Saya sering mendengar seseorang berkata: Saya masih sangat muda, jadi saya tidak perlu khawatir tentang osteoporosis.
Benar saja, dia masih terlalu muda! Faktanya, tidak banyak penderita osteoporosis di usia 34 tahun, dan kepadatan mineral tulang masyarakat perlahan menurun sejak usia 30-an.
lalu apa yang harus kita lakukan?
Jangan khawatir, berikut daftar makanan suplemen kalsium. Setelah makan sesuai ini, pinggang saya tidak lagi sakit, kaki saya tidak lagi sakit, dan saya naik ke lantai enam tanpa bernapas!
No 1: Susu, yogurt, keju
Susu dan produk susu jelas merupakan makanan suplemen kalsium nomor satu.
Susu kaya akan kalsium Segelas susu (200 mL) mengandung lebih dari 200 mg kalsium.Minum segelas susu + segelas yogurt setiap hari akan memenuhi setengah dari kebutuhan kalsium Anda.
Selain itu, kalsium dalam susu juga sangat mudah diserap, ini benar-benar merupakan "tablet kalsium alami" yang langka, minumlah dan hargai.
Nomor 2: Sayuran berdaun hijau
Dibandingkan dengan susu, "Pakar Kalsium Kecil" yang akan saya perkenalkan selanjutnya jauh lebih sederhana.
Hampir semua sayuran berwarna hijau tua, seperti bayam, daun bawang, selada, brokoli, dll tidak rendah kalsium. Selain itu, magnesium, potasium, vitamin K, dan vitamin C dalam sayuran ini dapat membantu meningkatkan pemanfaatan kalsium.
Data tersebut berbicara untuk:
-
Shepherd's purse: Kandungan kalsiumnya 294 mg / 100 g, yang hampir 3 kali lipat dari susu. Meskipun daya serapnya tidak sebaik susu, tetapi jumlahnya cukup;
-
Alfalfa atau dikenal juga dengan grass head: kandungan kalsiumnya mencapai 713 mg / 100 g. Jika makan sepiring wine dan vanilla head, kebutuhan kalsiumnya bisa terpenuhi dalam satu hari.
Juara 3: Produk kedelai tertentu
Saya mengatakan "beberapa" karena tidak semua produk kedelai dapat "mengisi kembali kalsium".
Seperti susu kedelai.
Kedelai memang kaya akan kalsium, namun setelah ditambahkan air pada susu kedelai, kandungan kalsiumnya diencerkan menjadi 10 mg / 100 g, yaitu hanya 1/10 dari susu. Karena itu, susu kedelai tidak bisa menggantikan susu.
Jika Anda ingin menambah kalsium dengan mengonsumsi produk kedelai, saya sarankan Anda memilih:
-
Tahu air asin: disebut juga tahu utara, dengan kandungan kalsium 138 mg / 100 g;
-
Tahu gipsum: disebut juga tahu selatan, dengan kandungan kalsium 116 mg / 100 g.
Dalam proses pembuatannya, penambahan brine atau gypsum dapat meningkatkan kandungan kalsium.
Sedangkan untuk tahu lakton, meski rasanya lembut dan halus, efek suplemen kalsiumnya jauh lebih buruk.
Nomor 4: Tahini
Kalsium dalam saus wijen tidak boleh dianggap remeh.
100 g pasta wijen mengandung 1170 mg kalsium.
Satu-satunya masalah adalah pasta wijen tinggi kalori, dan sulit untuk makan seperti susu dan sayuran setiap hari, sehingga hanya menempati urutan keempat.
Setelah berbicara tentang saus wijen, saya harus menyebutkan kulit udangnya yang sudah kering.
Meskipun kandungan kalsiumnya tinggi, yaitu mencapai 991 mg / 100 g, namun kandungan garamnya juga tinggi. 100 g kulit udang mengandung 5057 mg sodium.Tidak hanya sulit untuk memakannya dalam jumlah besar, tetapi yang lebih penting juga memiliki daya serap yang rendah. Singkatnya, hal itu lebih berbahaya daripada kebaikan dan tidak dianjurkan.
Nomor 5: Makanan laut seperti ikan, udang dan kerang
Bicara soal suplemen kalsium, berbagai produk akuatik tidak bisa dihindari. Ikan, udang, kepiting, dan kerang memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi, seperti:
-
Kandungan kalsium pada ikan sekitar 50 150 mg / 100 g;
-
Kerang mengandung lebih dari 200 mg / 100g kalsium.
Apalagi lemak dalam makanan ini sebagian besar adalah asam lemak tak jenuh dengan kualitas yang baik. Konsumsi moderat teman paruh baya dan lanjut usia juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Dianjurkan untuk makan 40-50 gram produk akuatik sehari, dan 280-350 gram per minggu sudah cukup.
Beberapa produk akuatik memiliki lemak yang lebih tinggi di bagian dalam, seperti telur kepiting dan telur, jadi jangan makan terlalu banyak.
No. 6: kacang
Kacang, terutama yang lebih banyak lemak, juga merupakan sumber kalsium yang baik.
Semua jenis kacang goreng memiliki kandungan kalsium setinggi 100-200 mg / 100 g.
Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan asam lemak tak jenuh, serta banyak vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin E, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Baik untuk makan 25-35 gram kacang sehari, yang setara dengan segenggam kecil kacang tanpa cangkang.
Satu hal lagi di sini, menurut Anda apakah minum sup tulang bisa menambah kalsium?
Faktanya, tidak, sup tulang mengandung sangat sedikit kalsium dan tidak terserap dengan baik. Ditambah dengan lemak dalam sup tulang yang kental, jika Anda minum terlalu banyak, Anda bisa menambah berat badan.
Tips kalsium yang sehat
Minum setidaknya 300 gram produk susu sehari, seperti segelas susu + segelas yogurt;
Makan satu kati sayuran setiap hari, setengahnya adalah sayuran berdaun hijau tua;
Makan lebih banyak biji-bijian, kedelai, tahu dan tahu kering;
Makanlah kacang-kacangan, pasta wijen, udang dan kerang secukupnya.
Editor edisi ini: Hu Hongjiang, Zhao Yajiao
Merasa baik, silakan klik di sini
- Dalam tujuh tahun, 26 model pesawat dibuat. Mahasiswa baru dari Wuhan ini ingin menjadi desainer pesawat
- Piala Asia bola basket tiga orang 2019: Tim putra Tiongkok memenangkan tempat ketiga, tim Australia dua kali lipat
- Aset keluarga wakil dekan Pengadilan Tinggi Hainan melebihi 20 miliar Pengadilan Tinggi Hainan: Bekerja sama dalam penyelidikan
- Perilaku semacam ini di Momen akan diberantas dengan keras. Beberapa kasus pelanggaran akan dipublikasikan