Konten asli harus ditangani tanpa otorisasi!
Otot punggung adalah kelompok otot terbesar kedua di tubuh. Otot punggung menentukan citra Anda. Namun, semakin banyak orang yang mengalami masalah citra.
Saat ini banyak orang yang terbiasa duduk dalam waktu lama, ketika duduk tanpa sadar mereka akan menekuk punggung dan memiringkan leher ke depan, yang akan merusak citra dan temperamen mereka. Fenomena bungkuk juga disebabkan oleh kurangnya latihan punggung dan hilangnya otot punggung. Saat otot punggung hilang, bungkuk Anda akan terlihat lebih jelas.
Mari kita lihat orang yang sama, satu dengan leher depan dan punggung bungkuk, dan satu dengan bentuk dan temperamen yang baik. Seberapa besar perbedaan antara keduanya?
Kita dapat melihat bahwa tidak hanya skor gambar dari orang yang membungkuk, tetapi juga membuat Anda tampak lebih pendek. Saat ini, jika Anda masih memanjakan diri dengan pola makan dan memiliki kalori berlebih, lemak juga akan mengambil kesempatan untuk menumpuk, dan Anda akan tampak tersandung.
Hanya dengan mengembangkan otot punggung Anda dapat meluruskan pinggang dan meningkatkan temperamen Anda. Saat duduk normal, Anda juga harus secara sadar menghindari bungkuk, meluruskan tubuh bagian atas, dan menghindari tubuh Anda dalam zona nyaman.
Apakah Anda melatih punggung saat berolahraga?
Terlepas dari kebugaran atau kebugarannya, Anda tidak bisa mengabaikan latihan punggung. Memperkuat latihan kekuatan punggung dapat memperkuat otot punggung, mengurangi penumpukan lemak, memperbaiki fenomena membungkuk dan bungkuk, punggung kokoh, dan mengembangkan latissimus dorsi, punggung kupu-kupu, dan meningkatkan citra dan temperamen Anda.
Saat berlatih punggung, kami terutama mengandalkan kata "tarik". Mendayung barbel umum, deadlift, menarik tali, pull-up, dll. Semuanya adalah latihan punggung emas. Jadi di mana saya harus memulai dengan pelatihan punggung khusus?
Pertama-tama kita harus melakukan pemanasan sepenuhnya untuk meningkatkan efek kebugaran, merasakan kekuatan kelompok otot target, dan menghindari ketegangan otot. Anda bisa mendayung dan melakukan deadlift dengan peralatan beban kecil terlebih dahulu, baru kemudian melakukan latihan formal.
Bagikan satu set latihan punggung, istirahat selama 3 hari setelah setiap latihan, lalu lanjutkan ke putaran latihan berikutnya. Pilih saja latihan beban 12RM.
Tindakan 1: Tekuk deadlift kaki
Barbell deadlift adalah latihan punggung bawah dan bokong.Jarak antara tangan sedikit lebih besar dari lebar bahu. Jaga agar badan tetap tegak, kencangkan inti, tarik ke atas saat menarik napas dalam-dalam, tahan selama 2S saat mencapai titik tertinggi, lalu kembali ke posisi semula.
Tindakan 2: Tarik ke bawah tinggi
High pull-up agak mirip dengan pull-up, tetapi tungkai bawah duduk, beban dapat disesuaikan, dan gerakan lebih mudah dikendalikan daripada pull-up.
Saat menarik ke bawah, perhatikan untuk meremas tulang belikat, jangan mengerahkan kekuatan berlebihan pada lengan, perhatikan kekuatan latissimus dorsi, dan pertahankan postur dada.
Tindakan 3: pull up
Ini adalah latihan beban diri emas yang lebih klasik, tetapi banyak pemula yang tidak bisa menyelesaikannya. Jangan menyerah saat ini. Anda dapat menggunakan karet gelang atau bangku untuk melengkapinya, yang secara efektif dapat meningkatkan kekuatan latissimus dorsi.
Selama Anda bertahan dalam menyelesaikannya, kemajuannya sangat cepat. Ketika Anda melepaskan beban kekuatan eksternal dan menerobos 0 pull-up, Anda dapat berlari ke 5. Pada saat ini, peningkatan latissimus dorsi sangat besar.
Tindakan 4: Peralatan mendayung
Ini adalah gerakan menarik horizontal, selama latihan, otot punggung digunakan untuk menggerakkan siku, dan lengan dekat dengan sisi tubuh, sambil menghindari kompensasi bisep. Saat melakukan peregangan ke atas, istirahatlah sejenak, kemudian kembali ke posisi semula untuk mengendurkan latissimus dorsi.
Set pelatihan ini tidak hanya cocok untuk anak laki-laki, tetapi juga untuk anak perempuan, Anda dapat memilih peralatan beban kecil untuk pelatihan. Latihan bersikeras pada punggung dapat membantu kita membentuk otot punggung, memperbaiki garis punggung, melatih punggung indah, postur tegak, dan meningkatkan temperamen kita sendiri.
- Makan lebih banyak makanan ini untuk menurunkan berat badan untuk mendorong penurunan lemak dan membuat Anda menurunkan berat badan dengan tenang
- Satu set latihan latihan pinggul dan kaki, jauhi bokong rata, bokong terkulai, dan praktikkan bokong penuh
- Patuhi 5 kebiasaan makan yang baik untuk menjaga berat badan turun dan tidak lagi menambah berat badan
- Saya ngotot melakukan 5 hal kecil ini di malam hari, setelah 3 bulan berat badan saya anjlok hingga 20 kg
- Apa manfaatnya bagi gadis yang menuntut latihan kekuatan? Menunda penuaan dan memiliki sosok melengkung
- Tidak bisa menurunkan berat badan? Mungkin ingin mencoba metode ini untuk menerobos periode kemacetan