Apakah Anda berulang kali membentur dinding untuk mendapatkan otot? Bagaimana Anda bisa secara efektif mengurangi lemak tubuh sambil memastikan pertumbuhan otot?
Sebaiknya Anda mengikuti tips berikut dengan seksama:
1. Atur latihan aerobik dengan benar
Kehilangan lemak tergantung pada aerobik, bentuk tubuh tergantung kekuatan,
Jadi pelatihan aerobik harus dilakukan,
Tetapi terlalu banyak latihan akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan metabolisme,
Jadi disarankan untuk melakukan latihan aerobik hanya tiga kali seminggu,
Pertahankan latihan kekuatan Anda dalam enam puluh menit
Lebih banyak menggunakan pengaturan kelompok yang menurun dan kelompok super,
Tingkatkan intensitas latihan otot untuk memfasilitasi konsumsi lebih banyak karbohidrat.
2. Tingkatkan bobot otot dan jangan terlalu banyak berlatih
Dalam proses fitnes, banyak teman mengejar terlalu banyak kuantitas saat mereka berlatih. Jika Anda bisa mengangkat dumbel seberat 15 kg dengan kekuatan maksimal, jangan berlatih dumbel seberat 12 kg. Meskipun Anda bisa mengangkat 10 kali dalam kelompok 12 kg, Anda hanya dapat mengangkat 5 kali dalam kelompok 15 kg, yang lebih efektif daripada beban yang lebih kecil.
Dalam teori binaraga, jenis latihan beban berat dan pengulangan rendah ini dapat membuat otot lebih tebal dan meningkatkan kecepatan kekuatan, tetapi peningkatan daya tahan tidak signifikan. Namun, penebalan serat otot tidak signifikan saat berlatih dengan beberapa repetisi dan beban kecil, tetapi kekuatan, kecepatan, dan daya tahan ditingkatkan. Oleh karena itu, jika kita sedang membangun otot daripada meningkatkan daya tahan tubuh, sebaiknya kita tidak berlatih terlalu banyak.
3. Jongkok untuk otot
Berbagai teori squat beberapa waktu lalu bermunculan di Internet. Sejujurnya, squat bukanlah obat mujarab. Walaupun Anda tidak berlatih squat, otot-otot ekstremitas atas dan bawah Anda bisa tumbuh lebih kuat. Namun, tidak dapat disangkal bahwa tindakan jongkok di belakang leher menggunakan otot-otot seluruh tubuh, dan melibatkan anggota tubuh bagian atas dan bawah, dan sebuah penelitian di Jepang tahun 2006 mengkonfirmasi penemuan bahwa jongkok merangsang tubuh untuk mengeluarkan hormon pertumbuhan (jumlah rangsangan yang perlu dipelajari) , Dan lebih banyak hormon pertumbuhan berarti lebih banyak pertumbuhan otot.
4. Beban bertahap
Jika Anda pergi ke gym setiap hari dan melatih kemacetan dengan beban yang sama, dan berfoto selfie dengan cantik, saya jamin Anda akan terlihat sama untuk waktu yang lama.
Anda perlu menyadari pentingnya beban bertahap, baik gunakan beban yang lebih besar atau gunakan beban yang sama untuk melakukan beban yang lebih banyak, untuk mematahkan mekanisme adaptasi tubuh dan mendapatkan pertumbuhan otot.
5. Diet pembentuk otot
Rasio asupan makanan yang ideal saat membangun otot adalah: karbohidrat 45%, protein 35%, lemak 20%.
Suplemen energi setelah pelatihan, Setelah latihan intensitas tinggi, tubuh memiliki daya serap tertinggi, saat ini jaringan otot sangat membutuhkan karbohidrat dan protein yang dapat cepat diserap. Oleh karena itu, makanan yang mengandung 20-40 gram protein dan 50 gram karbohidrat adalah yang paling cocok.
Ikuti akun WeChat: zjjzhi (tekan lama untuk menyalin), berikan panduan kebugaran gratis, bagikan informasi tentang penambahan otot dan kehilangan lemak, ajarkan orang kurus untuk mendapatkan otot, dan orang gemuk untuk menghilangkan lemak!
- MUJI Hotel akan dibuka di Tokyo bulan depan, menawarkan akomodasi semalam yang "anti-glamor, anti-murah"