Push-up miring
Push-up standar
Push-up
Peregangan berbentuk L.
Fleksi dan ekstensi lengan duduk
Jembatan pinggul
Lakukan lunge ke depan secara bergantian
Papan
Olahraga yang tepat tidak hanya dapat menjaga fungsi fisik yang baik dan meningkatkan kapasitas latihan otot rangka, tetapi juga membantu perwira dan tentara untuk menghilangkan kecemasan dan mempertahankan sikap optimis dan positif terhadap kehidupan. Berikut beberapa latihan yang direkomendasikan yang bisa dilakukan di rumah.
Latih push-up otot dada. Menurut tingkat kesulitan tindakannya, ini dibagi menjadi push-up up-incline, push-up standar, dan push-up down-incline. Saat melakukan push-up, berhati-hatilah agar tidak mengecilkan pinggang, pinggul, atau mengangkat bahu. Push-up miring cocok untuk olahragawan awal, dan push-up miring ke bawah cocok untuk orang yang dapat dengan mudah melakukan push-up standar. Dianjurkan agar setiap kelompok terdiri dari 10-15, 3-4 kelompok setiap kali.
Merangsang aksi otot punggung-L-stretch. Peregangan berbentuk L dapat merangsang otot punggung, memperkuat otot punggung, menjaga kestabilan tulang belakang dada, meredakan ketegangan otot akibat kerja meja dan membaca jangka panjang, serta meluruskan tubuh. Dianjurkan agar setiap kelompok terdiri dari 10-20, 2-4 kelompok setiap kali.
Latih gerakan lengan atas - fleksi dan ekstensi lengan duduk. Fleksi dan ekstensi lengan saat duduk dapat melatih trisep, meningkatkan kekuatan lengan, dan melindungi sendi bahu. Tindakan ini bisa dilakukan di samping tempat tidur, di depan lemari TV, atau dengan kursi yang stabil. Dianjurkan agar setiap kelompok terdiri dari 10-20, 2-3 kelompok setiap kali.
Latih otot bokong-pinggul jembatan. Jembatan gluteus dapat secara langsung merangsang gluteus maximus, yang membantu menstabilkan sendi pinggul dan meningkatkan kemiringan panggul ke depan. Ini juga mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan dalam, memperkuat inti, dan mencegah nyeri punggung bawah. Saat melakukan ini, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan kekuatan lengan Anda untuk menopang tubuh Anda. Direkomendasikan untuk membuat sebuah grup yang terdiri dari 10 orang dan melatih 2 grup.
Pelatihan kapasitas latihan tungkai-tungkai ke depan bergantian. Tungkai bawah yang kuat dapat meningkatkan kelenturan dan kestabilan gerakan tubuh. Latihan olah raga untuk anggota tubuh bagian bawah tidak hanya bisa membakar lemak, tapi juga memperkuat persendian dan mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga. Saat melakukan tindakan ini, perhatikan sendi lutut agar tidak melebihi jari kaki, jangan tertekuk ke dalam, dan jaga arah jari kaki agar tidak memberi tekanan pada sendi lutut. Direkomendasikan untuk membuat kelompok yang terdiri dari 10 orang dan melatih 2 kelompok.
Dukungan papan kelompok otot inti. Plank support adalah latihan statis yang meningkatkan kekuatan otot dengan melatih kelompok otot inti, menjaga kestabilan tulang belakang, panggul, dan skapula, serta membentuk pinggang, perut, dan bokong. Saat melakukan plank support, berhati-hatilah untuk tidak meruntuhkan pinggang, melengkungkan punggung, atau mengangkat pinggul. Saat pertama kali mulai melakukan plank support, pertama kali bisa support selama 1 menit sebagai gawang.Jika tidak bisa menyelesaikannya, Anda bisa menambah jarak antara kaki dan mengurangi kesulitan.
- Seorang warga Hubei berlutut di jalan dan membuat tim medis meneteskan air mata dengan alasan: 11 anggota keluarganya terinfeksi.
- Sekolah dilanjutkan di banyak tempat satu demi satu, apa yang harus saya perhatikan ketika kampus dibuka kembali?
- Berhenti makan! Ini adalah spesies landasan dalam ekosistem, tetapi digunakan secara "merusak" oleh manusia
- Pengawal etiket tertinggi! Lebih dari 100 orang dari gelombang bantuan ketiga Sichuan untuk tim medis Hubei beristirahat di Mianzhu
- Ketiga tempat itu berpisah selama lebih dari 50 hari! Mendekati sebuah keluarga biasa yang terdiri dari tiga orang yang memerangi "epidemi" di Kabupaten Fangzheng
- Polisi lalu lintas Wuhan tiba-tiba mengaku ketika mengirim tim medis. Netizen: Biarkan dia yang mengambilnya!
- Hancurkan panggilan pertemuan kemenangan! Tim Medis Pusat Perawatan Kritis Pneumonia Koroner Baru Provinsi Memenangkan Pertempuran Terakhir
- Hancurkan panggilan pertemuan kemenangan! Tim Medis Pusat Perawatan Kritis Pneumonia Koroner Baru Provinsi Memenangkan Pertempuran Terakhir