Dalam lingkaran pengurangan lemak, berbagai pola diet telah populer. Yang disebut dengan latihan tiga poin dan diet tujuh poin, menemukan metode yang sesuai benar-benar dapat melakukan lebih banyak dengan setengah usaha dan menghindari banyak jalan memutar.
Salah satu dari tiga majalah berita resmi di Amerika Serikat, "US News & World Report" (US NewsWorld Report) menerbitkan peringkat gaya makan yang sehat. Pemeringkatan tersebut diberikan oleh 22 pakar nutrisi medis terkemuka di Amerika Serikat untuk menilai secara komprehensif variasi gaya makan global. Kriteria penilaian meliputi pertimbangan nutrisi, keamanan, penegakan, penurunan berat badan yang efektif, dan pencegahan penyakit dari diet.
diantara mereka Dash Diet, Mediterranean Dieat, TCL Diet (Therapeutic Lifestyle Changs) Memenangkan tiga besar, dan beberapa metode diet seperti diet Onish, diet puasa ringan, diet Atskin, dan diet ketogenik semuanya termasuk dalam pilihan Metode mana yang cocok untuk menghilangkan lemak secara sehat? Di sini kami akan fokus pada analisis metode diet berikut.
01
Dash Diet
Foto melalui Sharecare
> > Metode diet
Dash dinobatkan sebagai diet komprehensif terbaik tahun ini selama enam tahun berturut-turut. Prinsip dietnya meliputi:
-
Sayur, buah-buahan dan produk susu rendah lemak dalam jumlah yang cukup;
-
Kurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol dan lemak trans (seperti daging berlemak, margarin, mentega nabati, dll);
-
Biji-bijian, ikan, unggas, dan buah-buahan kering dalam jumlah yang sesuai;
-
Kontrol asupan natrium, makanan penutup, minuman manis, dan daging merah.
> > Resep yang direkomendasikan
-
Sarapan, satu oatmeal, satu pisang dan satu cangkir susu rendah lemak;
-
Makan siang, roti gandum utuh, ayam, salad (mentimun, tomat); makanan ringan, almond (tanpa garam), kismis, dan setengah cangkir yogurt buah bebas gula bebas lemak;
-
Untuk makan malam, 85 gram daging sapi, kaldu sapi, kacang hijau, kentang, bawang bombay, apel, 1 cangkir susu rendah lemak.
Foto melalui Hidup Sehat dan Kecantikan
Dash diet bergizi seimbang dan cocok untuk menurunkan berat badan. Namun, bagi sebagian orang dengan fungsi gastrointestinal yang lemah, perlu untuk mengurangi jumlah makanan dan sayuran dari biji-bijian secara tepat, dan memperhatikan konsumsi ikan. Ikan yang kaya asam lemak w-3 termasuk salmon, tuna, dll., Makanan ikan mentah dapat menjaga asam lemak esensial terbaik. Namun, Anda harus memperhatikan keamanannya saat membeli sashimi ikan mentah.Kepatuhan makan dalam jangka panjang akan menyebabkan kesulitan tertentu bagi sebagian orang di negara kita kebiasaan makan. Jika tidak tercapai, suplemen minyak ikan dapat dipilih sebagai gantinya. Dash memberikan rekomendasi untuk dua jenis resep kalori 1600 dan 2000. Siswa yang berolahraga lebih banyak perlu menyesuaikan dengan keadaannya sendiri.
02
Diet Mediterania
Foto melalui Laibao.com
> > Metode diet
Berasal dari pola diet tradisional negara dan wilayah Mediterania (terutama Yunani, Italia selatan dan Spanyol) pada tahun 1940-an dan 1950-an. Studi telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi otak dari kerusakan pembuluh darah. , Mengurangi resiko stroke dan kehilangan ingatan. Prinsip dietnya adalah mengurangi makan daging merah dan gula sebanyak mungkin, makan lebih banyak buah dan sayuran, minyak zaitun dan ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dll., Dan minum anggur merah untuk makan malam.
> > Resep yang direkomendasikan
-
Sarapan, secangkir yogurt, stroberi dan madu;
-
Makan siang, sayur mayur hijau dan tomat, makanan pokok (nasi, mie), air matang, snack, almond dan kacang tanah;
-
Makan malam, ikan, roti gandum, segelas kecil anggur merah.
Foto melalui Pinterest
Kacang dan ikan kaya akan asam lemak tak jenuh, terutama asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan, yang dapat dengan baik mencegah penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Pada saat yang sama, asupan sayur dan buah yang melimpah, terutama makanan nabati, kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan serat makanan yang tinggi, serta rendah lemak jenuhnya. Dengan jumlah olah raga yang tepat, sangat cocok untuk dikonsumsi selama pengurangan lemak. Untuk beberapa orang yang alergi alkohol, Anda dapat menghilangkan anggur dari resep dan memilih anggur atau sayuran berwarna gelap.
03
Diet TCL
Fitur terbesar dari diet ini adalah bahwa semua makanan rendah lemak digunakan, yang sangat efektif dalam mengurangi kolesterol tinggi. Ayam dan ikan harus dikupas dan dimakan. Daging merah dengan terlalu banyak lemak jenuhnya sebaiknya tidak dimakan. makan lebih banyak buah dan sayuran.
Hindari produk susu utuh, daging babi berlemak, dan makanan yang digoreng.
> > Resep yang direkomendasikan
-
Sarapan, oatmeal, kopi atau susu rendah lemak;
-
Makan siang, ayam, nasi, apel, makanan ringan, biji bunga matahari, yogurt bebas gula;
-
Makan malam, nasi, brokoli.
Mode diet ini secara ketat membatasi kandungan lemak. Anda dapat mencoba menggunakannya selama pengurangan lemak. Namun, daging merah adalah sumber zat besi dan vitamin B12 yang baik. Mematuhi mode ini dalam jangka panjang kemungkinan besar akan menyebabkan defisiensi zat besi. Ini harus ditambahkan dalam jumlah yang sesuai. Pada saat yang sama, terlalu sedikit lemak akan memengaruhi anak perempuan Sekresi estrogen.
04
Ketogenik-Diet
Foto melalui Healthline
> > Metode diet
Persyaratan program ketogenik yang ketat tersedia
-
Asupan karbohidrat (kecuali serat makanan) kurang dari 12 g / hari;
-
Kualitas telur diberikan sejumlah 1 g / kg.d;
-
Lemak: Semua kebutuhan energi lainnya diberikan dalam lemak. Energi total diberikan dengan mengacu pada laju metabolisme basal. Tidak perlu dengan sengaja melengkapi asam lemak rantai menengah Asam lemak rantai menengah memiliki kemampuan ketogenik yang kuat. Sebagai sumber suplemen badan keton eksogen, akan menghambat mobilisasi jaringan adiposa tubuh dan mengurangi efektivitas ketogenesis dan pengurangan lemak;
-
Serat makanan: 30g serat makanan direkomendasikan setiap hari, 15g masing-masing di pagi dan sore hari;
-
Air: Minum tidak kurang dari 2000ml air per hari, termasuk dua kaleng air soda asli atau air soda yang disiapkan dengan baking soda sesuai dengan 1g: 1000ml air minum; suplemen harian vitamin larut air yang sesuai dan elemen jejak;
Pertahankan jumlah latihan resistensi yang tepat setiap hari. Pria dapat menambahkan pull-up, wanita dapat menambahkan plank, atau berjalan tidak kurang dari 30 menit.
> > Resep yang direkomendasikan
Kelompok orang yang berbeda memiliki pola makan yang berbeda pada tahap ketogenisitas yang berbeda. Di sini kami terutama merekomendasikan makanan yang sesuai untuk pelaku diet ketogenik, termasuk:
-
Daging, telur, ikan berlemak tinggi, seperti salmon dan tuna;
-
Kacang-kacangan, seperti alpukat, mentega dan krim, keju;
-
Sayuran rendah karbohidrat, seperti sayuran berdaun hijau, tomat, mentimun, dll.
Diet ketogenik pertama kali digunakan untuk mengobati epilepsi, dan baru-baru ini telah dilakukan oleh semakin banyak orang yang kehilangan lemak.Prinsipnya adalah mengurangi jumlah karbohidrat untuk mencapai tujuan penyediaan lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa efek pengurangan lemaknya terlihat jelas, terutama lemak visceral. Dibandingkan dengan metode penurunan berat badan lainnya, penurunan lemak lebih banyak. Namun, diet ketogenik memiliki terlalu sedikit karbohidrat, yang dapat dengan mudah menyebabkan hipoglikemia, rasa lapar, kemerahan dan peningkatan detak jantung, serta ruam kulit. Gatal, rubella, sembelit, dan gejala lainnya disarankan untuk dilakukan sesuai dengan kondisi Anda sendiri di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi, atau Anda dapat menerapkan diet ketogenik yang fleksibel, dan dengan tepat mengurangi rasio karbohidrat dan meningkatkan rasio lemak berdasarkan diet yang ada untuk mencapai konsumsi ketogenik parsial Tujuan gemuk.
Mereka yang memiliki fungsi hati dan ginjal abnormal harus memilih dengan hati-hati.Jika terjadi gejala yang merugikan, segera hentikan dan konsultasikan dengan profesional.
05
diet Atkins
Foto melalui Medlife
> > Metode diet
Metode pelangsingan Atkins diusulkan pada tahun 1972 oleh Dr. Atkins dari Amerika Serikat pada diet rendah karbohidrat. Selama dua atau tiga bulan pertama, hanya diperbolehkan 20 gram karbohidrat per hari, lalu 50 gram, tanpa menambahkan lemak dan protein. membatasi.
Diet Atskine mungkin cocok untuk orang sehat dalam jangka pendek. Orang dengan tekanan darah abnormal, gula darah, dislipidemia atau disfungsi hati dan ginjal dapat menggunakannya dengan hati-hati, dan penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan malnutrisi, karena asupan air karbon jangka panjang dapat dengan mudah menyebabkan hipoglikemia dan kerusakan kulit. Respon otak lambat, dll. Asupan protein yang berlebihan akan dengan mudah menambah beban pada ginjal, tidak disarankan menggunakan cara ini untuk pengurangan lemak dalam jangka panjang.
06
Puasa ringan
Mode puasa ringan disebut juga puasa intermiten ((puasa intermiten) mode 5: 2, yang berarti makan secara normal selama 5 hari dalam waktu 1 minggu, dan mengambil 1/4 dari energi yang biasa untuk 2 hari lainnya (non-kontinyu) (sekitar 500 kkal / h untuk wanita, Makanan pria 600 kkal / hari Pilihan makanan utamanya adalah makanan dengan rasa kenyang yang kuat dan rendah kalori, seperti sayuran, biji-bijian, telur ikan dan udang dan protein berkualitas tinggi lainnya.
> > Resep yang direkomendasikan
-
Sarapan: 1 buah pisang, 1 telur rebus;
-
Makan siang: 1 roti daging ukuran sedang dengan 1 mangkuk sup sayuran vegan;
-
Makan malam: 3 pangsit sayuran ukuran normal. Jika Anda haus, Anda bisa minum minuman non-kalori: air putih, kopi hitam, teh bebas gula, dll.
Foto melalui Cleveland Clinic Health Essentials
Eksperimen telah menunjukkan bahwa diet puasa ringan lebih efektif dalam mengurangi lemak dibandingkan dengan diet pengurangan lemak biasa yang mengontrol kalori, dan pada saat yang sama dapat meningkatkan resistensi insulin. Meta-analisis tentang pencegahan diabetes tipe 2 menemukan bahwa puasa ringan dapat secara efektif menurunkan berat badan dan mencegah diabetes tipe 2. Glukosa darah pasien kelebihan berat badan dan obesitas, insulin, kolesterol lipoprotein densitas rendah, kolesterol lipoprotein densitas tinggi dan penanda metabolik lainnya semuanya membaik.
Namun, puasa ringan juga memiliki efek samping tertentu, seperti kekurangan pasokan karbohidrat, sehingga menimbulkan rasa lapar yang kuat dan kekurangan energi. Pada kasus yang parah, akan memengaruhi belajar, pekerjaan bahkan kehidupan sehari-hari, kurang gizi, pusing, sakit kepala, mudah tersinggung dan cemas, mengantuk di siang hari, dan insomnia di malam hari. Bau mulut, dehidrasi, dll. Oleh karena itu, jika Anda ingin menjalankan puasa ringan, sebaiknya lakukan di bawah bimbingan ahli gizi sesuai dengan kondisi fisik Anda, padahal cara ini tidak cocok untuk penggunaan jangka panjang untuk mengurangi lemak.
07
Zona Diet
Foto melalui Zuzka Light
> > Metode diet
Pola makan seimbang dengan protein tinggi dan kadar gula darah rendah. 30% kalori dalam makanan berasal dari protein, 40% dari gula, dan 30% dari lemak. Psikolog berkomentar sebagai metode penurunan berat badan yang paling andal, mudah dipatuhi.
Sangat cocok untuk orang yang ngotot ingin menurunkan berat badan dalam waktu lama karena bisa mempengaruhi berat badan dengan cara mengatur hormon di dalam tubuh. Tidak cocok untuk penderita diabetes atau penyakit jantung.
08
Metode penurunan berat badan yang indah
Foto melalui NPR
> > Metode diet
Diet rendah lemak, rasio lemak dalam makanan terhadap kalori dibatasi kurang dari 10%, dan diet sedang serta olahraga juga dianjurkan. Makanan yang dilarang antara lain: makanan kaya kolesterol, karbohidrat olahan olahan, minyak atau kafein berlebihan, protein, susu, yogurt, dll.
Sangat cocok untuk orang yang bisa memasak makanannya sendiri dan memiliki berat badan yang besar Orang yang pernah mengalami tiga kali high karena obesitas dan penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Lebih mudah untuk tetap berpegang pada vegetarian.
Saya telah memperkenalkan banyak cara untuk mengurangi lemak. Mana yang tepat untuk saya? Sebuah artikel yang baru-baru ini diterbitkan dalam Journal of American Medical Association melakukan studi komparatif terhadap Ornish, Zone, Atkins, Weight Watchers, dan metode pengurangan lemak lainnya. Eksperimen tersebut dilakukan selama 2 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa asupan kalori secara keseluruhan hanya dikontrol, tidak peduli mana yang digunakan. Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan secara keseluruhan karena pola diet. Untuk personalisasi individu, ada dua pertimbangan utama:
-
Gen individu dan komposisi flora usus berbeda, yang akan menghasilkan kapasitas metabolisme yang berbeda untuk nutrisi penghasil energi seperti lemak, karbohidrat, dan protein. Anda dapat mencoba diet sehat untuk menemukan yang paling sesuai.
-
Setiap orang memiliki preferensi makanan yang berbeda.Penelitian telah menunjukkan bahwa di bawah premis untuk mengontrol kalori, semakin baik kepatuhan diet, semakin baik efek pengurangan lemak.
Oleh karena itu, untuk semua jenis model pengurang lemak, tidak perlu terlalu terikat. Sangat cocok untuk diet pengurang lemak jangka panjang, seperti: Dash, Mediterranean, Zone, Orinish, melalui pengujian genetik atau uji coba jangka pendek, plus preferensi Anda sendiri, Anda dapat dengan mudah menghilangkan lemak . Dalam periode bottleneck, Anda dapat mengubah pola makan atau mode olahraga, ditambah diet puasa ringan jangka pendek untuk meningkatkan kadar hormon guna mencapai pembakaran lemak.
2017 akan segera berlalu
Apakah Anda tidak mengembangkan kebiasaan berlari yang teratur?
Mudah,
"Hal-hal yang baik untuk berlari" sudah siap
Kantong Keberuntungan "Pengurangan Lemak Pelatihan Musim Dingin"
Untuk Anda yang diam-diam berjanji untuk menghilangkan lemak di musim dingin
Kami mengemasnya untuk Anda ...
Tali skipping asli SKLZ : Melalui pengalaman, saya mencoba melompati enam selebritas internet yang melompati tali di pasaran, dan yang memiliki skor komprehensif tertinggi dinilai. Ini tidak dibatasi oleh waktu atau tempat, dan dapat melakukan penurunan berat badan dan menjalankan pelatihan tendon Achilles kapan saja.
Bola yoga asli SKLZ 65CM : Berasal dari SKLZ, produsen olahraga ternama di Amerika Serikat, alat ini dapat memuat lebih dari 900 kg, melatih otot inti, dan meningkatkan keseimbangan.
Artefak latihan lari postur : Artefak latihan yang direkomendasikan oleh Dr. Romanov, pendiri Posture Running dan ahli kinesiologi terkenal di dunia, membantu Anda melatih kekuatan otot terkait lari dengan lebih baik. Ini adalah agen eksklusif Running Academy!
Tali skipping asli SKLZ
199 yuan
+
Bola yoga asli SKLZ 65CM
340 yuan
+
Postur menjalankan pelatihan artefak tali elastis
349 yuan
= 888 yuan
Set tas berkah pengurangan lemak pelatihan musim dingin
Hanya perlu 86 7 yuan!
Poke di bawah untuk membeli sekarang
Poke kartu program mini untuk membeli
Kecuali pelari pertama
Kami juga bersiap
Tas keberuntungan pelatihan musim dingin, tas keberuntungan pelari baru, tas keberuntungan maraton ...
- Klasemen tim juara Liga Super China di paruh kedua tahun ini: Luneng sudah tertinggal, tim pertama memiliki keunggulan paling jelas
- mendesah! 30.599 orang secara kolektif menyerukan penghapusan Peluit Emas, tetapi dipilih oleh Asosiasi Sepak Bola untuk menyelenggarakan derby nasional malam ini.
- Panda Live ditutup. Akankah pembawa berita yang melanggar kontrak kehilangan uang? Netizen: Wang Sicong tidak buruk untuk uang!
- Gaji tinggi Liga Super China hampir tidak bisa menghentikan mimpi besar, Quan Jian memberontak duri indah dan akhirnya memenangkan Bundesliga terbaik
- Perusahaan paling teliti di industri game! Permainan ini tidak membutuhkan uang untuk prostitusi gratis, dan perbedaan harga akan dibayarkan jika mahal!
- Asosiasi Sepak Bola membuat denda besar untuk dugaan pemogokan tim utama, tetapi target yang salah didenda setelah tiket berat dikeluarkan