Di antara orang-orang binaraga dan kebugaran, banyak orang mengambil berbagai suplemen nutrisi olahraga, tetapi bagaimana memilih dan meminumnya untuk memaksimalkan efeknya?
Sebagai ahli gizi olahraga yang berkualitas, Anda harus memiliki keterampilan dasar untuk membantu binaragawan memilih dan mencocokkan makanan nutrisi olahraga. Saat melatih ahli diet olahraga, beberapa trainee sering bertanya kepada saya: Saya memiliki anggota yang telah berlatih binaraga selama lebih dari dua tahun. Dia sering mengonsumsi makanan bernutrisi olahraga seperti protein whey dan kreatin. Protein whey harus dikonsumsi bersamaan dengan kreatin. Mengapa? Apa peran glutamin dan asam amino rantai cabang? Apakah saya perlu mengonsumsi glutamin dan asam amino rantai cabang saat mengonsumsi protein whey? Bagaimana mengatur waktu pengambilan?
Whey Protein dan Creatine
Meskipun whey protein dan creatine adalah makanan nutrisi olahraga untuk pembentukan otot, keduanya "melakukan tugasnya sendiri" dan memainkan peran yang berbeda dalam proses pembentukan otot. Untuk membuat analogi sederhana, creatine adalah "tulangan" yang diperlukan untuk membangun rumah, dan protein whey adalah "beton" untuk membangun rumah. Creatine dapat meningkatkan kekuatan otot, melepaskan lebih banyak energi untuk pelatihan, sehingga binaragawan dapat melakukan pelatihan intensitas tinggi, dan mendorong pertumbuhan otot melalui siklus "otot menghasilkan kekuatan, kekuatan menghasilkan otot"; pada saat yang sama, creatine dapat Air dibawa ke dalam otot untuk meningkatkan volume sel otot, yang bermanfaat bagi sel otot untuk menyerap asam amino, mensintesis protein, meningkatkan kecepatan sintesis protein otot, dan mendorong pertumbuhan otot baru. Oleh karena itu, banyak binaragawan yang mengonsumsi creatine mengalami peningkatan kekuatan, pembengkakan otot, dan peningkatan lingkar yang signifikan.
Kita tahu bahwa dalam komposisi otot, protein menyumbang 75% sampai 80% dari berat kering otot. Oleh karena itu, pertumbuhan otot perlu diisi secara "konkret". Whey protein merupakan sumber protein terbaik, tidak hanya kaya akan kandungan Asam amino, dan komposisi asam amino yang sesuai lebih mudah digunakan oleh tubuh manusia daripada protein lain, membentuk protein ototnya sendiri. Suplementasi protein yang cukup dapat memberikan bahan baku yang cukup untuk sintesis otot, sehingga meningkatkan sintesis otot. Tetapi waktu paruh protein whey sangat pendek, jadi jangan melebihi 30 gram sekaligus. Setelah pelatihan, protein whey adalah suplemen protein terbaik, yang dapat dengan cepat memenuhi kebutuhan protein sel otot.
Dapat dilihat bahwa meskipun kreatin dan protein whey sama-sama merupakan makanan nutrisi olahraga pembentuk otot, keduanya saling melengkapi selama proses pembentukan otot. Menyatukan keduanya lebih kondusif untuk meningkatkan sintesis otot. Cara yang disarankan untuk mengkonsumsinya adalah: sesuaikan 25 gram protein whey dengan air hangat setelah berolahraga, tambahkan 5 gram creatine dan campur dengan minuman manis untuk dimakan bersama, dan gunakan waktu terbaik untuk pemulihan otot dan sintesis setelah latihan untuk lebih meningkatkan pertumbuhan otot. Juga harus ditunjukkan bahwa untuk binaragawan yang perlu meningkatkan kekuatan otot dengan lebih baik selama latihan, kreatin juga dapat dikonsumsi dengan minuman manis sebelum latihan untuk mensintesis lebih banyak kreatin fosfat selama latihan dan meningkatkan latihan kekuatan. Pelepasan energi sedang.
Atas dasar melengkapi kreatin dan bubuk protein, bagi mereka yang telah mencapai puncak tertentu dalam peningkatan otot dan mereka yang ingin mencapai peningkatan otot yang lebih baik berdasarkan tahap peningkatan otot sebelumnya, glutamin, dan rantai bercabang Asam amino adalah makanan nutrisi olahraga yang paling umum digunakan.
Protein otot selalu dalam proses pergantian pembaruan dan penghancuran: protein baru disintesis dan protein lama dipecah. Laju sintesis dan dekomposisi protein menentukan ukuran massa otot. Ketika sintesis lebih besar dari dekomposisi, otot tumbuh, dan ketika sintesis kurang dari dekomposisi, otot menyusut. Secara umum, glutamin dan asam amino rantai cabang sama-sama merupakan makanan nutrisi olahraga yang "mendorong sintesis dan anti-dekomposisi", tetapi prinsip kerja dan metode pengambilannya juga sedikit berbeda.
Glutamin
Bagi penyuka binaraga, glutamine adalah asam amino terpenting yang merupakan produk anti dekomposisi dan sintesis yang baik. Karena glutamin adalah bahan bakar untuk banyak organ di dalam tubuh, jika tidak dapat ditambahkan tepat waktu selama olahraga, tubuh akan memecah protein otot untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan glutamin. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan olah raga intensitas tinggi dapat menurunkan kadar glutamin dalam tubuh hingga 50% Oleh karena itu, bagi binaragawan dengan intensitas latihan tinggi, suplementasi glutamin tepat waktu setelah latihan dapat secara efektif mencegah tingkat glutamin yang disebabkan oleh latihan. Penurunan tajam. Khusus untuk binaragawan yang kehilangan lemak sebelum kompetisi, melengkapi dengan glutamin dapat mengurangi pemecahan protein otot selama periode penurunan lemak sebelum kompetisi dan mengurangi hilangnya massa tubuh tanpa lemak selama periode kehilangan lemak.
Selain itu, peran penting lain dari glutamin adalah merangsang pelepasan hormon pertumbuhan dan hormon anabolik lainnya. Hormon pertumbuhan adalah salah satu dari tiga hormon utama yang meningkatkan pertumbuhan otot. Dapat secara efektif meningkatkan pertumbuhan otot. Namun, suplementasi hormon pertumbuhan eksogen adalah stimulan dan sangat berbahaya bagi tubuh manusia. Glutamin adalah makanan nutrisi olahraga yang aman yang mempromosikan sekresi hormon pertumbuhan endogen. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 gram glutamin setelah latihan dapat meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan sebanyak 4 kali. Melengkapi glutamin pada waktu yang berbeda dalam pelatihan memiliki efek yang berbeda: asupan glutamin sebelum pelatihan membantu menjaga kondisi lingkungan asam amino dalam tubuh, mengurangi laju penguraian protein otot yang disebabkan oleh pelatihan, dan menunda terjadinya kelelahan; Mengkonsumsi glutamin tepat waktu selama latihan dapat secara efektif mencegah kerusakan yang disebabkan oleh latihan berlebihan dan mempercepat penghapusan kelelahan; melengkapi glutamin setelah latihan dapat meningkatkan pemulihan otot dan sintesis protein. Mempertimbangkan kenyamanan suplementasi nutrisi dan pelatihan untuk binaragawan, kami biasanya merekomendasikan suplementasi glutamin dengan 2000 hingga 4000 mg setelah pelatihan dan sebelum tidur untuk meningkatkan pemulihan kadar glutamin dalam tubuh, meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan dan sintesis protein otot.
Asam amino rantai cabang
Asam amino rantai cabang adalah campuran dari tiga asam amino esensial: L-leusin, L-isoleusin dan L-valin. Ketika olahraga menyebabkan pemecahan protein dan oksidasi asam amino menyediakan energi, asam amino rantai cabang bertanggung jawab atas suplai energi asam amino total. 60% dari jumlah, bahkan saat istirahat, beberapa asam amino rantai cabang akan berpartisipasi dalam penyediaan energi. Oleh karena itu, melengkapi asam amino rantai cabang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan mempercepat sintesis protein otot.
Selain itu, menambah asam amino rantai cabang dalam jumlah yang cukup juga dapat mencegah dan mengurangi terjadinya kelelahan sentral, terutama selama periode penurunan lemak sebelum pertandingan, binaragawan rentan terhadap kelelahan "otak", dan kelelahan ini sulit dipulihkan. Pada saat ini, suplementasi asam amino rantai cabang dapat Tingkatkan gairah "otak" dan tingkatkan keinginan bermain Metode yang direkomendasikan untuk mengambil asam amino rantai cabang: tambahkan 1000 sampai 2000 mg asam amino rantai cabang sebelum pelatihan.
Lebih banyak yoga mengajarkan pengetahuan kebugaran metode pelangsingan pengetahuan kesehatan
Silakan ikuti platform publik WeChat: Yoga Fitness Slimming (ID: yoga36524)
- Glory of the King: Setelah pembaruan versi ke-16, kekayaan sang pahlawan melonjak, dan dia bisa menjadi raja jika dia bisa bermain
- Raja penurun berat badan yang pernah kehilangan 100 catties, mengapa hanya orang ini yang tidak pulih?
- Grup pemuda buatan tangan Xinghualou Tmall memulai debutnya, orang Shanghai tidak lagi harus mengantri selama 8 jam!
- X-Men / Fantastic Four dapat bergabung dengan Marvel Cinematic Universe lebih cepat dari yang diharapkan!
- Kaisar Kai Anda masih mengejar pria 10.000 detik? Baju besi keluaran telah jatuh, dan baju besi iblis telah datang!
- Gao Weiguang setelan sepatu kulit dengan mawar merah, matanya cekung dan lesu.Apakah Donghua Dijun terlalu lelah?