orang Klik di pojok kanan atas [Ikuti] nomor tajuk World of Warcraft yang menyukai kebugaran, dan balas barang kering melalui pesan pribadi, dan secara otomatis menghubungi editor untuk membagikan lebih banyak barang kering kebugaran!
Bagi para peminat, ada pertanyaan yang selalu membuat bingung, apa yang dianggap praktik yang baik! Kemudian kami telah melakukan survei tentang masalah ini, dan setiap orang memiliki kesamaan persepsi.
Pertama: Saya selalu khawatir saya akan berlatih terlalu banyak, jadi saya akan berlatih ketika saya punya waktu.
Kedua: Saya melapor setiap hari, tetapi saya belum melihat banyak kemajuan.
Ketiga: Bersedia berpikir dan belajar, dan akan ada sedikit perubahan setelah beberapa saat
Keempat: Tubuh semakin bagus, proporsinya bagus, otot penuh, apakah mau bertanding?
Sekarang kalian sudah berolahraga, semua orang ingin terus upgrade. Kalian tahu bahwa latihan otot dada yang paling populer memiliki detail kecil, paling tidak tingkat kedua, yaitu potongan kecil di bagian atas dada, sehingga otot dada kalian terlihat Keadaan penuh dan bergaya. Jadi hari ini kami mengajak Anda untuk meningkatkan!
Mari kita analisa dulu,
Tentang pelatihan
- Pelatihan otot dada yang ditargetkan
- Lakukan gerakan dada bagian atas dengan benar
- Berat, jumlah set dan istirahat antar set.
Tentang nutrisi
- Makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat
- Suplementasi yang benar
- Minum lebih banyak air
Tentang istirahat
- Temukan keseimbangan antara latihan dada bagian atas dan istirahat
- Pemulihan otot
- Istirahat yang cukup agar dada bagian atas tumbuh
Ini mungkin terdengar merepotkan, tetapi nyatanya tidak demikian, Anda hanya perlu melakukan sedikit usaha pada dada bagian atas daripada mencurahkan seluruh waktu dan tenaga Anda pada bench press.
Latihan otot dada atas yang efektif-pelatihan keseluruhan
Incline bench press dumbbell
Karena tindakan ini diabaikan, dada bagian atas Anda tidak terlatih sepenuhnya. Anda bisa berlatih di bangku dengan kemiringan 15 derajat, 30 derajat, 45 derajat, 60 derajat dan 75 derajat. Saat melakukannya pada sudut yang lebih tinggi, Anda harus fokus pada dada dan menghindari penggunaan terlalu banyak otot bahu Jika otot dada dapat distimulasi dengan benar pada 75 derajat, maka bagian dimana dada atas dan klavikula terhubung akan terisi dengan rasa memompa.
Incline bench press
Gerakan ini adalah gerakan dada bagian atas yang paling terkenal. Jika tidak dilakukan dengan benar, dada bagian atas tidak akan tumbuh sepenuhnya. Hindari bundel anterior deltoid untuk menyelesaikan sebagian besar gerakan, yang akan mempengaruhi banyak rangsangan dan pertumbuhan otot. Jika Anda melakukan tindakan ini dan tidak mendapatkan hasil apa pun, sisihkan sebentar dan coba tindakan lain.
Bench press backhand
Gerakan baru ini adalah cara yang baik untuk fokus pada stimulasi dada bagian atas, dan jarang merangsang bahu, dilakukan dengan beban yang lebih ringan, yang lebih sulit dibandingkan bench press biasa.
Bench press hummer
Keuntungan dari tindakan ini adalah merangsang bagian tengah dada bagian atas, dengan sedikit keterlibatan bahu, yang kondusif untuk melatih dada bagian atas secara keseluruhan. Tidak semua gym memiliki peralatan seperti ini, jadi jika gym Anda tidak memiliki, Anda dapat menggunakan dumbel, mengubah pegangan, dan meniru lintasan peralatan tersebut.
Pelatihan jahitan dada bagian atas
Bench press miring
Ini sangat berguna untuk jahitan dada bagian atas Anda, dan trisep akan terlibat dalam variasi sudut miring ke atas.
Persempit Incline Barbell Bench
Prinsip dari senam latihan ini sama dengan latihan bench press yang sempit.Meski lebih sulit untuk diselesaikan namun perlu dilakukan karena pergantian senam merupakan kunci pertumbuhan otot dada.Tangan tidak perlu terlalu dekat.Jarak antar tangan 20 cm. Jarak kiri dan kanan sudah cukup.
Dada penjepit tali gantry (dari rendah ke tinggi)
Gerakan ini sangat penting karena melatih jahitan dada bagian atas. Di sini Anda juga bisa menggunakan varian lain, mengatur kaki ke posisi terendah, lalu menarik dari bawah ke atas, tali berubah dari luar ke dalam saat naik.
Lemari klip mesin kupu-kupu (turunkan bantalan kursi)
Ini sangat sederhana, yaitu menempatkan mesin kupu-kupu pada posisi yang lebih rendah dari biasanya.
Lakukan latihan dada bagian atas dengan benar
Cara latihan dada bagian atas yang benar penting untuk kemajuan, Anda tidak boleh melewatkan langkah ini! Sebenarnya sangat sederhana, izinkan saya menganalisisnya untuk semua orang.
1. Bergerak perlahan
Jangan terburu-buru melakukan gerakan, dan jangan biarkan beban Anda turun saat menurunkannya, angkat selama 2-3 detik dan turunkan selama 2-3 detik. Ingat, proses desentralisasi juga bagian dari pelatihan, kalau tidak Anda hanya akan melakukan setengahnya.
Berhati-hatilah saat menarik dada bagian atas, seperti klip gantry dada, gerakan cepat akan cepat menguras otot dada bagian atas.
2. Pukulan lengkap
Lakukan gerakan jarak jauh sebanyak mungkin, kecuali Anda mencapai posisi batas, atau tingkatkan gerakan pukulan sebanyak mungkin.
3. Konsensus
Kesadaran ini berarti memusatkan perhatian pada otot yang ingin Anda latih. Untuk menyelesaikan gerakan di posisi yang benar, Anda akan melakukan beberapa gerakan kecil dan gaya pinjaman. Beberapa teman mengalami kesulitan dalam mengangkat beban, tetapi jika gerakannya melambat dan gerakannya selesai, kamu bisa membuat otot dada bagian atas bergerak secara konsisten, jika tidak otot deltoid akan dengan mudah memanfaatkannya!
4. Berat, jumlah set dan istirahat antar set
Jika ingin dada bagian atas membesar, Anda harus bekerja keras untuk merangsangnya, jangan lakukan satu set latihan beban ringan. Anda harus melakukan 6 dengan bobot yang sesuai, dan buang di ke-7. Karena banyak perubahan sudut dalam latihan ini, Anda perlu melakukan 6 repetisi dari 4 set latihan, Anda dapat melakukan dua sudut berbeda dari incline dumbbell bench press.
Sisa antar kelompok juga sangat penting. Untuk menyelesaikan latihan selanjutnya anda perlu istirahat sebanyak-banyaknya. Karena tiap kelompok harus push 6 kali, anda perlu istirahat sedikit lagi. Istirahat 2 menit bolehlah.
apa kamu sudah selesai? Semoga kalian bisa upgrade dengan sempurna. Fitness selalu punya tujuan. Hanya dengan menyelesaikan tiap masalah bisa ada perubahan, jadi akan ada kesulitan. Perbedaan terakhir adalah apakah Anda ingin bertahan dalam perubahan atau berhenti di situ!
- Tertekan! Wu Lei melakukan tembakan 0 pada babak pertama + rekan satu timnya menolak untuk mengoper, khawatir dia akan digantikan oleh pelatih Spanyol.
- GLC dibeli lebih awal, ruang belakang Audi Q5L telah ditingkatkan secara signifikan, trim interior telah banyak diubah, 8AT telah dibatalkan
- 5 kekalahan beruntun dan 3 kekalahan beruntun! 30 juta bintang 0 poin + konflik internal, pemain lama Rockets hampir juga
- Pergi ke Taman Safari Shanghai saat liburan? Harap simpan panduan hangat ini untuk menghemat waktu, uang, dan tenaga ~
- 1-0! Petenis Spanyol berusia 20 tahun itu mengecam sayap lawannya, tetapi Wu Lei tidak bisa menangkap bola.