Klik di pojok kanan atas [Ikuti] nomor tajuk World of Warcraft yang menyukai kebugaran, dan balas barang kering melalui pesan pribadi, dan secara otomatis menghubungi editor untuk membagikan lebih banyak barang kering kebugaran!
Kadang boleh kerja lembur, kadang harus ikut kegiatan saat liburan, tapi teman-teman kecil yang suka olah raga mempunyai kebiasaan buruk, sesempit apa pun waktunya, mereka mau berlatih. Demi menambah lengan, asalkan ada sedikit waktu tidak akan disia-siakan. Ketika dihadapkan pada waktu yang tidak mencukupi, pelatihan kelompok super berikutnya harus digunakan!
Pertama pahami rencana pelatihan lengan ini
Jumlah tindakan pelatihan
Barbell curl (piramida) 35,5,5,5,5,5,5,5
Fleksi dan ekstensi lengan palang paralel (piramida) 35,5,5,5,5,5,5,5,
Dumbbell cross hammer curl 4 single side 8
Bangku lantai dumbbell press 410 pcs
Grup super
Tali hammer curl 520
b. Tarik 520 tali
Barbell curl (metode pelatihan piramida)
Menggunakan kelompok piramida, rentang pengulangan adalah sama, yang berarti setiap kelompok kecil harus menambah bobot, tetapi pengulangan tidak berubah hingga Anda mencapai batas Anda, kemudian kurangi bobot, ikuti pukulan yang sama dan pengulangan untuk kembali ke bobot semula.
Pegang barbel dengan kedua tangan dan tambahkan pelat barbel 2.5kg dan 5kg. Bergantung pada tingkat kekuatan Anda, Anda membutuhkan sekitar 6 pelat barbel. Pada awalnya, letakkan barbel di setiap sisi barbel. Lakukan 5 ikal barbel. Setelah 5 kali ikal, minta pasangan Anda untuk segera menambahkan barbel ke setiap sisi tiang, lalu lakukan 5 lagi.
Tingkatkan beban hingga Anda tidak dapat melakukan 5 barbell curl dalam postur standar. Pada saat ini, lepas satu dumbbell dan lakukan 3-5 barbell curl. Umumnya sebuah piramida terdiri dari 8 kelompok. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 grup, maka Anda perlu menambah berat badan, lakukan 2 grup besar, biarkan bisep benar-benar terbakar.
Fleksi dan ekstensi lengan palang bantalan beban (metode latihan piramida)
Beban dan pengulangan latihan ini sama dengan bisep Anda. Untuk palang paralel yang menahan beban, Anda mungkin ingin menggunakan dumbel yang lebih besar 10kg atau bahkan 20kg.
Lakukan 5 fleksi dan ekstensi lengan palang berat sendiri, letakkan beban di kaki Anda, atau tambahkan barbel dengan sabuk pemberat untuk mempermudah menyelesaikan aksi. Tambahkan beban kecil untuk mengerjakan 5, lalu berhenti, tambah beban, dan ulangi. Hingga batas pelatihan tercapai, namun batas tersebut perlu dilakukan 5 kali.
Hapus satu barbel, buat 5, lalu lepas satu. Anda juga dapat menggunakan rantai besi sebagai tahanan untuk melakukan fleksi dan ekstensi lengan palang paralel, atau melakukan fleksi dan ekstensi lengan palang paralel pada peralatan, sehingga beban dapat diatur lebih cepat.
Dumbbell cross hammer curl
Jika Anda belum pernah melakukan cross-hammer curl sebelumnya, Anda mungkin akan menyukai latihan bisep ini. Ini tidak hanya akan melatih otot brachialis, tetapi juga memiliki sensasi pemompaan yang kuat di lengan bawah.
Pegang halter dengan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan, telapak tangan menghadap ke dalam, tanpa memutar lengan, tekuk halter dengan lengan kanan ke bahu kiri. Saat meringkuk ke posisi tertinggi, remas bisep dengan kuat dan tahan selama satu detik.
Perlahan kembalikan dumbel ke posisi awal, dan setelah Anda mengangkat lengan yang lain, berhentilah. Ganti lengan Anda dan jangan pernah mengayun ke depan dan ke belakang atau menggunakan kekuatan. Saat Anda mencapai posisi terendah dari setiap tindakan, Anda bisa menekan trisep agar bisep Anda benar-benar meregang.
Bench press lantai halter
Gerakan-gerakan ini tidak hanya membantu Anda melatih trisep secara efektif, tetapi juga membantu Anda menyelesaikan gerakan bench press lainnya, karena gerakan ini dapat mencapai peningkatan kekuatan yang lebih besar.
Berbaring di lantai dengan dumbel di kedua tangan, lutut ditekuk, dan punggung lurus. Pegang dumbel di kedua tangan, angkat dumbel ke atas tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas, lalu turunkan dumbel secara perlahan hingga lengan atas Anda menyentuh lantai. Untuk lebih merangsang trisep, saat Anda menurunkan beban, tarik siku ke samping. Berhentilah sejenak, lalu dorong dumbel ke atas dan tekan trisep pada posisi gerakan tertinggi, sehingga Anda bisa merasakan lebih banyak keterlibatan otot.
Ritme harus diperlambat. Saat Anda menurunkan beban, fokuslah pada rangsangan trisep. Karena aksi tergeletak di tanah, aksi ini sangat aman, jadi Anda bisa memilih beban yang sulit.
Super grup: tekanan palu curl tali ke bawah
Sebelum Anda melakukan tindakan ini, lengan Anda telah dirangsang sampai batas tertentu, jadi tindakan itu sendiri yang lebih penting. Kelompok super ini menggunakan tali untuk memutar pergelangan tangan dengan lebih fleksibel, memaksimalkan kontraksi otot bisep dan trisep.
Gunakan ikal untuk memulai kelompok super Putar telapak tangan Anda ke luar di bagian atas ikal untuk merangsang otot brachialis. Segera beralih ke tali dada untuk menekan, dan gunakan ibu jari Anda ke bawah di ujungnya untuk mendapatkan kontraksi trisep yang lebih baik. .
Di super group berikutnya, ubah urutannya, dimulai dengan depresi dada, lalu ke hammer curl. Jika Anda menggunakan kekuatan untuk menyelesaikan tindakan dari awal, maka bobotnya perlu dikurangi. Perlambat dan rasakan rangsangan pada otot. Hanya melalui kontraksi eksentrik pertumbuhan dapat dipromosikan secara maksimal.
Ini bukan omong kosong, dan patut dicoba. Faktanya, metode ini tidak cocok untuk waktu yang singkat. Metode ini juga dapat digunakan saat Anda ingin memecahkan kemacetan. Pelatihan dengan kepadatan tinggi memudahkan untuk meningkatkan lengan dalam waktu yang lama. Tumbuh dengan cepat, hanya dengan bisep dan trisep penuh, Anda bisa lebih dekat dengan dewa agung.
- King of Glory: Bagaimana cara membeli skin untuk Festival Musim Semi? Jangan lewatkan skin legendaris ini
- Wei Shihao, yang telah kembali dari larangan tersebut dalam dua minggu, akan menghadapi adegan yang memalukan: kekuatan utama Liga Super Evergrande mungkin tidak dijamin
- Game seluler langsung direkomendasikan di Appstore lagi, dan kualitasnya sangat ditingkatkan di musim baru!
- World of Warcraft: Holy Light Delaney tubuh meledak, pembunuh dari belakang membuat orang ingin berhenti
- Shanghai Jinjiang Paradise Season Pass telah hadir! Anda dapat bermain dengan 258 yuan ~ Sekarang didiskon!
- Dari kaki tusuk gigi hingga mesin pancang terkuat, manakah lima tindakan yang diperlukan dalam daftar pelatihan?