Klik di pojok kanan atas [Ikuti] nomor berita utama World of Warcraft yang menyukai kebugaran, balas barang kering melalui pesan pribadi, dan secara otomatis menghubungi Anda ke editor untuk berbagi lebih banyak barang kering kebugaran!
Memecahkan bahu sempit adalah tugas pertama setiap manusia besi!
Saudaraku, kamu baik-baik saja, dengan bahu penuh dan lebar! Dewa besar di sebelah dipuji lagi, mengapa tidak Anda? Pelatihan bahu kita tidak mengejar beban batas maksimum secara membabi buta, rencana pelatihan harus meletakkan fondasi yang sangat penting bagi diri kita sendiri!
Tidak dapat disangkal bahwa sendi bahu adalah sendi kita yang paling rentan, dan juga merupakan sendi yang lebih fleksibel, bahkan memungkinkan Anda untuk memutar lengan Anda 360 derajat. Sendi bahu sebagian besar dikendalikan oleh otot deltoid, yang meliputi otot deltoid depan. Balok, balok tengah dan balok belakang.
Jangan berpikir bahwa latihan bahu itu sangat sulit. Sebenarnya, hanya ada dua jenis latihan: mendorong dan mengangkat:
Dorong
Secara umum, mendorong adalah tindakan gabungan, yang melibatkan dua sendi, sendi siku dan sendi bahu. Selama proses latihan, Anda juga dapat menggunakan beban yang lebih besar untuk melakukan aksi dorong, yang dapat menggerakkan lebih banyak otot, sehingga memperoleh otot yang efektif dan meningkatkan kekuatan.
Mengangkat
Biasanya mengangkat mengacu pada mengangkat lateral, mengangkat depan dan burung terbang mundur. Jika latihannya sesuai, semuanya adalah gerakan yang terisolasi. Gerakan mengangkat dapat secara efektif menstimulasi salah satu kepala otot deltoid, yang membantu mengembangkan deltoid depan, tengah atau belakang secara terpisah.
Bagaimana seharusnya gerakan pelatihan diatur?
Dalam proses pelatihan bahu, ingatlah bahwa apa pun latihannya, Anda harus merasakan kekuatan otot deltoid. Untuk mengontrol sendi bahu, skapula harus mengecil ke bahu untuk memastikan standar gerakan, dan mencoba menghindari penggunaan kekuatan untuk melemahkan efek pelatihan bahu. Tentu saja, gerakan gabungan dan gerakan terisolasi dari pelatihan otot deltoid harus dikuasai.
Pers bisa dilakukan dengan barbel, dumbel atau peralatan. Pegangan selebar bahu, telapak tangan ke depan, Tindakan ini mendorong dari bawah ke atas, melakukan kontraksi puncak pada posisi tertinggi, dan perlahan melakukan kontraksi eksentrik saat turun ke posisi awal.
Jika Anda menggunakan peralatan untuk berlatih press, karena lintasannya tetap, dibandingkan dengan dumbbell press, akan membatasi kelenturan sendi bahu.
Sesuai dengan berat yang Anda gunakan, Anda bisa merangsang otot deltoid Anda dari berbagai sudut dengan mengatur posisi tangan Anda. Yang perlu Anda perhatikan saat mendorong adalah apakah trisep akan ikut serta dalam latihan.
Apakah latihannya standar, salah satu caranya adalah dengan merasakan sendi siku. Biarkan sendi siku memiliki jangkauan gerak yang lebih luas, yang akan menghasilkan lebih banyak fleksi siku dan ekstensi siku, yang dapat dengan mudah menggerakkan trisep kita. Jika Anda ingin mengurangi keterlibatan trisep, maka perhatikan posisi ini.
Ada banyak cara untuk melatih otot deltoid:
1. tekan dumbbell
Dumbbell press dapat dilakukan di kursi pers, pilih dumbbell dengan berat yang sesuai, pegang dumbbell setinggi bahu, dan push up pada kedua sisi tubuh. Lengan bawah tegak lurus dengan halter Jangan mengunci sendi siku. Perlahan lakukan kontraksi eksentrik untuk kembali ke posisi awal sambil menurunkan beban. Karena saat dumbbell menekan, tangan lebih fleksibel, sehingga aksi dapat diselesaikan dalam bentuk busur, gaya latihan akan relatif besar.
2. Rujukan peralatan tetap
Untuk melatih otot deltoid, gerakan paling dasar tidak dapat dipisahkan dari pers. Bilah bahu diputar kembali ke bawah, dan gerakan stroke melalui sendi siku ditingkatkan, yang akan membantu Anda merasakan kekuatan otot deltoid yang jelas.
Kinerja alat tekan pada penguatan otot dan peningkatan kekuatan otot bahu tidak jelas.Jika efek latihan Anda lebih standar, rentang gerak akan lebih besar.
3. Angkat sisi halter
Pengencangan samping halter berhubungan dengan mengangkat lengan dan mempertahankan sedikit fleksi untuk menstabilkan sendi siku dan mengurangi kekuatan trisep. Lift samping dapat dilakukan dengan dumbel, tali, atau peralatan tetap, dan teknik yang digunakan untuk setiap gerakan berbeda.
Berdiri kokoh, pegang dumbel di kedua tangan, letakkan sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Saat mengangkat lengan, tekuk siku sedikit, dengan dumbel tertinggi setinggi bahu, dan lakukan kontraksi puncak. Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal.
Anda akan melihat bahwa beberapa penggemar akan menggunakan beban yang relatif besar saat melakukan pengangkatan samping, dan menggunakan gaya tersebut untuk menyelesaikan beban dengan menggoyangkan beban. Cara ini memang berhasil untuk teman yang berpengalaman, tetapi jika Anda tidak memiliki kendali yang baik, disarankan untuk berhati-hati saat menggunakan cara ini.
4. Angkat sisi tali
Saat melakukan angkat tali horizontal, katrol berada pada satu sisi tubuh, dan lengan terangkat; jika melakukan angkat tali horizontal, katrol terletak di belakang tubuh dan lengan terangkat. Lift samping bisa dilakukan dengan satu tangan, dan Anda bisa berlatih dengan satu tangan memegang gagang.
Jika Anda berlatih mencondongkan tubuh di atas tali untuk membalikkan burung, tekuk ke bawah dan pegang pegangan. Katrol berada di sisi lain lengan latihan. Jika Anda berlatih dengan kedua tangan, pegang pegangan di masing-masing tangan dan gunakan harness belakang untuk menyelesaikannya.
5. Maju Datar Angkat
Halter terletak di depan tubuh Pegang dengan kedua tangan, dengan telapak menghadap Anda Angkat halter ke depan hingga berada di tengah tubuh dengan telapak menghadap ke bawah. Mengangkat halter ke tengah tubuh untuk mengisolasi otot deltoid anterior dengan lebih baik.
Angkat beban, posisi tertinggi ada di depan Anda, sedikit lebih tinggi dari bahu Anda, dan posisi tertinggi melakukan kontraksi puncak, lalu perlahan turun ke posisi awal, ulangi secara bergantian dengan lengan Anda. Anda juga bisa melakukannya dengan tali.
Dengan cara ini, bahu Anda satu pangkuan lebih besar dari sebelum latihan. Latihan lengkap bisa sangat membantu bagian lemah Anda. Sekarang belum terlambat untuk melakukannya dengan baik, latih bahu Anda dengan mantap dan jadilah objek iri hati berikutnya. !
- Tim voli wanita terlalu kurus! Hui Ruoqi mewawancarai rekan satu timnya, Yuan Xinyue melawan balik dengan keringat untuk menakut-nakuti Hui Ruoqi kembali
- Penjualan Februari: Wuling mengalahkan Volkswagen dan memenangkan daftar penjualan teratas, Geely jauh di belakang Nissan
- Reporter Hari Nasional "ikuti penjaga" polisi besi yang bertugas: seorang penumpang mengambil tiket kereta api tetapi pergi ke stasiun yang salah dan menangis!
- Ada pemandangan langka di Liga Super: wasit lokal dikelilingi oleh 7 pemain setelah menunjukkan kartu merah!
- Latihan kaki juga sangat bagus, bagaimana melakukannya untuk melatih pengemudi tiang yang lebih kuat!
- Djokovic Meraih Juara Mahkota Ketujuh Australia Terbuka "Champions Night" memeriahkan klimaks Australia Terbuka
- Gambar deklarasi BYD Qin yang baru diekspos: indah sampai mati lemas! Apakah pemilik mobil tua itu menangis?