Bagi kebanyakan pelatih, kita sedikit banyak harus mengurangi frekuensi pelatihan atau bahkan menghentikan pelatihan dalam jangka waktu tertentu. Mungkin karena cedera, perjalanan, atau pekerjaan yang sangat sibuk dan membuat stres, yang menyebabkan tidak ingin berlatih sama sekali. Untuk beberapa penggemar, mereka mungkin khawatir tentang apakah akan ada kehilangan otot selama periode ini dan apakah kemajuan di gym beberapa waktu lalu gagal.
Seberapa cepat Anda kehilangan otot?
Sebuah tinjauan pustaka pada tahun 2013 menyebutkan: "Ketika Anda benar-benar tidak aktif selama seminggu, Anda akan kehilangan hampir 1kg massa tubuh tanpa lemak."
Dan bahkan jika Anda tidak sepenuhnya tidak aktif, penelitian telah menunjukkan bahwa setelah 10 hari tidak ada pelatihan, ukuran serat otot tipe 2 pada orang dengan pengalaman pelatihan berkurang 11%!
Tapi jangan khawatir! harus diperhatikan adalah Ini tidak sepenuhnya kehilangan otot yang nyata, tetapi karena penurunan kadar glikogen dan cadangan air di otot .
Mengapa otot terlihat lebih kecil tanpa latihan?
Glikogen dan air dalam otot memiliki pengaruh besar pada ukurannya . Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen otot dapat meningkatkan "volume otot" sekitar 16%. Dan beberapa penelitian menemukan bahwa ketika Anda berhenti berlatih selama seminggu, kadar glikogen otot Anda bisa turun hingga 20%. Artinya, saat Anda tidak pergi ke gym dalam jangka waktu tertentu, otot Anda akan terlihat mengecil, mungkin ini yang pernah Anda alami sebelumnya.
Tetapi kabar baiknya adalah kadar glikogen otot dan cadangan air Anda akan pulih dengan cepat setelah Anda mulai berlatih ulang. Faktanya, sebuah studi tahun 2013 dari University of Tokyo membuktikan hal ini.
Para peneliti membagi subjek menjadi dua kelompok, satu kelompok dilatih selama 6 minggu dalam 24 minggu dan berhenti pelatihan selama 3 minggu; kelompok lainnya tidak berhenti selama 24 minggu. Ternyata setelah 24 minggu, kedua kelompok memperoleh massa otot yang hampir sama. Perbedaan utamanya adalah sebagai berikut:
Seperti yang terlihat pada gambar, ukuran otot pada kelompok discontinuous akan berfluktuasi, hal ini disebabkan karena adanya peningkatan dan penurunan glikogen otot dan air selama proses latihan dan istirahat secara bergantian. Oleh karena itu, ini berarti bahwa beberapa minggu tanpa pelatihan tidak akan menyebabkan kehilangan otot yang sangat signifikan, meskipun fluktuasi glikogen dan air mungkin tampak terjadi dalam prosesnya.
Jadi, kapan Anda benar-benar mulai kehilangan otot?
Sayangnya, jika Anda tidak berolahraga dalam waktu lama, pasti akan terjadi kehilangan otot.
Sebuah tinjauan pustaka pada tahun 2013 menunjukkan bahwa setelah 3 minggu tidak ada pelatihan, Anda benar-benar akan mulai kehilangan otot dan kekuatan. Jadi jika Anda tidak akan bisa berlatih dalam waktu yang lama, maka kehilangan otot memang hal yang perlu Anda khawatirkan. Tetapi ada juga beberapa cara untuk membantu kita menjaga otot sebanyak mungkin.
Bagaimana cara mencegah hilangnya otot selama berhenti berolahraga?
1. Asupan kalori sedang dalam fase pemeliharaan
Kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan otot dan komposisi tubuh saat ini sangat berkaitan dengan seberapa banyak Anda makan, terutama selama periode suspensi.
Meskipun kelebihan kalori biasanya membantu membangun otot, tetapi Anda tidak berlatih, hal ini dapat menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan.
Di sisi lain, selisih kalori biasanya membantu kita menghilangkan lemak, tetapi jika Anda tidak berlatih, hal ini dapat mempercepat kerusakan otot.
Karena itu, cara terbaik adalah mengonsumsi kalori yang cukup untuk menjaga berat badan. Riset juga memiliki pandangan yang sama.
Sebagai contoh, tinjauan pustaka pada tahun 2013 menganalisis efek perlindungan otot saat subjek mengalami defisit kalori, mempertahankan kalori, atau kelebihan kalori saat berhenti berolahraga. Ternyata defisit kalori paling banyak menyebabkan hilangnya otot.
Namun yang menarik, para peneliti juga menemukan bahwa mengonsumsi kalori berlebih tidak hanya menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan, tetapi juga meningkatkan laju kehilangan otot. Ini mungkin karena beberapa proses tidak langsung (seperti peradangan) selama pertumbuhan lemak.
Karena itu, para peneliti menyarankan agar mengonsumsi kalori dalam masa pemeliharaan adalah pilihan terbaik.
Adapun cara mencari kalori untuk menjaga berat badan, sudah disebutkan pada artikel sebelumnya.
2. Dapatkan protein yang cukup
Maka Anda perlu memastikan bahwa Anda makan cukup protein setiap hari, karena menjaga asupan protein yang tinggi selama masa berhenti latihan dapat membantu meminimalkan kehilangan otot.
Untuk berapa banyak makan, kita tahu bahwa 0,73-1g / lb berat badan sudah cukup. Tetapi untuk berada di sisi yang aman, condong ke angka yang lebih tinggi dalam kisaran ini mungkin cara Anda untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.
3. Tetap aktif
Terakhir, perlu kita ketahui bahwa latihan kekuatan bukanlah satu-satunya cara untuk menjaga otot.
Jalan-jalan sederhana, berenang, atau bahkan pekerjaan rumah lebih baik untuk menjaga otot daripada tidak bergerak sama sekali. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa Anda sebenarnya tidak perlu banyak berlatih untuk mempertahankan otot.
Misalnya, sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa Anda hanya membutuhkan sekitar sepertiga dari pelatihan sebelumnya untuk menjaga otot Anda.
Demikian pula, dalam sebuah penelitian tahun ini, Schoenfeld dan rekannya meminta subjek untuk melakukan pelatihan 13 menit berikut dalam seminggu, tiga kali seminggu:
Mendayung dengan duduk: 1 kelompok terdiri dari 8-12 orang
Rekomendasi militer: 1 kelompok 8-12 orang
Tinggi drop-down: 1 grup berisi 8-12 orang
Bench press Barbell: 1 set 8-12
Barbell squat: 1 set isi 8-12
Angkat kaki: 1 set 8-12
Fleksi dan ekstensi kaki: 1 set 8-12
Kelelahan di setiap kelompok
Mereka menemukan bahwa setelah 8 minggu subjek mampu mempertahankan dan bahkan memiliki sedikit penambahan otot.
Jadi jika Anda memiliki waktu / kapasitas untuk pergi ke gym untuk latihan seluruh tubuh seminggu sekali, atau beberapa latihan tubuh singkat dalam seminggu, Anda dapat melakukannya jika Anda tidak punya cukup waktu. Ini, dikombinasikan dengan metode yang disebutkan sebelumnya, kemungkinan cukup untuk membantu Anda menjaga otot.
Jika Anda tidak bisa berlatih sama sekali karena cedera atau karena alasan tertentu, jangan merasa stres, dan Anda sebaiknya tidak terus berolahraga meskipun mengalami cedera. Karena cenderung lebih buruk, butuh waktu lebih lama untuk sembuh total. Selain itu, memori otot sangat kuat, dan otot atau kekuatan yang hilang akan kembali segera setelah Anda memulai kembali latihan rutin.
Asli: Jeremy Ethier, disusun oleh saya. # 2019Saya ingin kurus! #
referensi:
Wall BT, van Loon LJ. Strategi nutrisi untuk mengurangi atrofi tidak digunakan otot.Nutr Rev.2013 April; 71 (4): 195-208.
Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Ekspresi myostatin selama hipertrofi otot manusia dan atrofi berikutnya: peningkatan myostatin dengan detraining. Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr; 21 (2): 215-23.
Hansen BF, Asp S, Kiens B, Richter EA. Konsentrasi glikogen dalam otot rangka manusia: efek insulin berkepanjangan dan infus glukosa. Scand J Med Sci Sports. 1999 Agustus; 9 (4): 209-13.
Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R. Karakteristik metabolik otot rangka selama detraining dari renang kompetitif. Latihan Olahraga Med Sci 1985 Jun; 17 (3): 339-43.
Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Perbandingan hipertrofi otot setelah 6 bulan latihan kekuatan terus menerus dan berkala Eur J Appl Physiol.2013 April; 113 (4): 975-85.
James Fisher, James Steele, Dave Smith. Rekomendasi Pelatihan Resistensi Berbasis Bukti untuk Hipertrofi Otot.Med Sport 17 (4): 217-235, 2013.
McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M.Perkembangan, retensi, dan tingkat penurunan kekuatan dan kekuatan dalam persatuan rugby elit, liga rugby, dan sepak bola Amerika: tinjauan sistematis.Olahraga Med. 2013 Mei; 43 (5): 367 -84.
Hugues Magne, Isabelle Savary-Auzeloux, Didier Re´mond, Dominique Dardevet.Nutrisi strategi untuk melawan atrofi otot yang disebabkan oleh tidak digunakan dan untuk meningkatkan pemulihan.Nutrition Research Reviews 26 (02): 1-17 · Agustus 2013.
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Dosis latihan untuk mempertahankan adaptasi pelatihan ketahanan pada orang dewasa muda dan lebih tua. Latihan Olahraga Med Sci. 2011 Juli; 43 (7): 1177-87.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Volume Latihan Perlawanan Meningkatkan Otot Hipertrofi. Latihan Olahraga Med Sci.2018 Agustus 28.
- Status quo para aktor dan aktris dari "Harem Dinasti Qing", aktris pendukung semuanya telah mencapai puncak kehidupan, tetapi para pahlawan wanita berbeda!
- Naik dan naik! Gaji rata-rata perusahaan China diperkirakan akan naik 7% tahun depan Bagaimana dengan Anda?
- Foto terbaru Hu Jing, seorang istri kaya dan kaya, dan drama baru pasangannya Sun Honglei sekali lagi menjadi populer. Pria berusia 40 tahun itu seperti seorang gadis
- Sebuah "Tip of the Tongue" mengubah takdir sebuah kota: seorang penduduk desa bisa mendapatkan tambahan 60.000 yuan!