Selama ada zat besi di hati Anda, di situ semua ada gym!
Anda datang ke gym lagi, dan Anda berlatih ribuan kali, bahkan puluhan ribu kali. Tapi sejujurnya, pelatihan Anda terus berulang. Tentu saja, Anda akan mengubah detail pelatihan dan melakukan yang terbaik untuk merangsang antusiasme Anda. Tapi ini tidak berhasil.
Jika ada cara sederhana untuk mengubah pelatihan Anda, buatlah latihan itu menarik lagi, dan yang lebih penting, buat efeknya menjadi sangat signifikan lagi. Berikut tujuh "pelatihan bertema" yang dapat membantu Anda melakukan ini.
Kurangi waktu
Secara umum, Anda mungkin perlu menghabiskan waktu satu jam untuk melatih sebagian besar bagian tubuh. Jika Anda ingin melatih kaki dan punggung, Anda dapat menghabiskan waktu 90 menit. Hari ini, mari kita hilangkan batasan jumlah kelompok. Daripada istirahat, ngobrol, dan mondar mandir, lebih baik terus berlatih.
Jika biasanya Anda menggunakan 1 jam untuk melatih dada, bahu, atau lengan, gunakan setengah jam sekarang. Jika Anda akan menghabiskan 90 menit untuk melatih kaki dan punggung Anda, Anda hanya dapat menghabiskan 60 menit sekarang. Meskipun Anda tidak bisa berlatih dengan beban biasa, sensasi pemompaan Anda akan menjadi lebih intens dan membakar lemak sampai batas tertentu.
Hentikan rutinitas untuk berlatih
Tidak peduli apa pelatihannya, Anda dapat menetapkan tujuan pengulangan. Dengan kata lain, Anda harus memilih beberapa kali untuk mendobrak zona nyaman, lalu menyelesaikannya dengan set sebanyak mungkin.
Misalkan tujuan Anda adalah berlatih 50 pull-up. Kemudian dua kelompok waktu pertama Anda harus 10-12 kali. Begitu Anda merasa lelah, itu turun menjadi sekitar 6-8 kali. Terakhir, Anda perlu melakukan yang terbaik untuk berlatih satu set 2-3 repetisi untuk mencapai 50 pull-up.
Pelatihan lainnya adalah jika Anda ingin melakukan 50 squat atau bench press pada 60% dari 1RM. Berlatih set sebanyak mungkin untuk mencapai jumlah target.
Di setiap rangkaian latihan, berhentilah 1 atau 2 kali sebelum mencapai kelelahan, lalu pilih karet gelang atau peralatan resistensi atau gunakan beban yang lebih ringan sesuai dengan preferensi Anda. Waktu interval kelompok dikontrol pada 1 menit.
10x10 pelatihan
Dulu, pelatihan 10x10 adalah hal yang biasa. Mari kita kembalikan.
Pilih latihan untuk bagian tertentu-bisa bench press, squat, barbell rowing, atau press. Pilih beban yang cocok untuk latihan 10x10, tetapi tidak terlalu ringan. Gunakan bobot ini di semua 10 set tindakan.
Kontrol waktu jeda dari beberapa set tindakan pertama dalam satu menit. Saat pelatihan berlangsung, waktu interval kelompok dapat ditingkatkan dengan tepat. Efek kumulatif dari rangkaian gerakan ini adalah melatih otot Anda secara menyeluruh, jadi jangan berlatih gerakan lain di bagian hari itu.
Buat catatan pribadi yang tidak terduga
Ketika kita berpikir untuk membuat rekor pribadi baru, kebanyakan orang akan segera fokus pada salah satu dari tiga gerakan kekuatan: bench press, squat, atau deadlift. Mengapa membatasi diri Anda pada tiga tindakan ini? Mengapa tidak membuat rekor baru untuk barbell curl, leg lift atau chest clamp?
2-3 gerakan standar dengan bobot yang mengejutkan juga bagus. Jadikan itu prioritas, dan latih dulu ketika Anda memiliki kekuatan. Tapi ingat, Anda harus melakukan pemanasan secukupnya dan tidak mengorbankan postur standar untuk mendapatkan rekor baru.
Gunakan saja barbel
Sudahkah Anda mencoba menggunakan hanya satu perangkat di seluruh paket? Ini membutuhkan sedikit perencanaan, tetapi Anda dapat melakukannya. Jika Anda ingin menggunakan gerakan gabungan untuk berlatih latihan berat, kurangi jumlah dan berat badan dengan tepat.
Analisis saran untuk membuat beberapa gerakan barbel, Anda dapat memilih sesuai dengan preferensi Anda:
Dada: bench press datar, bench press miring ke bawah, bench press miring ke atas
Belakang: barbel mendayung, deadlift, mengangkat bahu
Bahu: tekan, barbel berdiri mendayung
Kaki: squat, squat depan, deadlift kaki lurus, lunge
Dua ujung: barbell curl, diagonal curl
Tiga kepala: fleksi dan ekstensi lengan terlentang, fleksi dan ekstensi lengan duduk, bench press sempit
Karena dumbel lebih fleksibel, beberapa orang lebih menyukainya. Anda bisa berlatih beberapa latihan yang tidak bisa dilakukan dengan barbel, seperti side lift, bird curl, atau hammer curl. Anda dapat melatih beberapa gerakan secara sepihak, seperti mendayung halter, menekan satu lengan, serta meregangkan dan memanjangkan lengan.
Kelompok majemuk
Dalam keadaan normal, Anda hanya akan berlatih satu kelompok gabungan sebelum latihan. Ini tidak digunakan dalam kelompok super tradisional. Mereka yang berfokus pada stimulasi kelompok otot yang jelas berbeda atau non-antagonis. Kelompok gabungan menggunakan dua gerakan untuk merangsang kelompok otot yang sama. Mereka akan meningkatkan intensitas latihan secara signifikan. Tapi terkadang, itu sesuai dengan namanya.
Cobalah rangkaian gabungan ini untuk meningkatkan intensitas sesi latihan, mengebom bagian tubuh tertentu, atau mencoba menemukan cara terbaik untuk Anda.
dada:
Bench press, push up
Perlengkapan burung, perlengkapan bench press
Incline Dumbbell Fly, Incline Dumbbell Bench Press
Incline barbell bench press, tali penjepit dada
kaki:
Fleksi kaki, angkat kaki
Squat depan, squat belakang
Kaki rawan melengkung, deadlift kaki lurus
Hack squat, lunge
Kembali:
Pull-up, pull-down tinggi
Barbel membungkuk di atas dayung, peralatan mendayung
Tarik punggung Anda dengan lengan ditekuk, mendayung dalam posisi duduk
Tarik tinggi ke bawah, dayung satu lengan dumbbell
Hari ini, jangan punya alasan untuk latihan yang buruk!
Biarkan beberapa tantangan di atas menjadi bagian dari latihan Anda, atau gunakan saat Anda sedang kesal di hari hujan. Kemudian rasakan nyeri yang kuat!
Artikel ini berasal dari akun publik WeChat, harap tunjukkan sumber untuk mencetak ulang!
- 3 starter yang menyerah Lippi, tim sepak bola nasional mengalahkan Filipina dan hanya satu pemain yang bermain: menendang Korea Selatan kembali ke awal?
- Terlalu memilukan! Menolak untuk berdiskusi, Pelican menyerahkan: Hanya kuantitas tapi kualitas, kita merendahkan
- Pengemudi tua memberi tahu Anda bahwa Anda harus memperhatikan akal sehat dalam keselamatan berkendara di jalan raya!
- Tempat yang bagus untuk festival ganda! Tiga rute mikro-tur butik Changning menyembunyikan sejarah Shanghai yang berusia seabad!
- Potret keluarga masa kecil Liu Guoliang terungkap! Penggemar sastra kacamata bingkai hitam Ayah, Kong Linghui adalah latar belakang terbaik
- Korea Selatan pindah untuk menyelamatkan tentara dan masih ingin memperjuangkan No. 1 di grup! Tujuannya adalah untuk memaksa tim sepak bola nasional menghadapi tim ini di 8 besar: tidak ada peluang