Seberapa banyak yang Anda ketahui tentang bench press?
Gym belum tutup? Harapan terakhir dari pelatihan ada hari ini! Saya buru-buru menyelesaikan latihan terakhir Tahun Ayam di gym. Tidak ada yang salah dengan itu. Bagaimana saya bisa mendapatkan keuntungan tanpa otot besar?
Tapi apa yang harus saya praktikkan? Lebih baik memulai dengan latihan kaki jika Anda sehat selama tahun baru! Perhatikan detail tersebut, peningkatan otot dada sepanjang tahun tentunya tidak berlebihan.
Bench press selalu menjadi partner terbaik untuk latihan. Teman-teman saya akan sedikit banyak ragu saat melakukan bench press. Bagaimana seharusnya posisi kaki saya? Bahkan mereka yang telah berolahraga selama bertahun-tahun, mereka akan membandingkan penggerak kaki di bench press dengan hal yang sangat ilusi.
Mereka mengira hal semacam ini memang ada, tetapi tidak ada cara untuk menguasainya. Namun jika Anda juga bisa menguasai hal ini, maka kemampuan bench press akan meningkat secara signifikan.Jika Anda berhasil menembus rintangan bench press, apakah Anda masih khawatir tidak menjadi Johnson?
Tidak mudah menguasai leg drive, jika setiap bench press mengangkat bokong satu kaki dari bench, efeknya akan lebih buruk. Butt lift adalah kebiasaan yang sulit untuk diperbaiki. Selama Anda menyukai bench press, perbaiki.
Penggerak kaki tidak rumit sama sekali. Sederhananya, itu hanya pemahaman waktu, posisi kaki Anda dan penggunaan isyarat psikologis yang benar. Tentu saja, Anda harus mengulangi latihan Anda.
Perbaiki kaki Anda lebih awal
Anda akan menemukan bahwa ketika bench press dalam pelatihan formal, mudah untuk menginjak tanah dan memulai pelatihan. Mereka tidak akan ragu-ragu di mana mereka harus berdiri, menginjak posisi kaki yang paling sesuai, merasakan bahwa tubuh dan tanah mereka saling berhubungan, lalu mendorong beban ke atas. Berdiri dengan kaki Anda di bagian bawah pinggul Anda, merasa seperti dimasukkan ke lantai menuju metatarsal kaki Anda.
Berbeda dengan merilekskan kaki Anda, jika kaki Anda kokoh di atas tanah, tubuh Anda secara alami akan melengkung ke belakang dan terus mengencang setiap saat, jadi Anda harus membuat kaki Anda stabil di lantai dan memanfaatkan lantai untuk menyelesaikan tindakan.
Jika Anda menginjak bangku dengan kaki saat mengambil tiang, pastikan setelah Anda mengambil tiang, mundurlah ke lantai dengan kaki dan injak pada posisi yang benar. Jika posisi kaki Anda tidak pada posisi yang benar, hal itu akan membatasi tubuh Anda untuk tetap mengencangkan, dan itu juga akan membatasi penggerak kaki yang ingin Anda lakukan.
Pilih posisi terbaik kaki Anda
Berdiri di atas kaki Anda adalah faktor kontroversial yang penting antara penggerak kaki dan stabilisasi pinggul. Saat Anda mengamati beberapa bench press yang bagus, Anda akan menemukan bahwa mereka menggunakan dua posisi kaki saat melakukan bench press:
Berdiri berjinjit, dengan bangku datar di antara kedua kaki Anda;
Kaki datar, injak tanah dengan jarak yang lebar.
Kedua posisi tersebut untuk mencegah pengangkatan pinggul, mempertahankan inti yang stabil, dan memungkinkan kaki menghasilkan tenaga penggerak yang kuat untuk menyelesaikan tindakan. Adapun metode mana yang lebih cocok untuk Anda, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan.
Faktor tinggi badan. Trainer yang bertubuh relatif pendek lebih cocok untuk berdiri berjinjit dengan bangku datar di antara kedua kakinya.Pelatih yang bertubuh relatif tinggi cocok untuk kaki datar dan jarak kaki lebar. Karena badan dan lingkar pelatih berbeda, dan bangku datar semuanya seragam.
Umumnya tinggi bangku pipih sekitar 40cm, dan panjang betis Anda sedikit lebih tinggi dari angka ini, sehingga Anda bisa menjepit bangku pipih dengan kaki Anda.
Berhati-hatilah untuk tidak menjauhkan kaki Anda terlalu jauh dari punggung. Tumit harus ditempatkan di bawah pinggul, yang akan mentransfer kekuatan pendorong kaki ke barbel lebih terkonsentrasi. Jika kaki Anda terlalu jauh satu sama lain, kaki Anda cenderung lurus, dan semua gerakan kaki hanya akan disalurkan ke pinggul Anda dan berhenti.
Ketika Anda mempertimbangkan panjang betis, Anda dapat memahami posisi dua kaki mana yang lebih mudah untuk mengirimkan tenaga penggerak kaki dari tanah ke barbel, dan dapat menjaga busur dan pinggul tidak berlebihan.
Melihat kembali persoalan ini, tampaknya kaki datar sepertinya menjadi pilihan terbaik, karena area tempat kaki menyentuh lantai akan semakin besar. Dalam penjelasan buku teks, kedua metode tersebut diinginkan. Tetapi jika otak Anda tidak dapat melakukan bench press dengan menggunakan posisi kaki yang benar untuk mengaktifkan penggerak kaki, maka bench press Anda menjadi tidak berarti.
Pilih isyarat psikologis yang tepat
Cara menggunakan penggerak kaki tergantung dari posisi kaki. Satu jenis posisi berkaki dua tidak akan menghasilkan efek yang sama dengan jenis posisi berkaki dua lainnya, jadi pilihlah sesuai dengan situasi Anda.
Saat tumit diangkat dan kaki dikaitkan di bawah bokong, diperlukan gerakan kecil yang sederhana untuk menyelesaikan penggerak kaki: tumit menginjak lantai dengan kuat. Bagaimana cara melakukannya?
-
Pertama, saat Anda menurunkan barbel ke dada, kencangkan pinggul dan jaga agar kaki Anda tetap stabil.
-
Kemudian ketika Anda ingin mengumpulkan energi Anda untuk mendorong beban, mengencangkan paha Anda, menjaga tubuh Anda dalam lengkungan punggung alami, jangan angkat pinggul Anda, dan tindakan kecil yang penting adalah menginjak tumit Anda di tanah sebanyak mungkin. Gaya ditransfer ke program.
Jika kaki Anda rata, prosesnya akan sedikit lebih rumit saat Anda menginjak tanah. Ini tidak hanya sekedar menginjak tanah. Anda harus merasa seperti jongkok. Saat barbel turun, sebuah gaya dilepaskan ke lantai. Saat Anda memulai bench press, gaya ini didorong keluar dari kaki Anda dan diumpankan kembali ke barbel. di.
Bayangkan melakukan fleksi dan ekstensi kaki. Jika Anda menjaga kaki tetap lurus, sendi pinggul Anda akan diregangkan pada saat yang sama, tetapi tulang belakang lumbal tidak akan meregang. Ini penyebab sebenarnya dari pinggul.
Penggerak kaki yang bekerja pada barbel
Gaya yang dihasilkan oleh penggerak kaki yang benar harus melawan barbel yang diturunkan, bukan ke langit-langit. Pinggul distabilkan di bangku datar, dan lintasan bench press yang ideal adalah kurva J.
Apakah lintasan gerak lurus ke atas dan ke bawah merupakan lintasan bench press terbaik masih harus didiskusikan. Lintasan gerakan lurus ke atas dan ke bawah jelas merupakan perpindahan terpendek, tetapi belum tentu paling efektif.
Melakukan bench press dengan arah vertikal ke atas akan memperpanjang sendi siku pada posisi tertinggi, yang akan mengurangi rangsangan pada dada, dan barbel tidak akan merangsang kelompok otot yang sesuai pada setiap tahap perpindahan ini. Jaga siku Anda di bawah barbel dan dorong barbel ke posisi tepat di atas wajah Anda. Otot dada dan otot bahu dapat membantu trisep untuk menyelesaikan tindakan.
Penggerak kaki yang baik memungkinkan bench press menembus titik lengket yang paling umum. Jika Anda bisa menembus titik lengket ini, siku akan lebih mudah terbuka, sehingga beban barbel akan lebih banyak bekerja pada otot dada daripada otot trisep dan bahu. Selain itu, jika perpindahan barbel vertikal ke atas dan ke bawah, ditambah gaya penggerak kaki langsung ke plafon, bila keduanya terjadi bersamaan, kemungkinan pinggul keluar dari bangku akan lebih besar.
Pernahkah Anda melihat pelatih yang tidak bisa push up selama bench press? Pelatih mendorong barbel ke arah vertikal, begitu ia tidak bisa mendorong, kakinya akan bekerja lebih keras, dan pinggul akan kehilangan keseimbangan dan meninggalkan bangku.
Jika lintasan pergerakannya salah, semua pekerjaan Anda sia-sia. Kekuatan pendorong kaki adalah ke kiri dan kanan berlawanan dengan arah barbel, bukan ke atas secara vertikal, yang juga merupakan kunci untuk menstabilkan pinggul.
Pahami waktu untuk meluncurkan
Tidak peduli seberapa bagus tekniknya, itu akan menjadi tidak berguna jika Anda tidak memahami waktu mulai yang benar untuk penggerak kaki.
Ini membutuhkan latihan untuk mendapatkan sinkronisasi gerakan tubuh bagian atas dan bawah. Begitu Anda menemukan poin itu, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan untuk melakukan bench press. Ini adalah metodenya:
Pertama-tama, saat menurunkan barbel, jangan angkat pinggul Anda. Banyak pelatih suka mengangkat pinggul, membiarkan dada menyentuh barbel sesegera mungkin, lalu mendorong ke atas. Pendekatan ini tidak diinginkan karena penggerak kaki tidak diaktifkan sama sekali. Sebaliknya, luruskan dada dan tekan pinggul ke bawah. Cobalah untuk meregangkan otot dada sebanyak mungkin, dan gunakan respon kaki yang benar sesuai dengan posisi kaki Anda, sehingga pinggul Anda stabil di atas piring.
Selanjutnya, jangan terlalu lembut saat barbel menyentuh dada pada posisi paling bawah. Banyak trainer perlahan menurunkan barbel barbel, saat barbel menyentuh dada, selesaikan dengan lembut, sehingga refleks regangan yang didapat sangat lemah. Dalam hal ini, sulit untuk mendorong barbel ke arah yang berlawanan terlepas dari apakah Anda menggunakan penggerak kaki atau tidak. Jangan pernah merilekskan punggung Anda.
Terakhir, gunakan metode resting bench press untuk memahami pengaturan waktu penggerak kaki yang benar.
Kita bisa membayangkan melakukan barbel mendayung, menyentuhkan barbel ke posisi dada, menjaga tubuh tetap tegang, lalu menggunakan lengan untuk mengerahkan tenaga sambil mengaktifkan penggerak kaki.
Jika Anda menggunakan lengan untuk mendorong beban terlalu dini, barbel kemungkinan akan tersangkut di atas dada Anda. Mulailah penggerak kaki terlalu dini, karena Anda gagal menembus titik lengket, dan barbel bisa jatuh dari wajah Anda.
Dalam grup pemanasan, menggunakan latihan istirahat yang relatif lama (seperti waktu istirahat 3 hingga 5 detik) dapat memungkinkan Anda memahami waktu untuk mengaktifkan penggerak kaki dan mengurangi waktu di mana posisi terendah dapat bertahan dalam bench press yang berat.
Bench press adalah latihan yang kita semua suka.Jika tidak ada pelatihan yang efisien, akan selalu ada kekurangan di hati saya, dan saya minta maaf atas makanan selama Festival Musim Semi? Saya berharap teman-teman saya terus bekerja keras di tahun baru. Apakah hadiah Tahun Baru ini lulus?
- Penegakan hukum buta! Cristiano Ronaldo keluar dari bangku cadangan! Real Madrid mengalami kesalahan penilaian yang fatal. He Wei: Wasitnya dingin!
- Penampilan pertama Liga Champions AFC Luneng vs. Kashima: Li Xiaopeng mungkin menyesuaikan posisi ke-2, Fellaini kembali ke tim kuat
- Buat barisan pertempuran paling intim "True Dragon Overlord" Rutinitas pembentukan tercepat dari dua langkah dan dua mobil
- Tahun ini, 39.600 PRT bersertifikat telah dilatih, banyak warga tidak hanya akan menanyakan tentang "sertifikat layanan door-to-door", tetapi juga "berkomentar".
- Ditolak publik Liu Guozheng terlalu percaya diri! Liu Guoliang juga memuji perayaan klasik Titans Tenis Meja Nasional karena terlalu mendominasi