Jika Anda baru mulai mengikuti pelatihan kebugaran dan ingin membentuk otot serta menjadi kuat, Anda perlu mengingat beberapa rekomendasi utama:
Ada banyak orang yang ingin menjadi kuat, tetapi mereka tidak memiliki arah dan tujuan, dari awal hingga setahun kemudian, mereka mungkin bertahan, atau bahkan menyerah.
Disarankan agar kebugaran umum pria bisa menargetkan 1-3 kg per bulan, dan jangan meremehkan kenaikan 1-3 kg. Jika target terpenuhi, setidaknya 10 kg lebih otot bisa didapat setelah satu tahun. Selain itu, kami juga menuntut diri kami sendiri untuk menambah bobot dalam hal penggunaan. Tentu, kami tidak ingin semua orang menaikkan bobot secara membabi buta, tetapi meningkatkannya dengan cara yang layak dan terarah, seperti meningkatkan bobot bench press sebesar 5% setiap bulan.
Dada, punggung dan kaki adalah tiga kelompok mesin komposit terbesar dalam tubuh manusia. Direkomendasikan untuk berlatih setiap kali Anda berlatih.
Kebugaran pemula dimulai dengan tiga kelompok otot utama. Pemulihan otot membutuhkan waktu, jadi tiga sampai empat kali seminggu berarti latihan otot harus dilakukan satu hari dan satu hari libur. Namun saran untuk mengambil cuti selama latihan sangat samar, sulit untuk mengatakan berapa lama dan berapa lama untuk berlatih. Waktu pemulihan setiap orang mungkin tidak sama.
Ada kalanya latihan dan istirahat tidak mudah untuk diprediksi.Saya pikir saya hanya akan mengambil cuti sehari, tetapi ternyata saya tidak dalam keadaan tersebut dan harus istirahat selama dua hari. Ada juga banyak kasus, apalagi semakin pemula semakin sulit memantau kondisi fisiknya. Perkirakan secara akurat.
Metode pelatihan "beban berat, repetisi lebih sedikit" cenderung meningkatkan kekuatan dan massa otot;
Gaya latihan "beban kecil, banyak repetisi" cenderung meningkatkan daya tahan dan mengurangi lemak tubuh;
Persyaratan untuk pelatihan penguatan otot:
Tindakan harus ada dan standar. Dianjurkan untuk mengambil 25-30 kali per grup.
Cobalah untuk tidak beristirahat lebih dari 30 detik di antara setiap tindakan, dan jangan melebihi 60 detik di antara set. Jaga detak jantung Anda di atas zona pembakaran lemak selama latihan.
Untuk memastikan keamanan, segera hentikan jika detak jantung terlalu tinggi dan suplai darah tidak mencukupi, pusing dan gejala lainnya.Jaga agar tubuh tetap berbaring dan angkat tungkai bawah agar darah dapat mengalir kembali ke jantung dengan cepat.
Lima gerakan adalah satu siklus besar, dan 4 atau lebih siklus sesuai untuk setiap latihan.
Bagi pemula, frekuensi latihan satu hari bisa memberikan hasil yang baik. Saran untuk pembentukan otot adalah sebagai berikut:
Rekomendasi tindakan:
Dada: bench press, bench press miring, bench press miring
Belakang: pull up (pegangan backhand lebar, pegangan lebar forehand, grip sempit forehand), condong ke atas dan mendayung, deadlift.
Abdomen: Pengaturan untuk orang dengan otot perut yang robek baik, dan Anda dapat mengikuti ini pada tahap awal.
Bahu: Naikkan lonceng, angkat halter ke samping, dan mendayung tegak.
Lengan: berdiri barbell curl, duduk dumbbell curl, lengan fleksi dan ekstensi, dan tensioner menekan.
Paha dan pinggul: squat, lunge, leg curl, deadlift.
Jika Anda tidak tahu nama tindakannya, silakan Baidu, atau tunggu pembaruan tindak lanjut saya ...
Berapa lama Anda berolahraga setiap kali?
Ketika rencana penguatan otot berada di jalur yang benar, secara umum, waktu setiap latihan adalah sekitar 5-10 menit untuk pemanasan, 40-45 menit latihan kekuatan, dan sekitar 5 menit peregangan pasca-latihan. Dengan kata lain, tidak melebihi 1 jam.
Mulailah merencanakan diet bergizi
Pada awal latihan kebugaran, saya tidak merekomendasikan banyak diet ekstrim atau profesional di industri ini, seperti 30 protein per hari, 3 kati dada ayam ... Saya akan merekomendasikan 50% karbohidrat, 30% protein, 20% lemak Selain itu, beberapa buah dan sayuran diperlukan untuk menjaga kesehatan usus dan menyerap vitamin tertentu.
Selain itu, cairan tubuh orang normal bersifat basa lemah. Setelah latihan kebugaran, gula, lemak, dan protein dalam tubuh akan terurai dalam jumlah besar, dan zat asam seperti asam laktat dan asam fosfat diproduksi, membuat orang merasa sakit pada otot dan persendian serta kelelahan mental. Saat ini, sebaiknya makan makanan yang bersifat basa seperti sayur mayur, ubi jalar, jeruk, dan apel untuk menjaga keseimbangan dasar pH dalam tubuh guna menghilangkan rasa lelah akibat olah raga secepatnya.
Ikuti akun WeChat: zjjzhi (tekan lama untuk menyalin), berikan panduan kebugaran gratis, bagikan informasi tentang penambahan otot dan kehilangan lemak, ajarkan orang kurus untuk mendapatkan otot, dan orang gemuk untuk menghilangkan lemak!
- Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat berolahraga?