Klik di pojok kanan atas [Ikuti] nomor utama Warcraft yang menyukai kebugaran, dan balas barang kering melalui pesan pribadi, dan secara otomatis menghubungi Anda dengan editor untuk berbagi lebih banyak barang kering kebugaran!
Bagaimana menemukan volume pelatihan Anda?
Banyak orang suka berlatih bench press, mesin ini akan selalu berbaris, namun sebagian otot dada ada yang besar dan penuh, dan ada pula yang masih biasa. Atau berlatih squat. Beberapa orang memiliki kaki dan garis, tetapi beberapa orang selalu memiliki tongkat. Latihan yang sama, jika semua orang ingin mendapatkan otot di bawah premis standar, maka Anda harus mencari tahu jumlah pelatihan yang tepat!
Tidak ada ruang lingkup universal, hanya ruang lingkup yang masuk akal. Di akhir sesi latihan, selama Anda tidak mencoba mengubah latihan kekuatan menjadi latihan aerobik, sebagian besar sesi latihan rasional antara 5 dan 12 repetisi (bahkan hingga 20 repetisi) dapat membentuk otot secara efektif.
Tetapi berapa jumlah pelatihan terbaik untuk mendapatkan otot?
Anda akan menemukan melalui pelatihan dasar harian kepada para ahli kebugaran dan penggemar kebugaran bahwa tidak ada dua orang yang berlatih hampir persis sama.
Beberapa penggemar memiliki sedikit pelatihan dalam rencana mereka, beberapa memiliki jumlah pelatihan yang lebih besar, dan beberapa bahkan menggunakan jumlah pelatihan yang sangat kuat. Anda akan menemukan bahwa beberapa telah menggunakan 22 repetisi per set. Beberapa akan menggunakan 5 set gaya pelatihan 5 repetisi.
Jadi dari sini, saya yakin semua orang bisa menemukan masalah yang membingungkan:
Beberapa kelompok melakukannya 22 kali, dan beberapa melakukannya 5 kali. Mereka semua pada level yang sama. Mereka semua sebesar itu. Apa alasannya? Atau apakah kedua metode itu efektif? Faktanya, masalah ini lebih rumit daripada jumlah pengulangan dan jumlah pengulangan, kami meringkasnya ke konsep volume pelatihan.
Volume latihan: lebih penting daripada frekuensi dan jumlah set
Yang terpenting adalah jumlah pelatihannya Mengapa?
Volume latihan = kalijumlah kelompokberat
Anda harus fokus pada jumlah pelatihan per hari, bukan pada jumlah atau frekuensi pelatihan. Saat kita mencoba mengukur metode pelatihan pribadi atau persyaratan latihan, volume pelatihan adalah alat yang lebih baik.
Jelas, volume pelatihan tidak dapat mengukur dampak teknik pelatihan (seperti pelatihan) terhadap kegagalan, tetapi masih memberikan titik pengamatan yang luar biasa tentang bagaimana Anda berlatih.
Mari bandingkan dua metode pelatihan umum:
-
3 set 8-10 kali
-
5 set 5 kali
Teman yang mendukung 3 set 8-10 repetisi berpikir bahwa 5 set 5 repetisi tidak baik, dan alasan yang diberikan adalah bahwa "repetisi rendah tidak dapat meningkatkan otot", atau jika 5 repetisi, otot tidak dalam ketegangan yang cukup.
Di sisi lain, teman yang mendukung 5 set 5 repetisi mungkin tidak menyukai 3 set 8-10 repetisi sebagai "terlalu lunak", dan sulit untuk mendapatkan otot tanpa stimulasi, karena mereka menanggung beban yang relatif ringan.
Jadi kamp mana yang benar? Faktanya, kedua metode ini efektif. Jika Anda melihat total volume latihan yang digunakan di kedua latihan, sebenarnya keduanya sama.
Sebagian besar mitra kecil akan dapat menggunakan 5 sesi pelatihan mereka di setiap kelompok untuk mengangkat 90% dari volume pelatihan menahan beban, dan dapat menyelesaikan setiap kelompok dari 8 sesi pelatihan. Ini adalah pernyataan umum. Tentu saja, sebagai perbandingan, untuk kedua metode di atas, kami memiliki volume pelatihan sebagai berikut:
-
3 set 8-10 repetisi 25kg (bobot di sini adalah 90% dari bobot maksimal tiap set 5 repetisi), total volume latihan 675kg.
-
5 grup 5 repetisi 27.5kg, total volume latihan 687.5kg.
Ini adalah versi perbandingan yang disederhanakan, dan ada variabel lain yang dapat mengubah skenario ini. Namun, jika Anda melihat volume pelatihan keseluruhan dari metode ini, Anda akan melihat bahwa volume totalnya hampir sama.
Selain itu, jika Anda harus melakukan 2 set x 20 kali dengan berat 20kg, ini juga merupakan beban yang wajar, berdasarkan gambar di atas, total volume latihan Anda adalah 400kg.
Seseorang mungkin berpendapat bahwa dalam 20 sesi latihan, beberapa set pertama tidak terlalu melelahkan, tetapi siapa pun yang telah melakukan 20 squat di setiap set tahu betapa sulitnya beberapa sesi terakhir. Jelas, 20 kali tidak disarankan untuk sebagian besar waktu, tetapi juga efektif.
Terlepas dari berapa kali penggunaan, stimulasi tubuh hampir sama, dan otot berada dalam "waktu ketegangan" dan bebannya serupa. Meskipun ini bukan analisis sistem yang sempurna, ini jauh lebih jelas daripada sekadar terjerat dalam jumlah waktu dan kelompok.
Bangun latihan kami berdasarkan volume latihan
Untuk kelompok otot yang berbeda, masing-masing memiliki kontrol nomor kelompok pelatihannya sendiri:
-
Lakukan sekitar 9-15 kelompok kelompok otot besar per latihan setiap minggu, termasuk: otot dada, otot punggung, otot bahu dan otot paha depan
-
Lakukan sekitar 6-9 kelompok kelompok otot kecil setiap kali Anda berlatih setiap minggu, termasuk: bisep, trisep, otot betis, otot perut, dan paha belakang
Ini dapat digunakan untuk membantu Anda menyiapkan rencana pelatihan untuk mendapatkan otot dan menghitung jumlah pelatihan yang diperlukan untuk setiap bagian diri Anda secara lebih lengkap.
Sebelum kita melangkah lebih jauh, saya harus menyebutkan satu hal penting: setiap orang berbeda, dan beberapa nomor grup mungkin lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Tidak hanya itu, tidak semua kelompok otot memberikan respon yang sama pada jumlah kelompok yang sama. Kenali tubuh Anda dan cari tahu apa yang cocok untuk Anda, tidak ada yang lebih penting dari ini!
Untuk mengetahui jumlah dan frekuensi grup yang paling cocok untuk Anda, Anda harus terlebih dahulu memahami arti RM. Tanpa pemahaman yang masuk akal tentang RM Anda, yang dapat Anda lakukan hanyalah menebak. Misalnya, kita ingin mengetahui volume latihan squat, dasar penghitungannya, dengan asumsi bobot maksimum squat adalah 100kg.
Karena fokus stimulasi squat adalah paha depan (kelompok otot besar), kami melatih 3-5 kelompok setiap minggu. Kelompok 3-5 hanyalah nilai normal yang relatif rata-rata untuk melatih kelompok otot besar.
Analisis squat 100kg
Mitra kecil yang dapat melakukan squat dengan berat maksimum 100kg harus mampu menahan jumlah berikut:
-
Satu set yang terdiri dari 8 squat 75kg
Ini adalah sekitar 75% dari RM pelatih. Karena latihan akan menyebabkan kelelahan otot dan alasan lainnya, pasangan mungkin tidak dapat menyelesaikan 4 set 8 squat. Oleh karena itu, kami berasumsi bahwa gym memiliki kemampuan untuk melakukan 4 set dengan 8 repetisi, masing-masing 65kg squat.
-
Volume latihan squat: 4 set865kg = 2.080 kg
Jumlah grup dan pengulangan yang kami gunakan adalah rata-rata paling dasar, jadi jumlah ini adalah awal yang baik. Ketika Anda menemukan jumlah pelatihan yang tepat untuk diri Anda sendiri, cara Anda memulai pelatihan tidak begitu penting.
Keluarkan Anda dapat menggunakan pelatihan yang sudah selesai untuk menghitung, Kalikan jumlah set dengan berapa kali dan kemudian bebannya , Anda akan mendapatkan volume pelatihan.
Oleh karena itu, squat dengan volume latihan 2.080kg dapat diubah menjadi metode latihan berikut:
-
50 kg2 set20 kali
-
60 kg3 set11 kali
-
62,5 kg4 set8 kali
-
70 kg5 set6 kali
Seperti yang Anda lihat, volume pelatihan sama, tetapi jumlahnya berbeda dari jumlah grup
Gunakan standar volume pelatihan untuk mencoba metode pelatihan yang berbeda
Cara sederhana untuk menghitung kombinasi jumlah set yang mungkin dan waktu untuk menggabungkan metode pelatihan Anda sendiri. Hal pertama, Anda perlu menghitung volume latihan Anda saat ini.
Mari kita ambil bench press datar sebagai contoh. Kami berasumsi bahwa Anda saat ini menyelesaikan 5 set pelatihan berikut:
Grup pertama: 50kg x 10 kali, total 500kg
Set kedua: 55kg x 8 kali, total 440kg
Grup ketiga: 60kg x 6 kali, total 360kg
Set keempat: 65kg x 4 kali, total 260kg
Set kelima: 50kg x 10 kali, total 500kg
Total dari 5 set ini adalah 2.060kg. Mungkin Anda telah menggunakan metode ini selama sebulan penuh dan perlu melakukan beberapa perubahan. Anda memutuskan untuk mempertahankan stimulasi bench press yang sama, tetapi ingin lebih jarang menstimulasi diri sendiri.
Jadi Anda memilih 60kg sebagai beban untuk semua set, dan Anda juga ingin menambahkan beberapa latihan eksplosif, jadi Anda memilih dua set bench press kejut eksplosif. Selain itu, pertahankan total volume latihan dalam 5 grup.Tentu saja, Anda juga ingin menyelesaikan semua latihan tanpa kelelahan.
Saat Anda memutuskan untuk mengikuti pelatihan bench press 60kg, Anda memutuskan untuk melakukan dua pemanasan:
Grup pertama: 40kg5 kali, total 200kg
Grup kedua: 45kg5 kali, total 225kg
Kedua kelompok ini totalnya 425kg, dan kurangi 2.060kg yang dihitung di atas, menyisakan 1.635kg. Bagilah 1.635kg dengan 60kg, yaitu sekitar 27. Sekarang Anda dapat menggunakan kombinasi apa pun yang Anda suka, seperti:
-
4 set 7 kali, beban 60kg
-
5 set 5 kali, beban 60kg
Jangan khawatir tentang apakah angka akhirnya sama persis. Kuncinya bukanlah membuat segala sesuatu menjadi kalkulasi matematis yang sempurna, tetapi menempatkan diri Anda pada intensitas yang sama.
Jika Anda tidak ingin menghitung?
Benci komputasi? Kemudian berhentilah mencari cara yang lebih rumit dari ini. Alih-alih berfokus pada jumlah penguatan otot, gunakan jumlah pelatihan sebagai nilai referensi. Jika dua metode pelatihan berbeda dibandingkan, volume pelatihan dapat digunakan sebagai nilai referensi yang efektif. Jika satu volume latihan jauh lebih kecil dari yang lain, Anda bisa menyerah.
Lain kali, jangan biarkan orang lain membodohi Anda tentang pengulangan yang paling ajaib, dan lebih fokuslah pada keseluruhan volume pelatihan. Singkatnya, ada banyak cara untuk mencapai tujuan Anda, tetapi beberapa akan lebih baik untuk tubuh Anda.
Masing-masing dari kita unik, dan tidak ada rencana pelatihan dua mitra yang persis sama. Pahami tubuh Anda, luangkan waktu untuk meninjau keadaan dan volume latihan Anda saat ini.
Saat mengacu pada rencana pelatihan orang lain, jangan lakukan semuanya sekaligus, coba gunakan berapa kali jumlah set metode menahan beban. Volume pelatihan adalah cara analisis yang efisien. Ini bukan jaminan yang sangat mudah, tetapi alat yang lebih baik.
- Barisan utama Olimpiade Nasional telah muncul: Hiddink menampilkan formasi 4141, Liu Ruofan dan Zhang Yuning mungkin melewatkan kesempatan
- Saya melewatkan pembukaan tiket untuk Festival Seni Pingtan China ke-7, yang harus menunggu tiga tahun!
- Mengendarai hewan peliharaan dan berkelahi satu sama lain adalah kesenangan tanpa akhir! Reservasi panas "Code: Rider"
- Wu Lei No. 7 dari China Cup yang baru telah lahir! Fengba yang berusia 23 tahun bisa disebut sebagai master adegan besar, Kashuai mengandalkannya untuk mengalahkan Thailand
- Metode yang berbeda memiliki efek yang berbeda. Mengapa gerakan-gerakan ini perlu dilakukan sebelum leher?