Selalu ada seseorang yang lebih sibuk dari Anda berlatih
Mungkin kebanyakan orang seperti ini: pelatihan di kelompok terakhir. Anda bekerja keras untuk menyelesaikan beberapa gerakan terakhir. Anda buru-buru meletakkan peralatan, bergegas ke ruang ganti dengan panik, dan mengeluarkan cangkir pengocok berisi bubuk protein.
Saat Anda berpacu dengan waktu untuk mencoba mengisi kembali protein, waktu yang berharga pun berlalu. Saat Anda membuka loker, Anda menyadari bahwa Anda lupa bubuk protein di rumah. Anda akan sangat menyesal saat ini.
Anda berlatih tanpa imbalan, karena semua orang tahu bahwa jika tidak ada suplemen protein setelah pelatihan, maka pelatihan sama sekali tidak berharga.
Situasi ini sangat umum. Banyak orang mengira bahwa selama tidak mengonsumsi protein setelah latihan, maka pelatihan akan sia-sia. Betulkah? Apakah asupan nutrisi setelah pelatihan sangat penting?
Mari kita lihat masalah ini dari sudut pandang ilmiah.
Berikut ini adalah beberapa kesalahpahaman, yang bertentangan dengan sains
Kesalahpahaman 1: Makanan yang dimakan setelah pelatihan harus mencakup protein dan karbohidrat
teori: Protein digunakan untuk mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan sintesis protein otot. Karbohidrat digunakan untuk melengkapi penyimpanan glikogen.
Bukti ilmiah: Untuk memahami ilmu asupan gizi setelah olah raga, pertama-tama kita harus memahami bahwa pertumbuhan otot adalah hasil dari keseimbangan protein. Ketika sintesis protein otot melebihi pemecahan protein otot, keseimbangan protein positif tercapai.
Proses sintesis protein adalah proses pertumbuhan otot. Asupan protein dapat mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan sintesis protein otot. Asupan protein sebelum dan sesudah latihan juga dapat meningkatkan ukuran serat otot dan kekuatan otot. Ini memberi tahu kita bahwa adalah bijaksana untuk mengonsumsi protein setelah pelatihan. Bagaimana dengan karbohidrat?
Fakta membuktikan bahwa pengaruh insulin pada sintesis protein otot sebenarnya tidak sejelas pengaruh protein pada sintesis dan dekomposisi otot. Jika Anda telah mengonsumsi cukup protein untuk memaksimalkan sintesis protein otot, maka karbohidrat tidak terlalu penting.
Jadi, berapa banyak protein yang cukup? Efek mengambil 20-25g dan 9g asam amino esensial setelah pelatihan adalah sama.
Jadi kenapa kita harus selalu mengkonsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan? Tubuh manusia segera mengisi kembali penyimpanan glikogen setelah berolahraga tetapi tidak ada sumber karbohidrat langsung. Namun, mengonsumsi karbohidrat setelah latihan dapat membantu mempercepat proses ini.
Atlet melakukan beberapa latihan atau latihan aerobik berat yang berkepanjangan setiap hari. Karbohidrat sangat ideal untuk dikonsumsi setelah latihan. Asupan karbohidrat setelah latihan kekuatan biasanya tidak diperlukan. Jika Anda hanya berlatih sekali sehari, tubuh Anda akan menyelesaikan pengisian cadangan glikogen sebelum latihan berikutnya.
Mitos 2: Protein whey adalah asupan nutrisi terpenting setelah latihan
teori: Protein whey dapat dengan cepat membusuk, memiliki efek yang cepat pada otot, meningkatkan sintesis protein otot, dan memaksimalkan pertumbuhan otot.
Bukti ilmiah: Asam amino esensial dan protein dapat memaksimalkan laju sintesis protein otot, sedangkan protein terhidrolisis meningkatkan laju dekomposisi dan penyerapan protein.
Hidrolisat protein dibentuk dengan memecah protein menjadi campuran asam amino, sementara bubuk protein lainnya, baik diisolasi atau tidak, tersusun dari struktur peptida yang lebih besar. Oleh karena itu, jika Anda membutuhkan protein yang cepat dipecah dan diserap, protein terhidrolisis adalah pilihan yang ideal.
Sebaliknya, leusin, asam amino khusus, telah terbukti menjadi faktor terpenting yang mempengaruhi sintesis protein. 3-4 gram leusin merupakan nilai asupan yang ideal untuk mengoptimalkan sintesis protein otot. Jika tidak ada asam amino lain yang digabungkan dengan asupan leusin, karbohidrat akan membantu sintesis protein otot.
Namun, efek asupan karbohidrat tidak sebanding dengan 20g protein atau 9g asam amino esensial.
Mitos 3: Asupan nutrisi setelah latihan tergantung pada tipe tubuh dan jenis kelamin
teori: Setiap orang berbeda. Misalnya, seorang wanita yang ingin berotot memiliki kebutuhan yang berbeda dengan pria yang memiliki tujuan yang sama.
Bukti ilmiah: Asupan nutrisi setelah pelatihan mungkin tergantung pada jenis dan frekuensi pelatihan, bukan pada ukuran tubuh dan jenis kelamin. Selain itu, berapa pun total asupan Anda, Anda tidak perlu mengonsumsi banyak karbohidrat setelah latihan.
Dengan kata lain, pria atau orang yang lebih besar mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada wanita atau berat badan yang lebih rendah, tetapi persyaratan ini tidak selalu diterjemahkan ke dalam persyaratan pasca-pelatihan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa, kecuali untuk asam amino esensial, tidak ada perbedaan antara asupan karbohidrat 30g atau 90g setelah pelatihan; apakah itu pemecahan protein otot atau sintesis protein.
Selama insulin berada dalam kisaran fisiologis normal, tidak ada bukti bahwa makan karbohidrat dalam jumlah besar akan bermanfaat. Menurut penelitian yang ada, orang dengan pelatihan dan tujuan serupa harus mematuhi pedoman asupan nutrisi yang serupa.
Mitos 4: Anda harus mengonsumsi nutrisi segera setelah pelatihan
teori: Setelah berolahraga, tubuh Anda perlu segera menambah kalori untuk menyelesaikan dekomposisi dan penyerapan, sehingga sintesis protein dapat dioptimalkan.
Bukti ilmiah: Seperti disebutkan sebelumnya, setelah latihan, tubuh Anda akan berada dalam kondisi katabolik. Setelah pelatihan, Anda harus meningkatkan anabolisme melalui asupan protein.
Karbohidrat tidak cukup untuk mendorong anabolisme. Asupan protein akan meningkatkan kecepatan sintesis protein otot setelah latihan, dan asupan makanan yang seimbang mungkin lebih bermanfaat setidaknya satu jam setelah latihan.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa efek minuman karbohidrat asam amino dalam meningkatkan sintesis protein otot lebih efektif daripada mengonsumsi plasebo dalam waktu 1 atau 3 jam setelah latihan ketahanan. Peningkatan sintesis protein otot mungkin disebabkan oleh asupan kalori umum, tidak harus 1-3 jam setelah latihan.
Pentingnya menambah nutrisi setelah pelatihan tidak boleh diremehkan. Tidak hanya asupan nutrisi sebelum latihan, tetapi juga total asupan protein harian Anda memiliki dampak yang lebih besar pada sintesis protein otot daripada asupan nutrisi pasca latihan.
Ada banyak manfaat potensial dari minum bubuk protein setelah latihan, jadi jika Anda ingin menambah otot atau kekuatan, adalah pendekatan yang sangat bijak untuk mengonsumsi protein setelah latihan.
Mengonsumsi karbohidrat segera setelah olahraga tidak meningkatkan manfaat asupan protein. Jika Anda lupa membawa bubuk protein, jangan gugup. Ada banyak waktu lain untuk memulihkan kalori Anda.
Teman-teman yang suka kebugaran dapat mengikuti kami, sumber artikelnya adalah akun publik WeChat, tolong tunjukkan sumber artikel yang dicetak ulang akun publik WeChat amuscle
- Acara yang menyenangkan untuk Guoyu! Pengganti Lin Dan akan menikah! Berlutut untuk menikah dengannya, dia berhasil mencium kekasihnya juga anjing yang dilecehkan
- Air mata! Block +1, Wade menarik fans Thunder dengan tepuk tangan meriah, Westbrook, tidakkah Anda menyesal?
- Upacara Penghargaan Tahunan FIFA: Modric mematahkan monopoli sepuluh tahun Melo dan terpilih sebagai Pemain Sepak Bola Dunia