Jika paha belakang terasa sakit, secara alami Anda perlu memulihkan diri melalui latihan peregangan.
Namun, jika penyebab nyeri otot adalah peregangan yang berlebihan, latihan peregangan saat ini hanya akan memperburuk keadaan.
Pendekatan yang benar adalah menemukan kelompok otot yang berlawanan. Dengan cara ini, inti masalahnya dapat ditemukan.
Hamstring melekat pada tuberositas iskia dan merupakan bagian belakang panggul (biasanya di mana pelari merasakan nyeri). Sesuai dengan paha belakang, paha depan dipasang di bagian depan panggul. Fleksor pinggul yang membantu paha depan melekat pada bagian depan panggul dan tulang belakang lumbar tepat di atasnya.
Sebagai kelompok otot yang berlawanan, kelompok paha belakang dan paha depan bekerja sama untuk menjaga panggul tetap stabil. Namun, serangkaian tindakan dan guncangan selama berlari akan membuat tugas ini menjadi sangat sulit.
Misalnya: bayangkan panggul dan tulang belakang tubuh manusia seperti dua tiang listrik, dan paha belakang dan paha depan seperti kabel di tengah. Hanya ketika otot paha belakang dan paha depan kita tetap tegang, panggul dan tulang belakang dapat dipertahankan pada posisi yang tepat.
Namun, perbedaannya adalah panggul manusia dapat bergerak, sehingga keseluruhan proses menjadi sangat rumit.
Selain itu, dibandingkan dengan paha belakang, paha depan lebih bertenaga. Inilah sebabnya mengapa beban yang dapat diangkat seseorang dengan alat olah raga ekstensi kaki umumnya lebih berat daripada pada alat olah raga kaki bengkok yang duduk.
Dalam keadaan normal, keduanya masih bisa bekerja sama dengan baik. Namun, terutama dalam berlari, keduanya rentan mengalami ketidakseimbangan. Alhasil, paha depan akan menang karena kekuatan yang lebih besar, dan sedikit memutar dan meregangkan panggul ke depan. Pada saat ini, fleksor pinggul akan mulai bekerja untuk membantu mengangkat titik perlekatan hamstring. Akibatnya, paha belakang akan memanjang dan meregang.
Peregangan berlebihan seperti itu dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Mari kita gunakan contoh sebelumnya untuk menjelaskan: bayangkan bahwa salah satu ujung diregangkan oleh paha depan yang lebih kuat, dan ujung lainnya terangkat, diperpanjang, dan diregangkan. Pada saat yang sama, saat panggul diputar sedikit ke depan, otot punggung akan menjadi lebih pendek.
Hasil akhirnya adalah paha depan, fleksor pinggul, dan otot punggung tegang karena kontraksi yang berlebihan, dan paha belakang menjadi tegang karena peregangan berlebihan.
Lebih buruk lagi, saat kita berlari, begitu kaki kita bergerak ke depan, paha belakang akan semakin teregang. Pada saat ini, tekanan pada titik perlekatan akan semakin meningkat. Akibatnya, paha belakang akan lebih mudah mengalami cedera, yang menyebabkan artritis, bahkan ketegangan otot.
Karena itu, begitu Anda merasakan sakit pada paha belakang Anda, Anda harus berhenti dan lari untuk perawatan terkait.
Di bawah ini, kami telah merangkum 10 tip untuk mencegah / merespons ketegangan hamstring:
01
Latihan Peregangan Quadriceps
Latihan ini dapat meregangkan paha depan dan fleksor pinggul secara efektif.
> > Tindakan penting
-
Berdiri di atas kaki kiri, tarik tumit kaki kanan ke belakang tubuh, dan tarik tumit / pergelangan kaki dengan kedua tangan
-
Jaga lutut Anda tetap diam, tarik perlahan kaki Anda ke arah tulang ekor tanpa menekuk punggung Anda
-
Ganti kaki dan ulangi
02
Bridge hip
Cara terbaik untuk melatih paha belakang bukanlah dengan membungkuk dan jari kaki, tetapi dengan bersandar di tanah dan melakukan latihan angkat pinggul.
> > Tindakan penting
-
Kembali ke tanah, buka tangan, telapak tangan ke bawah
-
Tarik napas, dorong ke tanah dan angkat pinggul Anda
-
Kontraksikan otot inti, otot pinggul, dan paha belakang.
-
Tahan selama 3-5 detik
-
10 kali per kelompok, ulangi 3 kelompok
03
Papan
Kombinasikan latihan plank untuk memperkuat otot inti, terutama otot perut.
> > Tindakan penting
-
Mulailah dengan push-up
-
Tekuk siku dan pindahkan pusat gravitasi dari tangan ke lengan bawah
-
Tubuh berada dalam garis lurus
-
Kontraksikan otot perut dan tahan selama 60 detik
-
Jika Anda tidak dapat menyimpannya selama 60 detik, Anda dapat menyimpannya selama 5-10 detik, istirahat selama 5 detik, dan siklus selama 1 menit.
04
Bola latihan
Latihan menekuk kaki yang tepat juga dapat memperkuat otot hamstring.
> > Tindakan penting
-
Berbaringlah di lantai dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki di atas bola latihan
-
Dorong pinggul Anda dan luruskan seluruh tubuh Anda
-
Tahan selama 3-5 detik
-
Jaga tubuh bagian atas tetap lurus
-
Di saat yang sama, paksa kaki dan tekuk lutut sambil menarik bola latihan ke arah tubuh
-
Tahan selama 3-5 detik
-
Jaga tubuh bagian atas tetap lurus
-
Menendang pada saat yang sama, secara bertahap dorong bola kebugaran menjauh dari tubuh
-
Kembali ke posisi awal
Beberapa tips terakhir
01 Oleskan es ke titik lampiran segera setelah setiap 15-20 menit latihan.
02 Untuk menopang otot yang rusak, Anda bisa mengenakan celana pendek kompresi.
03 Latihan silang mungkin cocok, seperti menaiki tangga (langkah kecil), berenang, dan olahraga untuk mempertahankan fungsi kardiopulmoner.
04 Pijat secara efektif dapat mengendurkan otot yang tegang, meningkatkan kelenturan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan mempercepat pemulihan.
05 Jika nyeri tidak menunjukkan tanda-tanda mereda, segera dapatkan bantuan medis.
06 Fisioterapi sangat membantu pemulihan tubuh dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan otot.
* referensi:
runnersworld.com
·
Beli peralatan lari
Kunjungi Running Goods Mall!
Butuh waktu 3 jam untuk menemukan masalah postur lari
Kursus koreksi analisis postur lari dibuka secara nasional
Klik "Baca aslinya" Mendaftar untuk menjalankan kursus analisis dan koreksi postur
- Bersinar di musim semi kedua! Sebelum berusia 36 tahun, performa bantuan luar negeri Evergrande di Liga Italia semakin tua
- LOL: Final Musim Semi LPL diadakan di Foshan, dan mentalitas pemain runtuh: Saya sedang menunggu IG di Chongqing dan menjadi lelucon
- Setelah 7 facelift besar dalam 8 tahun, tidak heran mobil domestik ini bisa meraih "keju" dari mobil patungan!
- Karyawan DOTA2 Dukung Epic! Terus terang, bersaing dengan Steam itu menyelamatkan pemain, netizen: Kecuali China?