Untuk latihan dada, banyak teman akan memikirkan bench press datar pada awalnya.
Datang ke gym untuk latihan dada, dan memulai siklus barbell bench press-dumbbell bench press-bird-chest clamp tanpa akhir? Tapi itu tidak masalah, apapun jenis siklusnya, kamu bisa mendapatkan rangsangan yang belum pernah terjadi sebelumnya. Kenapa?
Tahukah Anda perbedaan antara atlet tingkat lanjut dan bench press pemula?
Yang paling jelas adalah atlet tingkat lanjut biasanya menggunakan lebih banyak beban dan memiliki lebih banyak set. Tetapi jika Anda melihat lebih jauh, Anda akan menemukan bahwa setiap tindakan atlet tingkat lanjut berbeda dengan Anda.
Perbedaannya adalah:
Sebagian besar dari kita suka menggunakan teknik yang menyederhanakan pelatihan. Tetapi atlet tingkat lanjut akan menggunakan teknik yang meningkatkan kesulitan.
Anda tahu 4 tindakan berikutnya, tetapi setiap tindakan memiliki keterampilan tertentu yang membuat tindakan ini lebih sulit. Anda akan mencintai dan membenci saya.
Incline bench press dengan barbel grip sedang 2 set f 8 + 2 + 2 + 2 + 2 kali Gunakan beban 8RM Anda dan istirahat selama 15 detik.
Smith Incline Bench Press 3 kelompok, 6 kali dalam setiap kelompok, 3 detik setiap kali isometrik Jaga pada kedalaman 1 / 4-3 / 4.
Peregangan sabuk burung berdiri 3 kelompok, masing-masing 60 detik.
Perpanjangan lengan palang paralel 10 kelompok, 10,1,9,2,8,3,7,4,6,5, berjalan kaki 15 inci di antara setiap kelompok untuk beristirahat.
Sekarang mari kita lihat bagaimana mengimplementasikan rencana pelatihan ini secara detail!
Metode incline bench press + rest training
Berlatih bench press datar sebelum incline bench press, peningkatan otot dada tengah Anda akan jauh lebih jelas daripada otot dada bagian atas. Jika ini terjadi pada Anda, ubah urutan pelatihan.
Latih incline bench press terlebih dahulu untuk merangsang otot dada bagian atas dan memperbaiki ketidakseimbangan. Tentu saja, jika otot dada bagian atas Anda sudah sangat berkembang, maka Anda bisa seenaknya menggunakan flat bench atau downhill bench press sebagai latihan pertama atau kedua.
Sudut dari incline bench press adalah 15-30 derajat. Beberapa orang akan menyesuaikannya menjadi 45 derajat, tetapi sudut ini sebenarnya berlebihan. Jika tidak, bahu Anda mungkin terlalu terstimulasi.
Meski tindakan ini tidak istimewa, Anda bisa menggunakan beberapa teknik. Yang mana yang saya sebut "16s"
Berlatih dengan bobot 8RM. Tentu saja kamu harus punya pasangan. Setelah 15 detik istirahat, berlatih 2 kali lagi. Anda akan mengulangi latihan ini 2 kali hingga totalnya adalah 8 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16 kali.
Mempraktikkan pelatihan 16-an yaitu, berlatih lebih banyak dalam waktu singkat dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan. Jika Anda bisa berlatih 2 kali pada set terakhir, maka Anda tidak akan memiliki energi sama sekali. 2 set 16 detik naik setara dengan 10 set latihan dengan jumlah yang lebih kecil. Anda mungkin lelah setelah ronde pertama, jadi kurangi bebannya hingga 10-15% pada set kedua.
cepat: Jangan gunakan dumbel, karena dumbbell juga sulit dikendalikan. Anda juga mungkin akan kesulitan untuk kembali atau menerobos posisi awal. Jika Anda tidak memiliki pasangan, gunakan kerangka palu atau bingkai Smith untuk berlatih bench press.
Smith Incline Bench Press
Sekarang setelah Anda membombardir dada bagian atas dengan beberapa latihan intensitas tinggi, inilah saatnya untuk fokus pada kontraksi konsentris dan eksentrik. Ingat, ini akan sangat sulit!
Jika Anda hanya menekankan kontraksi konsentris, maka Anda kehilangan potensi pembentukan otot. Saat Anda mengurangi beban (sentrifugal), Anda bisa menahan lebih banyak beban. Anda dapat menghasilkan lebih banyak daya.
Jadi jangan abaikan kedua jenis kontraksi ini, dan tambah waktu keadaan ketegangan. Pikirkan seperti apa rasanya, tetapi itu akan membawa keuntungan dalam kekuatan dan ukuran!
Praktikkan tindakan ini pada bingkai Smith. Berlatihlah tiga set dengan 6 repetisi, mengingat bahwa setiap tindakan adalah keseluruhan rangkaian. Saat Anda menurunkan beban, kemudian berhenti di 1/4 selama 3 detik. Ini juga berhenti selama 3 detik pada 1/3. Berikan ketegangan terus-menerus pada otot dada Anda, saat barbel terus mendekati dada Anda. Kemudian dorong barbel secara eksplosif di atas.
Bobotnya bisa jadi luar biasa. Setelah 6 gerakan, Anda akan berhenti selama 36 detik. Kontrol gerakan untuk menerobos titik lengket.
Setiap rangkaian tindakan melibatkan tiga jenis kontraksi. Jika Anda masih tidak bisa mendapatkan otot, maka saya benar-benar kurang beruntung.
Menyarankan: Jika Anda seorang penyuka fitnes yang sering kali harus mengejan, maka cobalah latihan ini, namun akan ada jeda selama kontraksi konsentris.
Burung sabuk peregangan berdiri
Meski semua orang setuju dengan efisiensi tinggi Asuka, banyak binaragawan tidak akan mempraktikkan tindakan ini karena akan merusak otot bahu atau dada.
Dalam hal ini, peregangan berdiri dengan burung dapat membantu Anda mengatasi kelemahan Anda dari sudut burung halter yang terbuka penuh.
Efeknya sangat bagus, karena karet gelang memberikan sedikit tegangan pada posisi rentan, dan tegangan utama ada di bagian terkuat. Jadi tindakan ini bisa melindungi bahu dan otot dada Anda di posisi awal, dan akan memberikan ketegangan yang terus menerus dan signifikan selama proses latihan.
Sekarang bersiaplah untuk keseruan tambahan: Daripada berlatih Asuka sesuai dengan berapa kali, lebih baik berlatih sesuai waktunya, yaitu 3 set masing-masing 60 detik. Datang dan rasakan sensasi super pump!
Layaknya burung terbang klasik, tindakan ini seperti memeluk seseorang. Tekuk siku Anda pada 15 derajat, rasakan kekuatan otot dada, dan pilih karet gelang yang sesuai.
Menyarankan: Mendekati kembali ke titik dukungan pita elastis dapat mengurangi tahanan, sementara menjauh darinya akan meningkatkan tahanan.
Fleksi dan ekstensi lengan palang tipe JUAREZ VALLEY
Dalam setengah abad terakhir, berkat kekaguman Vince Gironda dan Marvin Eder, perpanjangan lengan palang paralel telah menjadi gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan lingkar dan kekuatan. Anda dapat berlatih dengan cara yang berbeda, tentu saja Anda dapat mencoba apa yang saya sebut fleksi dan ekstensi lengan palang gaya JUAREZ VALLEY.
Anda mungkin belum pernah mendengar tentang fleksi dan ekstensi lengan palang sejajar gaya JUAREZ VALLEY, bukan? Metode ini tidak berasal dari gym terkenal itu. Itu berasal dari penjara Juarez di Meksiko. Jadi, tindakan ini sebenarnya sederhana tapi kejam.
Pada fleksi dan ekstensi lengan palang tipe JUAREZ VALLEY, jumlah kali berkurang pada kelompok ganjil, dan jumlahnya meningkat pada kelompok genap. Jadi, pelatihan Anda mungkin terlihat seperti berikut:
Kelompok 1: 10 kali
Kelompok 2: 1 kali
Grup 3: 9 repetisi
Kelompok keempat: 2 kali
Grup 5: 8 repetisi
Kelompok 6: 3 kali
Grup ketujuh: 7 repetisi
Kelompok 8: 4 kali
Grup 9: 6 repetisi
Grup 10: 5 repetisi
Di antara setiap kelompok, berjalanlah sekitar 5 meter bolak-balik untuk memulihkan diri. Jangan menambah beban berkali-kali. Dalam latihan ini, tingkatkan intensitas dengan menambah waktu tiap set gerakan.
Saya sarankan untuk tidak menurunkan otot dada bagian atas sejajar dengan tanah, begitu pula dengan mencondongkan tubuh ke depan dalam setiap gerakan dapat merangsang otot dada daripada otot trisep lebih kuat. Sekarang pelatihan akan segera berakhir, jangan menambahkan beban ekstra apapun - tidak peduli seberapa tinggi level Anda. Berat badanmu sendiri sudah cukup.
Menyarankan: Jika karena alasan tertentu Anda kesulitan berlatih bar paralel, cobalah push-up. Jika Anda tidak dapat melakukan lebih dari 10 fleksi dan ekstensi batang paralel, gunakan perangkat tetap untuk membantu.
Melihat hal ini, Anda harus memahami tindakan yang sama, tetapi setelah perubahan, nuansa pelatihan akan berbeda. Ini bukan ukuran apakah Anda seorang master atau pemula. Pertumbuhan otot hanya dapat dicapai dengan menghentikan adaptasi sehari-hari, terutama seperti otot dada. Kelompok otot besar.
-
Fitness Exchange WeChat: musclerush
Tunjukkan sumber artikel akun publik WeChat amuscle
- Sebelum babak 16 besar Piala Asia melawan Thailand, tim Sepak Bola Nasional menyampaikan 3 kabar baik: harapan untuk melaju ke 8 besar sangat meningkat
- Penggemar Ning Zetao lebih cepat dari Ning Zetao. Mereka tersedak begitu mereka memenangkan kejuaraan: Apakah wajahmu sakit?
- MVP menjauh! Harden membuat 22 lemparan tiga angka menjadi lelucon, rekor dewa benar-benar melukai Rockets
- "Tiga Kerajaan: Hegemoni di Akhir Dinasti Han" memasuki Steam's Favored Light, ketua baru jenderal gaya Cina diumumkan
- Bagaimana cara membuat pakaian Cina dari "Story of Yanxi Palace"? Datang dan lihat brokat di Museum Tekstil!
- 11 pemain awal Tim Sepak Bola Negara Berperang Sino-Thailand yang diekspos: formasi pelatihan Lippi 433, Zhang Chengdong dan Zhao Xuri ditinggalkan
- Skor penuh untuk pertunjukan pertama! 8 + 5 + 5, bermain Hao Ge, mendapat tepuk tangan meriah dari penonton dan membantu rekan satu timnya memecahkan rekor karir
- Dia meyakinkan Lippi untuk memasuki Piala Dunia untuk ketiga kalinya! Sebelum pertandingan sepak bola nasional, kami menyambut baik dua hal baik melawan langit, keajaiban benar-benar akan terjadi