dada sebelumnya? Semua jenis teman tidak yakin! Pemeringkatan gerakan punggung yang dipilih kali ini didasarkan pada efek gerakan secara keseluruhan. Anda tidak perlu berlatih sesuai urutan ini, tetapi memilih sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri, misalnya yang mana yang harus Anda pilih untuk pengembangan menyeluruh? Mana yang ingin Anda fokuskan untuk mengembangkan punggung bawah Anda? Jawabannya ada di bawah ini.
Posisi kesepuluh, berdiri tinggi dan menekan
Sebagai pangeran terbawah! Bukan berarti tidak ada pengaruhnya. Jika Anda berlatih gerakan ini di akhir latihan, Anda pasti akan merasakan kekuatan otot, tetapi area target terlalu kecil. Jika Anda tidak memiliki pengembangan punggung yang komprehensif sebagai dasar, gerakan ini tidak akan banyak berpengaruh pada Anda. Ini akan selalu menjadi opsi tambahan, atau tindakan ringan, atau Anda perlu mencoba beberapa tindakan baru untuk meningkatkan rasa pompa di bagian akhir.
Posisi kesembilan
Tindakan ini lebih populer, dan otot targetnya adalah latissimus punggung bawah. Karena area targetnya relatif terkonsentrasi, itu tidak akan memberikan pengaruh yang sangat signifikan pada peningkatan keseluruhan bagian belakang.
Ini adalah tindakan yang sangat efektif untuk atlet yang mengejar keragaman atau pecinta yang ingin memperkuat punggung bawahnya. Tindakan ini juga cocok untuk mereka yang mengalami cedera bahu atau sendi. Namun, area sasaran dari tindakan ini terbatas, yang tidak kondusif untuk pembangunan punggung secara keseluruhan.
Mendayung tali dengan kursi kedelapan
Mendayung tali duduk adalah tindakan yang sangat penting. Peringkatnya rendah karena postur duduk meniadakan aktivitas gerakan batang utama (punggung bawah, pinggul dan perut). Tentu saja, ini dapat merangsang otot latissimus dorsi dan rhomboid Anda sampai batas tertentu, tetapi terutama merangsang otot trapezius tengah dan bawah Anda.
Jika Anda melihat keseluruhan anatomi otot, Anda akan menemukan bahwa itu memanjang dari punggung tengah ke punggung bawah. Meskipun otot ini penting untuk stabilitas dan mendukung kekuatan Anda secara keseluruhan, efeknya tidak menjadikan duduk mendayung sebagai pilihan pertama untuk latihan punggung.
Tempat ketujuh mendayung dumbbell
Peringkat dumbbell yang sangat rendah mungkin akan mengejutkan beberapa orang, tetapi beberapa gerakan pertama, kecuali posisi keenam, lebih bermanfaat untuk pertumbuhan punggung Anda. Alasan mengapa peringkatnya sangat rendah adalah karena efeknya pada fungsionalitas dan kekuatan lebih jelas daripada meningkatkan ketebalan dan pertumbuhan.
Punggung Anda adalah kelompok otot yang sangat kompleks yang membutuhkan banyak latihan sendi untuk merangsang semua otot secara efektif. Mendayung dumbbell dapat merangsang latissimus dorsi Anda, tetapi seperti duduk mendayung, latihan "tarik" khusus ini terutama merangsang otot trapezius tengah / bawah dan otot rhomboid.
Tinggi tempat keenam pull down
Ini mungkin gerakan punggung paling populer. Penelitian telah menunjukkan bahwa panjang genggaman bukanlah faktor yang menentukan derajat rangsangan serat otot. Menarik ke bawah sebelum tubuh lebih efektif daripada menarik ke bawah tubuh (ngomong-ngomong, berlatih di belakang tubuh sangat berbahaya, bila dikombinasikan dengan gerakan lain. Akan menyebabkan kerusakan rotator cuff. Pemula harus memilih dengan hati-hati)
Tindakan ini akan merangsang sebagian besar latissimus dorsi dan meningkatkan lebar punggung. Fase eksentrik atau naik dari setiap gerakan juga sangat merangsang otot dan meningkatkan waktu kontraksi. Tindakan ini tidak masuk lima besar, karena hanya sedikit berpengaruh pada peningkatan ketebalan punggung.
Tempat kelima: Mendayung tegak
Peringkat mendayung tegak adalah karena dalam banyak latihan mendayung tegak, waktu kontraksi otot punggung benar-benar buruk. Mendayung tegak juga akan merangsang bahu dan bisep, karena melibatkan penarikan.
Anda perlu menggabungkan power frame Hummer dan barbel untuk berlatih. Latihan ini hanya bisa dilakukan dengan beban bebas, tetapi jauh lebih baik daripada latihan di atas dalam merangsang banyak otot punggung.
Tempat keempat deadlift
Betul sekali. Deadlift turun ke posisi keempat. Di sini kita membahas perkembangan keseluruhan otot punggung, bukan gerakan terbaik. Deadlift juga merupakan aksi terbaik, yang dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas bagasi, dan meningkatkan kemampuan Anda dalam aksi kekuatan apa pun.
Masalahnya adalah meskipun Anda tidak berlatih deadlift, banyak atlet profesional dapat mengembangkan punggung Anda sepenuhnya; banyak orang masih menganjurkan deadlift untuk tujuan kebugaran. Pada akhirnya, Anda bisa merasakan kekuatan seluruh punggung (positif Pegangan lebih cocok). Anda akan melihat bahwa latihan ini mirip dengan gerakan posisi ketiga, tetapi dalam hal merangsang otot punggung, gerakan posisi ketiga akan lebih spesifik.
Tempat ketiga, mendayung membungkuk di atas barbel
Pegangan positif membuat condong dan mendayung lebih seperti deadlift. Postur yang benar adalah menekuk lutut dan meluruskan dada, tetapi turunkan tubuh ke sudut di bawah 45 derajat (paling baik sekitar 30 derajat). Pilih berat yang tepat agar Anda bisa menarik barbel ke perut bagian atas. Ini akan merangsang latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, dll.
Tempat kedua adalah mendayung T-bar
Amati setiap atlet dengan otot punggung yang sempurna, dan Anda akan menemukan bahwa senjata mereka untuk melatih punggung yang tebal adalah dayung T. Tindakan ini mengaktifkan otot trapezius tengah dan bawah, otot rhomboid, dan punggung tengah Anda lebih dari tindakan lainnya. Itu juga dapat merangsang otot deltoid posterior. Tidak ada tindakan yang dapat menandinginya dalam meningkatkan ketebalan bagian belakang.
Tempat pertama pull-up / pull-up yang menahan beban
Raja gerakan punggung tertua dan tak terbantahkan adalah pull-up. Meskipun ada banyak metode latihan, metode yang paling efektif adalah dengan menahan pull-up dengan beban, tentu saja lebih baik dengan beban. Tidak hanya dapat mengaktifkan latissimus dorsi Anda, tetapi juga akan mengaktifkan setiap otot di punggung Anda, kecuali batang tubuh Anda, ketika bebannya cukup besar. Pull-up adalah raja dari semua gerakan punggung.
Melihatnya sekarang, Anda semua harus tahu latihan mana yang Anda butuhkan. Efek latihan semua untuk individu. Bukan hanya raja dari latihan yang memiliki tubuh terbaik. Kebugaran selalu merupakan proses pembelajaran dan peningkatan.
Teman-teman yang suka kebugaran dapat mengikuti kami, sumber artikelnya adalah akun publik WeChat, tolong tunjukkan sumber artikel yang dicetak ulang akun publik WeChat amuscle
- Habiskan uangnya! Terungkap bahwa Evergrande membayar gaji di muka untuk membuat Alan bermain di Tianhai dengan nyaman untuk pertama kalinya dalam sejarah tim.
- Perhatian! Pemandangan Danau Dishui yang mengelilingi danau secara bertahap akan terbuka dari Hari Nasional ~
- Dunia keajaiban sedang menunggu Anda untuk bergabung! Laporan pemeriksaan kualitas "Miracle MU: Awakening"
- Setelah pemain nasional Zhou Qi tahun 1997 ditemukan oleh NBA! Satu data CBA menduduki peringkat pertama, lebih tinggi dari semua bantuan asing!
- 6 dari 4 siapa yang harus ditinggalkan? Rockets mengalami masalah, dan Jerman serta Shuai dengan cerdik menanganinya. Satu data mengungkapkan pahlawan terbesar Rockets
- Barisan pertahanan Derby Guangzhou Evergrande harus hati-hati: penyerang super Liga Super 1 itu mencetak 5 gol dalam 3 pertandingan, keadaannya panas
- Pada malam Festival Pertengahan Musim Gugur, Shen Xin memenangkan pertempuran degradasi kunci di rumah, situasinya telah sangat berubah setelah dua kemenangan berturut-turut