Musim panas telah tiba, dan menghilangkan selulit adalah impian banyak orang.
Penurunan berat badan sering kali mengingatkan pada olahraga berkeringat jangka panjang.
Oleh karena itu, sebelum setiap penurunan berat badan, kami menetapkan tujuan "besar": berlari selama setengah jam, yoga selama 45 menit, dan berjalan 10.000 langkah.
Banyak orang baru saja mengambil langkah pertama untuk menurunkan berat badan, karena mereka tidak bisa memaksa untuk turun, mereka memilih untuk terus hidup damai dengan lemak ~
Apakah penurunan berat badan benar-benar disamakan dengan durasi olahraga? Adakah cara bagi kita untuk menghabiskan waktu paling sedikit dan mendapatkan keuntungan terbesar?
Sebuah dokumenter kebugaran BBC memberikan jawaban yang menarik:
Efek olahraga jangka pendek tidak lebih buruk dari olahraga jangka panjang;
Selama metodenya tepat, Anda dapat mencapai efek kebugaran yang baik dalam 2 menit seminggu!
Ketika saya melihat kesimpulan ini pada awalnya, saya sama luar biasanya dengan orang lain, jadi saya menemukan dokumenter BBC "Kebenaran tentang Kebugaran" untuk mengetahuinya.
Pembawa acara dokumenter tersebut, Dr Michael Mosley, adalah seorang jurnalis medis yang telah mencari cara untuk berolahraga dengan waktu dan tenaga yang paling sedikit.
Hasilnya, ia mengunjungi pakar olahraga di berbagai bidang, mencoba menemukan cara kebugaran yang sangat efisien.
Tanpa diduga, dia menemukannya!
Jika Anda juga ingin mendapatkan hasil dua kali lipat dengan setengah usaha untuk menurunkan berat badan dan kebugaran, konten berikut harus ditulis dalam buku catatan kecil.
01
Ambil 10.000 langkah, bukan 3.000 langkah
Setelah 10.000 langkah, tidak sebaik 3.000 langkah? Data eksperimen memberi tahu kita bahwa ini benar.
Hasil ini tidak diragukan lagi subversif bagi mereka yang sangat percaya pada "menjalani setiap hari dan tetap sehat".
Untuk menjelajahi rahasia berjalan, Profesor Moseley mengundang 6 karyawan untuk melakukan eksperimen berjalan, dan membiarkan Profesor Rob Copeland dari Universitas Sheffield Hallam memimpin eksperimen tersebut.
Keenam relawan tersebut dibagi menjadi dua kelompok:
Kelompok pertama: berjalan 10.000 langkah sehari, kecepatan tak terbatas, sekitar 8 kilometer. Tidak ada batasan dalam bentuk berjalan kaki, tidak perlu mengambil waktu untuk berjalan sendiri, dan jumlah langkah berjalan kaki untuk perjalanan sehari-hari sudah termasuk.
Kelompok kedua: Dalam kehidupan sehari-hari, sisihkan waktu untuk menyelesaikan 3 kali sehari selama 10 menit, jalan cepat, jalan kaki sekitar 3000 langkah, sekitar 2,4 kilometer.
Sebagai perbandingan, lihat kelompok latihan mana yang memiliki pengaruh paling signifikan.
Dalam eksperimen tersebut, dua kelompok anggota mengenakan monitor aktivitas, yang dapat melacak aktivitas mereka sepanjang hari, serta memantau detak jantung mereka.
Denyut jantung merupakan indikator penting kesehatan kita. Meskipun detak jantung meningkat saat berolahraga, olahraga dapat melatih fungsi jantung dan memperlambat detak jantung istirahat. Semakin rendah detak jantungnya, semakin sehat tubuh kita.
Hasil percobaan akhir cukup mengejutkan, meskipun kelompok pertama memiliki lebih banyak langkah, kelompok kedua latihan lebih baik!
Dijelaskannya, hal ini dikarenakan jalan cepat yang digunakan pada kelompok kedua merupakan latihan fisik sedang hingga berat, dan intensitasnya 30% lebih tinggi dari jalan normal.
Oleh karena itu, efek olahraga tidak bisa sepenuhnya sama dengan durasi olahraga. Dengan metode latihan yang lebih baik, kita masih bisa mencapai hasil kebugaran yang sama atau bahkan lebih baik dalam waktu singkat.
02
Latihan selama 2 menit seminggu bisa dibentuk
Efek olahraga tidak bisa disamakan dengan durasi latihan. Selama kecepatan dipercepat, 3000 langkah dapat memberikan efek kebugaran dan pembentukan. Tampaknya tidak sulit menurunkan berat badan.
Tetapi Profesor Mosley tidak puas dengan ini, dia harus menemukan cara latihan yang super tak terkalahkan dan efisien.
Kali ini, ia mengunjungi Niels Wallar, pakar latihan intermiten intensitas tinggi (HIIT). Wallar mengatur 6 pekerja kerah putih untuk berpartisipasi dalam program latihan lima minggu.
Sebelum latihan, mereka mengukur kebugaran aerobik keenam personel tersebut.
Apa itu kebugaran aerobik?
Berbicara adalah kemampuan seseorang untuk menghirup dan menggunakan oksigen. Misalnya mendaki gunung, orang dengan kebugaran aerobik tinggi dapat mencapai puncak gunung tanpa bernapas, sedangkan orang dengan kebugaran aerobik buruk tidak dapat berjalan dengan napas sebelum mencapai tengah gunung.
Selanjutnya, 6 orang ini melakukan 3 set latihan HIIT 40 detik dengan sepeda spinning setiap minggu.
Tambahkan hingga dua menit bersepeda per minggu. Tapi dalam 2 menit ini, kamu harus sprint secepat mungkin.
Lima minggu kemudian, ketika enam pekerja kerah putih mengikuti tes kebugaran lagi, kebugaran aerobik mereka meningkat rata-rata 11%. Di sini saya tidak bisa menahan diri untuk tidak menghela nafas, efek dari latihan 2 menit luar biasa!
Apakah Anda sudah mendapatkan bagian terpenting? Metode pembentukan kebugaran super efisien ini adalah HIIT "latihan interval intensitas tinggi"!
Yaitu membiarkan Anda melakukan latihan penuh, cepat, eksplosif dalam waktu singkat, bahkan hanya 2 menit, itu sudah cukup untuk merangsang perubahan mendalam pada otot manusia, untuk mencapai tujuan kebugaran.
Otot dalam adalah otot yang menjaga dan mengkoordinasikan postur tubuh kita, yang menopang dan melindungi tulang belakang. Banyak penyakit, seperti hernia diskus, nyeri leher, kelemahan otot, dll., Disebabkan oleh ketegangan otot yang dalam, dan HIIT dapat mengaktifkannya serta meredakan ketegangan otot.
Selain itu, latihan interval intensitas tinggi yang sesuai dapat melatih jantung dan paru-paru, meningkatkan seluruh sistem kardiovaskular, dan juga baik untuk jantung manusia.
03
Mengangkat benda ringan memiliki efek yang sama seperti mengangkat benda berat
Arti fitnes tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi yang lebih penting, membentuk. Kecantikan kurus dan tidak sehat bukan lagi tujuan kita.Kecantikan yang sehat dengan rasa garis adalah arti dari kebugaran.
Jadi setiap kali saya melihat bintang memamerkan pinggang A4 dan garis rompi, saya benar-benar ingin memiliki lusinan "rompi" yang sama. Namun, untuk memiliki rasa garis dan otot, latihan kekuatan inti sangatlah penting.
Cara yang sangat penting untuk mendapatkan otot adalah dengan "mengangkat besi", tetapi bagi banyak gadis, angkat besi, dumbel, dan peralatan kebugaran lainnya masih sulit untuk diangkat, dan mereka khawatir tidak akan berfungsi.
Tetapi apakah perbedaan antara angkat berat dan angkat ringan sangat besar? Michael mengundang peneliti olahraga Stuart Grey dan Noy Stefanage untuk melakukan eksperimen guna menguji apakah angkat beban atau beban ringan lebih baik.
Kali ini, 5 wanita diundang untuk berpartisipasi dalam latihan kekuatan selama 6 minggu. Sebelum percobaan dimulai, setiap orang menjalani tes kekuatan, dan para peneliti akan mencatat beban maksimum yang dapat mereka angkat.
Selama percobaan, para sukarelawan diminta untuk mengangkat halter yang berat dengan satu tangan dan halter ringan dengan satu tangan hingga kedua tangannya tidak memiliki kekuatan. Selain itu, kaki juga telah menjalani senam berat dan ringan.
Fokus latihan disini apakah itu mengangkat benda berat atau ringan, anda harus mencapai titik kelelahan lengan untuk melepaskannya.
Apakah Anda khawatir akan mengembangkan lengan yang besar dan kecil seperti ini?
Setelah latihan, mereka melakukan tes kekuatan lagi dan hasilnya menunjukkan:
Otot tangan mereka diperkuat 18% -19%, dan otot kaki diperkuat 25%, tidak ada perbedaan karena perbedaan bobot kedua sisinya.
Ini juga berarti bahwa tidak ada perbedaan besar dalam efek latihan otot antara angkat berat dan angkat ringan.
Perbedaannya hanya waktu. Mengangkat benda berat membutuhkan waktu lebih sedikit untuk mencapai titik kelelahan, sedangkan mengangkat benda ringan membutuhkan waktu lebih lama.
Latihan kekuatan seperti angkat beban sangat penting untuk kelenturan dan kesehatan fisik kita. Sekitar usia 35 tahun, otot perlahan akan menyusut dengan kecepatan satu persen per tahun. Seringkali tanpa olah raga, otot lebih cepat menyusut di usia tua dibandingkan mereka yang melakukan latihan kekuatan.
Ingin memiliki garis yang menarik, tetapi ingin menghemat waktu? Mengangkat benda berat sangat cocok untuk Anda ~
04
Berlari dengan benar tidak akan melukai lutut Anda
Manfaat olahraga terbukti dengan sendirinya, tetapi selalu ada pernyataan bahwa olahraga melukai tubuh, seperti berlari akan menyebabkan lutut aus, yang membuatnya lebih mungkin untuk menderita penyakit seperti osteoartritis.
Tetapi apakah berlari benar-benar melukai lutut? Untuk tujuan ini, Michael secara khusus berkonsultasi dengan John Brewer, seorang olahragawan di St Mary's University di London, tentang berlari.
Brewer mengatakan bahwa lari yang benar tidak hanya tidak akan melukai sendi lutut, tetapi juga bermanfaat bagi sendi lutut.
Untuk tujuan ini, dia melakukan serangkaian percobaan dan meminta Michael untuk memakai penangkap di lututnya, kemudian berjalan dalam jarak tertentu pada posisi yang ditentukan, dan kemudian berlari jarak untuk membandingkan tekanan pada lutut di antara keduanya.
Pada awal lari kita dapat melihat bahwa tekanan pada lutut jauh lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan, namun setelah jangka waktu tertentu tekanan akan turun dengan cepat.
Dan tekanan ini sepenuhnya berada dalam kisaran yang dapat diterima tubuh manusia, karena struktur tubuh manusia dapat sepenuhnya mendukung berjalan dan berlari.
Namun meskipun demikian, jika Anda berlari dengan cara yang salah, seperti berlari terlalu cepat, berlari terlalu lama, berlari di tanah yang tidak rata atau licin, dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, tingkat cedera pelari profesional jauh lebih tinggi daripada orang biasa.
Jadi sebelum berlari, kita bisa berjalan cepat, lalu berlari perlahan dan berirama. Dengan cara ini, berlari tidak hanya tidak melukai lutut, tetapi tekanan teratur yang ditimbulkannya juga dapat membawa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke tulang rawan artikular, yang membantu tulang rawan untuk memperbaiki dan tumbuh.
05
Direkomendasikan untuk latihan yang efisien
Dalam pendahuluan sebelumnya dari pelatihan interval intensitas tinggi, digunakan sepeda pemintalan. Tetapi bagi pekerja kantoran yang sibuk, tidak selalu nyaman pergi ke gym dan menginjak sepeda pemintal, dan biaya untuk membelinya terlalu tinggi.
Michael memperkenalkan satu set pelatihan HIIT yang tidak memerlukan alat bantu apa pun. Set pelatihan ini memakan waktu total 5 menit, termasuk lompat lengan, jongkok, dan lari cepat.
/ Tidak ada HIIT tambahan /
1. Joging untuk pemanasan sebelum berolahraga;
2. Lakukan lompatan satu menit lagi dengan lengan;
3. Lakukan squat selama satu menit, jangan squat terlalu rendah, letakkan beban di pergelangan kaki;
4. Lakukan lari cepat di tempat selama satu menit lagi;
5. Terakhir, ulangi satu menit jongkok dan satu menit lompat lengan;
Rangkaian gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di kantor, dan efek olahraganya sebanding dengan sepeda yang berputar.
Bagi mereka yang tidak ingin mengangkat beban dan ingin melatih kekuatan inti mereka, kita juga dapat menggunakan beban kita sendiri untuk mencapai efek pelatihan, seperti push-up.
Berikut 4 metode latihan push up paling sederhana untuk semua orang.Teman perempuan juga bisa melakukannya dengan mudah.
/ push up /
1. Push-up dinding, 50 per grup, lakukan 2 grup. Satukan kedua kaki Anda, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus, dan secara bertahap berbaring tengkurap sambil mempertahankan frekuensi tertentu. Jika kesulitannya terlalu kecil, Anda dapat menjauh dari tembok;
2. Push up lutut, tiap kelompok 30 orang, lakukan 3 kelompok. Letakkan lutut Anda di lantai, letakkan tangan Anda tepat di bawah lengan, silangkan pergelangan kaki di belakang Anda, dan berbaring tengkurap secara teratur;
3. Push-up setengah kursus, 25 per grup, lakukan 2 grup. Temukan bola basket atau bola lain di bawah tubuh Anda dan berbaring tengkurap sampai Anda menyentuh bola;
4. Push-up standar, setiap kelompok terdiri dari 20 orang, lakukan 2 kelompok. Kencangkan tubuh Anda dalam garis lurus, pegang kaki Anda, lengan sejajar dengan bahu, dan secara bertahap berbaring tengkurap;
4 set push-up ini adalah proses bertahap, ketika Anda berhasil menyelesaikan tiga set pertama postur, Anda pasti dapat dengan mudah memenangkan push-up standar terakhir.
06
Ketahui kondisi fisik Anda sebelum berolahraga
Tetapi tidak peduli olahraga apa yang kita lakukan, kita harus memiliki pemahaman tertentu tentang kondisi fisik kita sebelum berolahraga. Misalnya, penderita penyakit jantung tidak cocok untuk berlari, dan penderita penyakit tulang belakang tidak cocok untuk berenang.
Oleh karena itu, kita bisa melakukan dua tes fisik sederhana sebelum berolahraga, dan tes ini juga bisa dilakukan di rumah.
/ Latihan duduk /
Yang pertama adalah latihan sit up. Lihat berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan 10 kursi.
Tes ini mengukur aspek penting dari keadaan fisik kita: kekuatan inti. Duduk dapat menguji kelompok otot besar di tungkai bawah kita, yang merupakan kelompok otot terbesar di tubuh kita.
Melalui tes kebugaran jasmani, Anda dapat memahami bagaimana kondisi fisik Anda di usia Anda.
Ini standarnya:
Pria di bawah usia 35 perlu menyelesaikan 10 sit-up dalam 10 detik, sedangkan wanita membutuhkan 12 detik;
Untuk pria antara 34 dan 55 tahun, itu perlu diselesaikan dalam waktu 13 detik, dan 15 detik untuk wanita;
Untuk pria di atas 55 tahun, perlu diselesaikan dalam waktu 18 detik, dan untuk wanita dalam 19 detik;
/ Latihan kaki /
Selain itu, Anda juga perlu melewati 3 menit latihan kebugaran aerobik naik turun untuk menguji seberapa kuat jantung dan paru-paru Anda. Selama proses ini, semakin rendah detak jantung Anda, semakin sehat.
Untuk pria di bawah 35, detak jantung harus dijaga pada 105 detak per menit, dan untuk wanita 110;
Untuk pria antara 4 dan 55 tahun, detak jantung harus dijaga pada 110 detak per menit, dan untuk wanita dalam 115;
Untuk pria di atas 55, detak jantung harus dijaga pada 115 detak per menit, untuk wanita itu adalah 120;
/ pemanasan /
Terakhir, Anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum berolahraga.
Pemanasan sebelum berolahraga dapat meningkatkan mobilitas persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, membangunkan otot, serta membuat kontraksi dan relaksasi otot lebih efisien.
Selain itu, pemanasan akan secara efektif mengurangi keseleo dan ketegangan sendi dan otot selama berolahraga.
Saat melakukan pemanasan, kita juga harus memperhatikan kemajuan secara bertahap Yang terbaik adalah memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan jumlah latihan, jangan terlalu kuat, untuk menghindari kelelahan sebelum memulai latihan formal.
Bangun olahraga
Kami masih anak laki-laki paling cantik musim panas ini!
Grafis / Kehidupan yang Baik
Editor / Sun Chaohui
Harap tunjukkan bahwa ini dari WeChat resmi Shanghai Huangpu
Pencegahan dan pengendalian epidemi, aktivitas korsel besar setiap hari ditangguhkan
- Pulang sekolah satu per satu, siapa bilang tidak ada hubungan antara mengantar makan dan masuk kampus? Cloud Restaurant "tidak ada kontak" untuk memecahkan masalah makan
- Tadi malam, konser kelima diadakan di konser "line", yang mengantarkan 20 penonton langsung ke gelombang pertama setelah epidemi
- Di balik medali Sekolah Kejuruan dan Teknik Shanghai Yangpu: Latih siswa dengan persyaratan bintang lima
- Mengapa mal di Nanjing East Road ini menarik konsumen Shanghai untuk mengantri selama empat atau lima jam?