Anda yang bermain besi juga ikut tantangan?
Kami telah melihat terlalu banyak grafik perbandingan sebelum dan sesudah penurunan berat badan. Biasanya, sosok di foto di sebelah kanan akan terlihat lebih kuat dan lebih sempurna. Binaragawan tahu bahwa menjadi kurus akan membuat Anda terlihat lebih kuat.
Untuk menjadi kurus, Anda perlu mengetahui beberapa langkah selanjutnya:
Mendesain ulang resep untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori tetapi membakar lebih banyak lemak
Pilih latihan aerobik yang tepat untuk membakar lebih banyak lemak dan kalori
Sesuaikan latihan Anda untuk mempertahankan massa otot saat tidak ada kalori
Istirahat yang cukup dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya
Kurus dan besar pada dasarnya tidak mungkin dimiliki pada saat yang sama, dan kebanyakan orang tidak menjadi kurus atau kuat.
Sangatlah berarti mempelajari semua persiapan yang dilakukan oleh atlet fitnes atau binaragawan sebelum bertanding:
Secara mendalam mengungkapkan fisiknya yang kuat, namun, artikel ini berbeda dari artikel lain karena tujuan kami adalah menyelesaikannya di separuh waktu. Ini berarti kita akan memperbesar beberapa variabel utama.
Sebelum berdiskusi, Anda perlu mengetahui saran terakhir:
Anda perlu mempertahankan jumlah otot tertentu. Jika Anda ingin menjadi lebih kurus tanpa fondasi otot, Anda hanya akan terlihat sangat lemah.
Langkah 1:
Sesuaikan kalori dan makro harian Anda untuk mencapai hasil penurunan lemak yang signifikan
Sebagian besar program penurunan lemak percaya bahwa menurunkan berat badan dengan 0,5-1,0% lemak tubuh per minggu lebih aman. Jika Anda kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada ini, Anda mungkin membakar terlalu banyak massa tubuh tanpa lemak untuk mendapatkan energi. Dalam rencana ini, kami meningkatkan standar menjadi 1-2% per minggu, tetapi ini baru diterapkan dalam enam minggu pertama.
Mari kita mulai dengan kalkulator kebugaran online sederhana, pertama-tama konfirmasikan beberapa karakteristik pribadi (tinggi, berat badan, usia, volume olahraga, jenis kelamin, dll.). Dengan cara ini, kalkulator dapat mengukur dan memperkirakan konsumsi kalori harian Anda dengan lebih akurat. Pastikan tujuan Anda adalah menghilangkan lemak.
Anda pasti akan melihat bahwa kalkulator merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 40% kalori dari karbohidrat dan protein, dan 20% kalori dari lemak. Meskipun kalkulator memberi Anda asupan kalori harian dan rekomendasi nutrisi, itu tidak akan memengaruhi rencana penurunan lemak kita. Setiap nutrisi mengurangi 10% asupan Anda, sehingga Anda berada dalam keadaan defisit kalori setiap hari.
Asupan protein harian yang sangat tinggi diperlukan. Protein tidak hanya merangsang sintesis protein otot, tetapi juga memperlambat kerusakan jaringan otot. Pentingnya protein tidak terbatas pada mereka yang mencoba membentuk otot; jika Anda sedang diet, protein adalah bantuan penting.
Pencernaan protein lambat dan mendorong pelepasan hormon penekan nafsu makan, yang membantu mengurangi rasa lapar. Lebih penting lagi, makan terlalu sedikit protein dapat mengakibatkan hanya otot yang digunakan sebagai bahan baku fungsional.
Mengukur berat badan Anda beberapa kali seminggu akan memberi tahu Anda cara mencapai tujuan penurunan lemak pada tingkat yang tepat. Anda ingin kehilangan sekitar 1-2% persentase lemak tubuh dalam satu minggu, yang setara dengan kehilangan 4-8% dalam satu bulan. Jika Anda berada di luar kisaran ini, kurangi (atau tingkatkan) asupan kalori Anda sebesar 10% dan pantau seiring waktu. Menurunkan berat badan terlalu cepat cenderung menyebabkan jaringan otot rusak. (Ingat, mungkin ada banyak kehilangan air dalam rencana nilai.)
Langkah 2:
Siklus asupan karbohidrat untuk membakar lebih banyak lemak tubuh
Rencana penurunan lemak yang sukses didasarkan pada defisit kalori harian yang besar (biasanya kurang dari 300-700 kalori yang dibutuhkan). Tetapi tubuh Anda tidak bodoh: ketika tubuh Anda terasa kosong atau lapar, metabolisme Anda akan berkurang. Kasus terburuk adalah tubuh Anda mulai memecah otot untuk mendapatkan energi. Dengan mendaur ulang asupan karbohidrat, Anda dapat "menipu" tubuh tanpa menyebabkan penurunan metabolisme.
Sirkulasi mengacu pada asupan lebih banyak pada hari-hari tertentu dan lebih rendah pada hari-hari lain. Dari langkah pertama, Anda bisa mengetahui asupan karbohidrat sedang. Dalam rencana siklus air karbon, asupan air karbon minimum kurang dari setengah dari yang dibutuhkan. Hari-hari rendah karbohidrat sangat menyakitkan, Anda perlu memastikan asupan gula dan pati sebelum makan.
Saya sarankan Anda membatasi asupan karbohidrat sebelum dan sesudah latihan, dan menghilangkan makanan bertepung dan biji-bijian. Pilih karbohidrat berserat sebagai gantinya.
Bersepeda karbohidrat dan latihan gabungan. Misalnya, konsumsi lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan, terutama pada hari-hari pelatihan untuk kelompok otot besar, dan konsumsi lebih sedikit karbohidrat pada hari-hari pelatihan untuk kelompok otot kecil.
Ingat, dengan mengoordinasikan latihan Anda dengan asupan karbohidrat sedang selama dua hari dan asupan rendah karbohidrat selama tiga hari ke depan, Anda bisa mengulangi pola ini dalam 42 hari.
Langkah 3:
Sesuaikan rencana pelatihan dengan tepat untuk mempertahankan lingkar otot, tambahkan beberapa detail, dan selesaikan lebih banyak pelatihan dalam waktu yang lebih singkat
Pelatihan pembentukan otot secara teratur tidak cocok untuk rencana ini. Pertama, Anda tidak ingin membangun otot dengan asupan air rendah karbon jangka panjang. Otot Anda tidak akan tumbuh karena Anda tidak memiliki cukup kalori. Setidaknya pada tahap awal rencana, pendekatan Anda adalah memberikan stimulasi konstan untuk menjaga otot yang ada. Sekarang, Anda harus tahu bahwa frekuensi tinggi tidak akan berbohong kepada Anda.
Apa berikutnya?
Dibandingkan dengan gerakan sendi tunggal, sebaiknya Anda menambahkan gerakan sendi gabungan. Karena Anda dapat menggerakkan lebih banyak kelompok otot, mengangkat lebih banyak beban, dan meningkatkan metabolisme secara lebih signifikan.
Selain itu, tindakan gabungan gabungan dapat lebih efektif meningkatkan pelepasan hormon anabolik, meningkatkan pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Tindakan gabungan gabungan termasuk squat, bench press, dayung, angkat kaki, dan tarikan tinggi. Gerakan satu sendi terdiri dari burung, side lift, curl, leg flexion dan rangkaian gerakan single joint.
Pilih bobot sedang. Pada awalnya, kandungan glikogen otot yang tinggi digunakan untuk menggerakkan latihan beban sedang (6-8 repetisi). Saat Anda merasa lelah, berlatihlah lebih sering.
Batasi waktu pelatihan
Hormon katabolik akan memecah jaringan otot seiring bertambahnya waktu latihan. Berharap untuk meningkatkan pelatihan untuk mempraktikkan lebih banyak rangkaian tindakan, dan mencoba menyelesaikan lebih banyak pelatihan dalam waktu yang lebih singkat. Mirip dengan menghentikan, mengurangi kelompok, kelompok super, dan pelatihan kelompok intensif, waktu dapat digunakan secara efisien.
Ini tidak hanya akan meningkatkan konsumsi kalori total, tetapi juga meningkatkan metabolisme, membakar lebih banyak kalori dalam waktu 24 jam setelah latihan.
Persingkat waktu istirahat
Dengan mengurangi waktu interval kelompok 15-30 detik setiap kali, itu berarti waktu interval kelompok Anda harus antara 45-75 detik. Dalam 2/3 terakhir pelatihan, keluarkan semua keterampilan untuk meningkatkan intensitas untuk mempertahankan rangsangan lingkar dan kekuatan.
Langkah 4: Gunakan HIIT untuk membakar lebih banyak kalori
Kesenjangan antara asupan dan kalori yang terbakar sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Salah satu cara untuk memperlebar jarak tersebut adalah dengan melakukan lebih banyak latihan aerobik. Tidak seperti latihan aerobik tradisional, HIIT mengharuskan Anda melakukan siklus melalui semburan latihan singkat dan latihan pemulihan intensitas rendah.
Setelah pemanasan, atur pelatihan dan pemulihan dengan rasio 1: 3. Setelah beberapa minggu latihan, saya mencoba meningkatkan perbandingan menjadi 1: 1, yang berarti saya berlatih 30 detik latihan intensitas tinggi diikuti 30 detik latihan pemulihan intensitas rendah untuk menyeimbangkan pernapasan. Pelatihan HIIT berlangsung sekitar 20-25 menit.
Efek HIIT akan lebih jelas daripada latihan aerobik yang teratur. Kebanyakan orang akan lebih bugar, dengan peningkatan fungsi kardiorespirasi dan kinerja pelatihan. Demikian pula, kalori akan terus terbakar setelah latihan, dan latihan anaerobik juga dapat merangsang pertumbuhan serat otot secara cepat.
Langkah 5: Tidak cukup hanya memiliki bentuk tubuh yang tinggi, Anda masih harus pulih sepenuhnya
Latihan beban tinggi dan latihan aerobik yang lebih intens akan membuat Anda merasa lapar, murung, dan lelah. Namun, besok Anda harus melakukannya lagi.
Setelah latihan hari ini, gunakan aerobik intensitas rendah untuk menurunkan detak jantung Anda di lingkungan bersuhu lebih rendah. Penelitian menunjukkan bahwa 5-10 menit latihan aerobik intensitas rendah hingga mengeluarkan keringat setelah latihan dapat menghilangkan sampah yang dihasilkan selama latihan-pemulihan lebih cepat. Setelah pendinginan, luangkan beberapa menit untuk menggulung badan dengan roller busa. Dengan cara ini, nyeri otot setelah berolahraga akan berkurang.
Setelah latihan, dengan jumlah karbohidrat yang sama (atau lebih) konsumsi 25-30 gram protein whey. Ini akan membantu sintesis protein dan mengisi kembali glikogen.
Kafein dapat membantu melawan kelelahan dan meningkatkan laju pemecahan lemak. Jenis lemak tertentu, seperti minyak ikan, dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan berat badan bebas lemak.
Suplemen bagus lainnya adalah beta-alanine, yang memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dengan intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama. BCAA dapat meningkatkan sintesis protein di otot, yang sangat penting dalam fase kontrol kalori. Tentu saja, Anda juga bisa minum BCAA setiap hari.
Langkah 6: Istirahat itu lebih penting
Kurang tidur dapat mempengaruhi pemulihan otot, karena dapat meningkatkan pelepasan hormon katabolik (meningkatkan kerusakan otot), sekaligus mengurangi sintesis testosteron (menurunkan kadar sintesis protein). Kurang tidur juga dapat menghambat faktor pertumbuhan mirip insulin (sintesis dan pelepasan IGF-1 dan hormon anabolik)
Beristirahat tidak hanya memulihkan tubuh Anda, tetapi juga menyegarkan pikiran dan tetap terjaga sehingga Anda dapat lebih terlibat dalam latihan berikutnya. Inilah rencananya, dan kunci suksesnya adalah ketekunan.
Mencapai tujuan Anda dalam separuh waktu membutuhkan kerja keras untuk melacak berat badan, diet, pelatihan, dan aerobik Anda, dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk memastikan Anda bergerak ke arah yang benar.
-
Fitness Exchange WeChat: musclerush
Artikel ini berasal dari akun publik WeChat, harap tunjukkan sumber untuk mencetak ulang!
- "Guide to King Glory" Dangle membawa Anda ke panduan tingkat lanjut keterampilan tingkat atas No. 4 Tachibana Ukyo!
- Penuh kepercayaan pada timnas untuk mencapai 16 besar? Lippi mengirim 2 orang untuk menonton pertandingan di Grup A untuk mengumpulkan intelijen terlebih dahulu
- 21 menit 15 + 7, Parker benar-benar tidak mengecewakan pak tua itu, Grizzlies menjadi korban hari ini
- Juara Olimpiade paling rendah tim bola voli putri telah menjadi petinju dan diejek sebagai "rumah tangga hubungan" Chen Zhonghe selama 10 tahun
- Perawatan kendaraan lebih transparan! Shanghai akan membangun file kesehatan elektronik untuk setiap mobil untuk melindungi hak-hak Anda (dengan strategi)
- Adegan menarik pertama Piala Asia muncul kembali: ketika tangan "disembunyikan" untuk bola, lawan melihat rutinitas di depan.
- Eskalasi kontradiksi! Gobert menangis karena kehilangan All-Star dan mengutip godaan Green, Gobert memuji dan mengejek
- Ibu Sun Yang melakukan pekerjaan seperti itu di Kejuaraan Dunia, dan putranya akan menanggung semua kesulitan. Netizen: Sun Yang benar-benar berjuang!