Bokong bukan hanya hak paten wanita!
Silakan masukkan deskripsi gambar
Ketika sampai pada latihan yang paling terabaikan, itu mungkin latihan kaki. Tapi kita semua tahu bahwa latihan kaki sebenarnya sangat penting. Beberapa pemula mungkin bertanya, mengapa saya harus melatih kaki saya daripada bench press saat bench press tidak aktif? Saat Anda maju ke master, latihan kaki bukan lagi pilihan, tetapi prinsip.
Berikut adalah 9 saran latihan kaki terabaikan, Anda tidak boleh melewatkan latihan kaki.
1. Anda tidak bisa berharap untuk memperdagangkan lebih sedikit pelatihan untuk hasil yang signifikan
Kebanyakan atlet tahu bahwa hari latihan kaki adalah hari tersulit dalam seminggu, karena latihan kaki membutuhkan banyak otot dan banyak gerakan untuk merangsang otot kaki.
Atlet hardcore akan bekerja keras pada hari latihan tungkai untuk pertumbuhan otot tungkai yang tidak terbatas, sedangkan atlet biasa akan meremehkan latihan tungkai dan menganggap bahwa latihan tungkai tidak memberikan keindahan visual, sehingga mereka biasanya hanya mengambil ikat pinggang. kaki.
Latihan kaki sangat berbeda dengan latihan untuk bagian tubuh lainnya. Jika Anda ingin hari latihan kaki efektif, maka Anda harus keluar dari zona nyaman Anda, sehingga Anda tidak hanya harus siap secara fisik, tetapi juga mental.
Jika Anda tidak merasakan sakit fisik setelah melatih kaki Anda, berarti latihan Anda tidak cukup kuat. Anda tidak perlu berlatih untuk keluar dari gym, tetapi Anda harus berlatih agar kesulitan menaiki tangga.
Latihan kaki tersulit setiap minggu menuntut Anda untuk siap secara fisik dan mental. Artinya, Anda harus istirahat, makan dengan baik, dan mengonsumsi suplemen tertentu dengan benar Dalam hati, Anda harus mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat melakukan yang lebih baik pada langkah selanjutnya.
2. Mengangkat kaki tidak dapat menggantikan squat
Meskipun Anda sering berlatih kaki dan jongkok, banyak orang akan mengabaikannya. Mereka akan berbohong pada diri sendiri bahwa efek dari leg lift dan squat adalah sama. Selain itu, kelompok otot yang dirangsang oleh leg lift mirip dengan squat, tetapi beban leg lift bisa sangat besar.
Namun, hanya karena lutut dan pinggul menekuk selama leg lift, tidak berarti bahwa efek leg lift dan squat sama.
Squat tidak diragukan lagi dapat merangsang lebih banyak otot
Squat membutuhkan seluruh power chain untuk bekerja sama satu sama lain, yang dapat meningkatkan lingkar dan kekuatan. Berlatih squat dengan jumlah dan intensitas yang konsisten juga dapat mendorong tubuh untuk melepaskan hormon pembangun otot alami.
Dibandingkan dengan tindakan yang hanya dapat menstimulasi sejumlah kecil otot, mempraktikkan lebih banyak tindakan utama akan menyebabkan tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron yang jauh lebih tinggi. Ada hubungan langsung antara jumlah testosteron yang dilepaskan dan jumlah otot yang digerakkan selama latihan.
Meskipun squat gratis lebih dihormati dalam kontroversi antara squat gratis dan squat peralatan, jangan hanya membatasi diri pada squat bar tinggi. Anda dapat mencoba memindahkan beban ke depan, yang disebut squat ke depan. Dibandingkan dengan latihan pinggul, squat depan akan lebih memperhatikan stimulasi quadriceps, sedangkan pada low bar back squat, bar lurus harus ditempatkan pada otot deltoid belakang daripada pada otot trapezius.
Ini akan menempatkan tubuh Anda pada sudut miring dan sedikit mengubah pusat gravitasi. Dalam latihan ini, kekuatan sendi pinggul dan pinggul adalah yang terpenting. Anda juga dapat mencoba squat kekuatan bebas lainnya, seperti squat sumo, kettlebell squat, dan bahkan squat piala.
3. Ubah fokus latihan dengan mengatur posisi kaki
Kebanyakan orang mengabaikan cara menempatkan kaki mereka dalam pelatihan kaki rantai tertutup. Haruskah itu lebih sempit dari sendi pinggul, selebar bahu, atau sedikit terbuka. Bagaimanapun, yang perlu Anda ketahui adalah bahwa fokus pelatihan berbeda, dan cara kaki ditempatkan juga berbeda.
Ambil contoh leg lift, meletakkan kaki terlalu rendah akan meningkatkan risiko lutut hiperekstensi, dan otot di dekat sendi lutut akan dirangsang jauh lebih besar daripada pinggul. Jadi paha depan Anda akan terasa sakit tetapi tidak ada perasaan di bokong Anda.
Jika kaki diletakkan terlalu tinggi maka jangkauan ekstensi pinggul akan semakin besar, sehingga jangkauan gerak sendi lutut akan berkurang. Demikian pula, fokus pelatihan akan berada di pinggul dan paha belakang atas. Yang perlu Anda ketahui adalah bahwa fokus latihan tidak mutlak, Anda tidak bisa mengisolasi otot kaki tertentu untuk dilatih. Jarak yang lebih lebar antara kedua kaki lebih memberi perhatian pada latihan paha bagian dalam, demikian pula jarak yang lebih sempit antar kaki lebih efektif untuk latihan paha bagian luar.
4. Jongkok dalam adalah kunci untuk melatih kaki dan bokong
Kita sering melihat seseorang berjongkok sangat berat tetapi ia hanya jongkok 20 sentimeter. Dia secara keliru percaya bahwa ini bisa merangsang kaki. Faktanya, efek dari tindakan ini sangat minim.
Yang disebut setengah latihan tidak berlaku untuk latihan paha depan, apalagi latihan pinggul. Semakin dalam Anda jongkok, semakin besar rangsangan pada pinggul dan paha belakang Anda. Anda bisa mencoba menurunkan paha sejajar dengan lantai dan lutut pada 90 derajat.
Kedalaman squat adalah kunci untuk melatih kaki dan bokong. Jika Anda melakukan latihan setengah kursus, efek latihan juga akan berkurang setengahnya. Setiap inci squat akan mendapatkan keuntungan. Bayangkan menggerakkan pinggul dan paha belakang untuk mengontrol sudut squat dan kemudian naik secara eksplosif di bagian bawah. Jongkok yang lebih dangkal terutama melatih paha depan, tetapi bukan paha depan lengkap.
Nasihat ini tidak hanya berlaku untuk squat, tetapi juga berlaku untuk semua tekukan lutut multi-sendi. Anda dapat meringankan beban dan melakukan squat penuh untuk merangsang kaki Anda sepenuhnya.
5. Pelatihan ekstremitas bawah yang sempurna membutuhkan gerakan hamstring khusus
Beberapa orang berpikir bahwa hanya squat dan beberapa latihan fleksi dan ekstensi lutut yang dapat melatih paha belakang sepenuhnya. Namun, percobaan menunjukkan bahwa rangsangan pada paha belakang pada squat terbatas.
Latihan hamstring khusus sangat penting, dan Anda harus melakukannya dalam latihan kaki mingguan. Latihan hamstring tambahan tidak hanya akan membuat kaki Anda terlihat lebih indah, tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan kaki untuk melindungi sendi lutut, paha belakang, dan punggung bawah dari kerusakan.
Kebanyakan orang menggunakan fleksi dan ekstensi kaki untuk merangsang paha belakang. Faktanya, setiap saat, apakah Anda berdiri, duduk atau berbaring, paha belakang Anda akan terstimulasi.
Faktanya, cedera hamstring sangat umum terjadi, terutama ketika paha belakang Anda lebih lemah dari paha depan Anda, yang dapat menyebabkan cedera ligamen anterior atau ketegangan otot.
Untuk menjaga stabilitas persendian dan keselamatan lutut, kekuatan paha depan dan paha belakang harus dengan perbandingan 3; 2. Jika Anda menyadari bahwa hamstring Anda berada pada posisi yang lemah, maka Anda harus fokus pada kelemahan tersebut dan memperkuatnya.
Juga perlu memperhatikan cara melatih paha belakang melalui squat: kendalikan amplitudo dari turunan, tekuk sepenuhnya dan perpanjang sendi pinggul untuk meregangkan serat otot paha depan selama proses turun ke ujung bawah, sedangkan paha belakang perlu berkontraksi. Semakin rendah Anda jongkok, semakin banyak rangsangan pada paha belakang Anda.
Demikian pula, menempatkan kaki Anda pada posisi yang lebih tinggi selama hack squat dan leg lift dapat mengurangi rangsangan otot paha depan dan fokus pada melatih paha belakang dan pinggul.
6. Jangan lupakan paha belakang saat menekuk pinggul
Anda harus terbiasa dengan gerakan fleksi dan ekstensi tungkai yang disebutkan di atas. Persamaan di antara keduanya adalah lutut ditekuk, dan paha belakang menghubungkan sendi lutut dan paha, jadi pastikan untuk memperhatikan gerakan paha belakang atas saat menekuk pinggul.
Cara termudah adalah dengan menggunakan deadlift Rumania dalam latihan hamstring. Pada proses deadlift, pinggul dan paha belakang akan terstimulasi, jadi perhatikan untuk meremas pinggul saat berdiri.
Deadlift Rumania lebih sulit dari yang Anda kira karena sulit bagi Anda untuk mempertahankan postur standar. Jaga punggung bawah sedikit melengkung dan lutut sedikit ditekuk. Bilah lurus harus dekat dengan tubuh Anda, karena deadlift Rumania dilakukan dengan cara menekuk pinggul dan duduk ke belakang, jadi jangan coba-coba menurunkannya hingga dekat dengan lantai.
7. Straight leg deadlift bukanlah latihan hamstring
Jangan bingung antara deadlift Rumania dengan deadlift kaki lurus, keduanya adalah gerakan yang sangat berbeda. Meskipun straight leg deadlift memiliki stimulasi minimal pada paha belakang, ini adalah latihan punggung bawah dasar.
Deadlift kaki lurus tidak memiliki gerakan membungkuk ke belakang dalam deadlift Rumania, karena dalam proses deadlift kaki lurus, Anda perlu menekuk pinggul, bukan pinggang, dan palang lurus lebih dekat ke betis. Tingkat penurunan tergantung pada fleksibilitas Anda.
Dari sisi Romania dan straight-leg deadlift, perbedaannya akan semakin terlihat. Jika postur punggung bawah tidak tepat, maka risiko cedera tulang belakang akan meningkat secara signifikan. Dalam latihan deadlift Rumania, tulang belakang Anda akan lebih aman karena punggung tidak akan membulat.
8. Jika Anda melatih betis sendirian, pastikan betisnya lurus
Tidak semua gerakan betis dapat sepenuhnya merangsang dua otot utama betis - eyefish dan gastrocnemius.
Meskipun sebagian besar gerakan betis mengharuskan betis tetap lurus hingga selesai, gerakan betis untuk menekuk lutut berbeda. Karena otot gastrocnemius terletak di atas sendi lutut, saat lutut ditekuk, otot gastrocnemius tidak dapat distimulasi dengan kuat, sehingga otot eyefish menanggung sebagian besar volume latihan.
Pada gerakan kaki lurus, kedua otot bisa dilatih sepenuhnya. Oleh karena itu, efek mengangkat tumit berdiri lebih baik daripada duduk.
Ingat itu? Ini adalah aturan besi latihan pengemudi tiang terkuat. Daripada mengeluh tentang efek latihan, lebih baik melihat apakah catatan latihan Anda sudah ada? Pelatihan adalah batu loncatan paling dasar untuk kemajuan!
-
Fitness Exchange WeChat: musclerush
Artikel ini berasal dari akun publik WeChat, harap tunjukkan sumber untuk mencetak ulang!
- Keselamatan lalu lintas memasuki perusahaan transportasi untuk menyelidiki bahaya tersembunyi dan mendorong pembangunan
- Setuju untuk meninggalkan tim! Paparan bahwa Evergrande merilis bantuan luar negeri Brasil berusia 29 tahun pada 7 Januari dan akan tiba di Turki pada tanggal 9 untuk menandatangani
- Jangan berikan bolanya pada Lowry! Ternyata tanpa Leonard, staf pelatih Raptors telah mencapai kesepakatan
- PeroPero di ujung lidah- "Tumis, dimasak ulang, ditumis, panggang, dan panggang steak serigala asap"
- Sepak bola Cina akhirnya diakui: pelatih tim nasional peringkat No. 1 di dunia ingin melatih di Liga Super
- Shazhou Expressway Brigade secara ketat menyelidiki pelanggaran lalu lintas dan secara efektif mempromosikan berbagai perbaikan khusus