Kata pengantar''
Entah itu keluarga pelajar atau keluarga kantoran, jika Anda tidak memperhatikan posisi duduk, berdiri, dan tidur yang benar untuk waktu yang lama, mudah untuk membentuk punuk postur! Tidak hanya mempengaruhi penampilan fisik, tetapi juga menimbulkan ancaman bagi kesehatan tulang belakang pada kasus yang parah.
PERTANYAAN SATU
Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh bungkuk?
-
Pertama, mari kita bedakan antara dua konsep: bahu bulat dan membungkuk ke belakang
-
Ada pepatah yang sangat bagus: Bahu bulat, bahu bulat adalah masalah bahu. Bungkuk, punggung bungkuk, itu masalah tulang belakang. Tapi bahu bulat bisa dengan mudah menjadi bungkuk jika tidak diperhatikan.
PERTANYAAN KEDUA
Penyebab bahu bulat?
-
Bahu bulat terutama disebabkan oleh dua aspek: yang pertama adalah postur tubuh yang buruk; yang kedua adalah melatih otot dada secara berlebihan, yang lebih bersifat jantan.
-
Secara anatomis, keseimbangan kekuatan otot dapat membuat persendian tetap stabil, dan melatih otot dada secara berlebihan dapat dengan mudah menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan otot. Saat otot dada menjadi tegang, mereka akan menarik bahu ke depan, membentuk bahu bulat.
PERTANYAAN KETIGA
bagaimana cara meningkatkan?
-
Ini memiliki efek yang signifikan dalam meningkatkan bahu bulat dan punggung bungkuk. Tentu saja, Anda juga dapat melakukan lebih banyak peregangan.
1. Meregangkan leher
2. Meregangkan bahu
Peregangan dasar fleksor bahu
-
Langkah peregangan
1. Berdiri dengan jari disilangkan.
2. Letakkan tangan Anda di atas kepala.
3. Kontraksikan otot punggung dan tarik siku ke belakang untuk mendekatkan kedua siku.
-
Otot yang meregang
Regangkan otot terbesar: pektoralis mayor, pektoralis minor, bundel anterior deltoid
Regangkan otot yang lebih kecil: serratus anterior
-
Instruksi peregangan
Postur tubuh yang tidak tepat adalah penyebab utama bahu kaku. Orang sering kali memiliki postur tubuh yang tidak tepat saat mereka membungkukkan punggung atau meregangkan lengan. Bahu yang kencang sering kali disertai dengan ekstensor leher yang kencang. Ketika kedua kelompok otot kencang, itu meningkatkan kemungkinan mengembangkan leher elang botak dan menyebabkan masalah pernapasan. Dapat menyebabkan cedera bahu, mukositis bahu, tendinitis rotator cuff, atau cedera bahu yang membeku (baik akut maupun berlebihan), dan juga dapat menyebabkan ketegangan otot fleksor bahu.
Ketika salah satu dari kondisi ini memburuk, sulit untuk meregangkan fleksor tanpa rasa sakit. Latihan peregangan ini mengurangi tekanan peregangan pada jaringan otot, sehingga mudah ditoleransi. Jika Anda merasa kurang melakukan peregangan saat melakukan latihan ini, sebaiknya lanjutkan ke latihan peregangan fleksor bahu lainnya.
Peregangan fleksor bahu menengah
-
Langkah peregangan
1. Berdiri atau duduk di kursi tanpa sandaran, dengan lengan kiri di belakang punggung, dan siku ditekuk sekitar 90 °.
2. Kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke depan.
3. Sesuai dengan fleksibilitas Anda, pegang siku kiri, lengan bawah atau pergelangan tangan dengan tangan kanan Anda.
4. Lewatkan lengan kiri atas melalui punggung dan tarik ke arah bahu kanan.
5. Ulangi peregangan ini untuk lengan lainnya.
-
Otot yang meregang
Otot yang paling meregang: pectoralis mayor, deltoid anterior, deltoid tengah
Meregangkan otot-otot yang lebih kecil: levator scapula, pectoralis minor, supraspinatus, serratus anterior, dan coracobrachialis
-
Instruksi peregangan
Peregangan ini berguna untuk mengatasi leher burung hering, bahu bulat, dan punggung bungkuk akibat postur tubuh yang tidak tepat. Ini juga membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan benturan bahu, bursitis bahu, tendinitis manset rotator, dan bahu yang membeku. Latihan ini memiliki efek peregangan yang lebih baik daripada peregangan fleksor bahu utama, tetapi yang terbaik adalah memulai latihan peregangan ini setelah menyelesaikan latihan utama dan menemukan bahwa sulit untuk mencapai efek peregangan utama.
Jika Anda tidak dapat memegang siku, pegang pergelangan tangan. Saat menarik pergelangan tangan, mudah untuk menarik lengan ke sisi lain punggung, tetapi harap diingat bahwa efek menarik ke atas dan ke sisi lain adalah yang terbaik. Selain itu, kencangkan siku pada sudut mendekati 90 °. Mengubah sudut ke belakang juga akan memengaruhi tingkat regangan. Jika Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus, lengkungkan punggung daripada membungkuk. Harap berhati-hati, Anda dapat dengan mudah kehilangan keseimbangan saat melakukan latihan peregangan ini sambil berdiri dengan punggung melengkung. Jika sulit menjaga keseimbangan saat berdiri, Anda bisa duduk di bangku atau kursi untuk latihan peregangan ini.
Peregangan fleksor bahu tingkat lanjut
-
Langkah peregangan
1. Berdiri menghadap pintu atau sudut.
2. Kedua kaki terpisah selebar bahu, satu kaki sedikit ke depan dari yang lainnya.
3. Luruskan lengan, angkat lengan hingga setinggi bahu, dan letakkan telapak tangan di dinding atau kusen pintu dengan ibu jari menghadap ke atas.
4. Condongkan tubuh ke depan.
-
Otot yang meregang
Otot yang paling meregang: pektoralis mayor, deltoid anterior, coracobrachialis, bisep
Regangkan otot yang lebih kecil: infraspinatus, latissimus dorsi, subklavia, trapezius bawah
-
Instruksi peregangan
Peregangan ini berguna untuk mengatasi leher, bahu bulat, dan punggung bungkuk yang disebabkan oleh postur tubuh yang tidak tepat. Ini juga membantu mengurangi rasa sakit yang terkait dengan benturan bahu, bursitis bahu, tendinitis manset rotator, dan bahu yang membeku. Namun, jika ada salah satu masalah yang disebutkan di atas, yang terbaik adalah memulai dengan peregangan utama dan secara bertahap maju ke peregangan lanjutan. Latihan ini memiliki efek peregangan yang lebih baik daripada peregangan fleksor bahu primer atau menengah, dan paling baik digunakan jika Anda dapat menahan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang ditimbulkannya.
Untuk mendapatkan efek maksimal selama peregangan, jaga agar siku tetap terkunci dan tulang punggung tetap lurus. Semakin besar kemiringan ke depan, semakin baik efek peregangannya. Condong ke depan dibatasi oleh jarak kaki depan dari dada pada posisi awal. Karenanya, jarak antara kaki depan harus cukup untuk menjaga keseimbangan. Anda dapat melakukan peregangan ekstensor leher dan peregangan fleksor bahu pada saat yang bersamaan, tetapi jangan menekan kepala ke bawah dengan tangan (jika Anda tidak menggunakan tangan untuk menekan kepala ke bawah, kekuatan regangan ekstensor leher akan lebih rendah daripada peregangan saja).
3. Peregangan punggung
4 tindakan
Rilekskan punggung bawah sepenuhnya
Kuasai saja kenyamanannya
Bungkuk jangka panjang dengan bahu bulat tidak hanya mempengaruhi tubuh, tetapi juga mempengaruhi kesehatan! Bayi yang sering bungkuk harus secara sadar memperbaiki postur duduknya dan menambahkan tindakan di atas saat berolahraga. Saya harap Anda bisa segera menemukan postur tegak sendiri ~
Lebih banyak latihan untuk mengurangi lemak, pengajaran yoga, penurunan berat badan, rejimen kesehatan
Harap perhatikan akun publik bersertifikasi WeChat: Orang yoga (ID: yogaliren)
- Ibrahimovic menanggapi rumor transfer dan tidak mempertimbangkan untuk pergi untuk sementara waktu! Saya sekarang adalah Tuhan di sini!
- Ma Yili bermitra dengan Gao Weiguang untuk pertama kalinya dalam sebuah drama baru untuk menantang seorang detektif wanita yang misterius dan elegan.
- Raja Eropa memberi tahu Anda: Anda hanya perlu satu kali untuk memenangkan putri mahkota es dengan kemuliaan raja!
- Mencari nomor tujuh baru lagi? Sanchez ingin meninggalkan Manchester United! Tetapi mungkin sulit untuk menemukan rumah berikutnya!
- Mantel Fan Bingbing Zhao Liying mencapai setengah dari lingkaran hiburan? Karena elemen ini populer tahun ini