Gerakan dasar yoga untuk ibu hamil Apa manfaat yoga untuk ibu hamil? Yoga untuk ibu hamil berbeda dengan yoga biasa. Tujuan utama yoga untuk ibu hamil adalah untuk menenangkan tubuh dan pikiran, yang sangat bermanfaat untuk ibu hamil masa persalinan dan pemulihan pascapartum. Lantas apa saja gerakan yoga dasar untuk ibu hamil? Mari kita simak kandungan terkait "Gerakan yoga dasar untuk ibu hamil".
Gerakan yoga dasar untuk wanita hamil
Satu, jongkok
Squat bisa melatih otot dasar panggul ibu hamil Dengan kedua kaki terbuka, kaki menghadap ke luar, squat perlahan, selama setengah squat sudah cukup.
2. Menerima Yin
Ini seperti menahan kencing saat berlatih pengumpulan yin. Tindakan ini secara efektif dapat mencegah kebocoran urin postpartum dan membantu menghindari robekan pada alat kelamin ibu hamil saat melahirkan.
Ketiga, kemiringan panggul
Tindakan yang relatif sederhana yaitu ibu hamil berdiri, dan pinggang terutama punggung bagian bawah menempel erat ke dinding, hal ini dapat meredakan tekanan pada punggung dan bermanfaat untuk meredakan tekanan pada tubuh ibu hamil.
Empat, metode pernapasan
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas dalam-dalam melalui mulut. Cara ini dapat membantu ibu hamil mengurangi tekanan fisik dan psikis, memusatkan perhatian, dan meredakan nyeri ibu hamil saat melahirkan.
Lima, regangkan betis
Peregangan betis yang Anda lakukan dengan benar sebelum tidur akan membantu mengurangi risiko kram di tengah malam bagi ibu hamil. Yang terbaik bagi wanita pascapartum adalah melakukan yoga setelah 6 minggu melahirkan, yaitu setelah lokia habis.
Beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil
1. Peregangan berbaring dan pose kupu-kupu
Langkah-langkah spesifik dari latihan yoga peregangan berbaring untuk wanita hamil adalah: berbaring telentang, silangkan tangan, dan regangkan lengan di atas kepala; luruskan tubuh dan perlahan-lahan buang napas dan rentangkan; satukan kedua kaki dan tarik jari-jari kaki ke arah tubuh; tarik napas dalam-dalam dan ulangi beberapa kali. Kedua, biarkan tubuh mencapai keadaan rileks. Latihan yoga untuk ibu hamil ini dapat menguatkan pinggang, menghilangkan rasa lelah dan nyeri, serta merelaksasi tubuh.
Gerakan dasar yoga untuk ibu hamil
Langkah-langkah khusus yoga kupu-kupu untuk ibu hamil adalah: punggung lurus, duduk di atas matras, tekuk lutut, dan tumit dekat dengan tubuh; pegang kedua telapak kaki dengan kedua tangan, tekan lutut sebanyak mungkin, dan condongkan tubuh ke depan pada saat bersamaan Untuk membatasi, kembali ke posisi semula; ulangi 3 kali sehari selama 10 menit setiap kali. Latihan yoga untuk ibu hamil ini sangat bermanfaat untuk panggul, melancarkan peredaran darah, melegakan linu panggul, dan sangat membantu untuk persalinan alami. Namun perlu diperhatikan bahwa wanita hamil dalam 3 bulan dilarang.
Kedua, duduk dengan tulang ekor
Langkah-langkah pose yoga tulang ekor untuk wanita hamil:
1. Duduk di tepi matras dengan telapak kaki saling berhadapan dan lutut di lantai.
2. Letakkan bantal di bawah setiap paha, biarkan pinggul dan paha bagian dalam menopang dan meregang secara perlahan.
3. Istirahatkan tangan Anda di atas lutut. Ambil napas lembut beberapa kali, dan rasakan kekuatan gravitasi yang membuat lutut Anda jatuh setiap kali Anda mengeluarkan napas. Jangan memukul kaki dengan keras.
4. Letakkan tangan Anda di tanah di belakang tubuh Anda, bersandar ke belakang, dan luruskan tulang belakang Anda (tidak melengkung atau terkulai), kepala ke depan dengan nyaman.
Ambil napas panjang dan penuh Bayangkan menarik napas ke dalam kaki dan melalui kaki dan panggul, mengisi rahim, melebarkan dada, dan akhirnya naik ke puncak kepala. Menarik napas dapat memberi makan Anda dan bayi Anda, dan membuat energi energik mengalir ke seluruh tubuh Anda. Bayangkan napas panjang bergerak dari ujung kepala hingga ujung kaki, menghilangkan kelelahan, kecemasan, dan ketegangan, membuat Anda merasa rileks dan segar.
Tindakan yoga ini dapat meningkatkan sirkulasi di sekitar panggul, memperbaiki varises dan wasir, serta meningkatkan kelenturan pinggul. Jika Anda merasakan sakit di bagian depan panggul, jangan lakukan gerakan ini. Jika bagian belakang panggul Anda nyeri, Anda dapat meregangkan kaki ke depan tubuh dalam posisi ini.
Ketiga, pose peregangan kucing tulang duduk
Turunkan kepala, dagu ke arah dada, susutkan pinggul, dorong lebar tulang ke depan, tekuk tulang belakang agar menonjol, regangkan leher dan bahu sebanyak mungkin, duduk bersandar pada kaki saat rileks, pisahkan lutut, dan condongkan tubuh ke depan. Jaga siku tetap di lantai, dukung dagu dengan tangan, pertahankan posisi ini, dan bernapas 4-6 kali secara alami. Postur ini membantu meningkatkan kelenturan bahu, leher, dan tulang belakang. Dapat memperkuat sistem reproduksi. Dapat rapuh di lantai sebelum hamil. Anggota tubuh menopang tubuh. Paha dan lengan atas harus tegak lurus dengan lutut dan sejajar dengan lebar tulang. , Latihan selama enam bulan, pusat gravitasi tubuh didistribusikan secara merata pada anggota badan.
Tidak semua orang bisa berlatih yoga. Jangan menyentuh orang dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Yoga adalah salah satu jenis latihan yang memperhatikan perdamaian dan koordinasi, yang berfokus pada pengkondisian tubuh dan pikiran, menghindari ketidaksabaran dan kesuksesan yang cepat. Jangan melihat orang lain berlatih yoga, dan ikutilah. Yang terpenting adalah mencari tahu apakah Anda cocok untuk yoga.
Gerakan dasar yoga untuk ibu hamil
Pertama-tama, Anda harus memahami kondisi fisik Anda. Para ahli menyarankan agar wanita yang ingin berlatih yoga harus menjalani pemeriksaan fisik sebelum mengikuti kelas pelatihan, dan menentukan rencana latihan dan materi pelatihan sesuai dengan kondisi fisik mereka. Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan suplai darah yang buruk ke otak sebaiknya tidak berlatih yoga. Karena postur yoga sangat bervariasi, gerakan berdiri dan membungkuk dapat menyebabkan darah mengalir kembali, yang dengan mudah dapat menyebabkan kecelakaan karena suplai darah ke jantung dan otak tidak mencukupi. Wanita yang menderita herniasi lumbal, spondylolisthesis, artritis lutut, atau osteoporosis tidak cocok untuk latihan yoga intensitas tinggi. Orang-orang ini bisa memilih olahraga yang lebih sesuai dengan kondisi fisiknya, seperti berenang.
Kedua, metode pelatihan harus ilmiah, intensitas sedang, dan bertahap. Tujuan dari berlatih yoga adalah untuk mengolah tubuh dan untuk menumbuhkan kenyamanan batin yang mendalam dan keharmonisan tubuh dan pikiran, sehingga tidak bisa terlalu bermanfaat. Banyak orang secara keliru percaya bahwa setiap gerakan yang dapat dilakukan oleh seorang guru adalah gerakan yoga standar, dan menganggap ini sebagai tujuan, mengabaikan kondisi mereka sendiri dan memaksakan standar untuk diterapkan. Faktanya, kondisi fisik setiap orang berbeda, dan lamanya waktu latihan juga berbeda, latihan harus berbeda dari orang ke orang, dari mudah ke sulit, langkah demi langkah, dan tidak memaksakan keseragaman. Khusus untuk beberapa gerakan sulit, jika timbangan tidak digenggam dengan baik, sangat mudah menyebabkan cedera olahraga, dan yang pertama adalah mereka yang memiliki jangkauan gerak lebih besar dan stabilitas yang buruk, seperti tulang belakang lumbar, sendi lutut, dan ligamen.
Sekali lagi, rasa sakit yang tumpul harus pergi ke rumah sakit untuk diperiksa. Pada tahap awal latihan yoga, perasaan pegal dan nyeri adalah normal. Jika timbul nyeri, terutama nyeri tumpul jangka panjang, terutama pada tulang belakang dan persendian lumbal, sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih profesional atau pergi ke rumah sakit untuk pemeriksaan tepat waktu. Di bawah bimbingan dokter, istirahatlah yang sesuai atau perawatan yang diperlukan untuk pengondisian, dan jangan berolahraga keras atau dengan rasa sakit untuk menghindari kerusakan yang tidak dapat diperbaiki.
Manfaat yoga untuk ibu hamil
Wanita hamil yang berlatih yoga dapat meningkatkan kekuatan fisik dan ketegangan otot, meningkatkan rasa keseimbangan tubuh, serta meningkatkan kelenturan dan kelenturan seluruh jaringan otot. Pada saat yang sama, ia merangsang kelenjar yang mengontrol sekresi hormon, memperlancar peredaran darah, dan juga dapat mengontrol pernapasan dengan baik. Selain itu, yoga untuk senam perut dapat membantu membentuk kembali tubuh setelah melahirkan. Wanita hamil dapat mempraktikkan postur yoga yang berbeda, tetapi harus berdasarkan kebutuhan dan kenyamanan pribadi.
Postur yoga untuk wanita hamil
1. Jenis cabang
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping. Tarik napas selama 3 detik, angkat lengan Anda di atas kepala Anda dan tempelkan ke tanah secara horizontal, rentangkan sejauh mungkin, dan pada saat yang sama rentangkan sepenuhnya kaki Anda dan regangkan kaki Anda. Tahan napas Anda selama 6 detik dan regangkan jari-jari kaki dan jari-jari Anda sejauh mungkin. Buang napas perlahan untuk memulihkan. Lengan dan tungkai sepenuhnya terentang, dan tulang belakang benar-benar rileks.
2. Kupu-kupu
Duduk tegak dengan tubuh bagian atas Anda, kaki Anda berdekatan, tumit Anda sedekat mungkin ke perineum, angkat tulang dada dan rilekskan bahu Anda, gerakkan lutut ke atas dan ke bawah seperti kupu-kupu yang mengepakkan sayapnya, dan gerakkan lutut Anda sedekat mungkin ke tanah saat Anda bergerak ke bawah. Regangkan otot, regangkan tubuh bagian atas ke depan, kepala ke depan tetapi jangan menekuk tulang belakang. Ini adalah postur yang baik untuk pengangkatan panggul. Itu bisa membuat aliran darah ke panggul, meningkatkan ketegangan panggul, dan membantu memperlancar persalinan.
3. Gaya bayi
Berbaring telentang, tekuk lutut ke dada, tekuk lutut, dan angkat kaki ke atas sehingga betis tegak lurus dengan lantai. Pegang tepi luar kaki Anda dengan tangan, lutut di dekat ketiak, dan tulang ekor dekat ke tanah. Pertahankan posisi ini, sejauh yang Anda rasa nyaman, lalu letakkan kembali kaki Anda di lantai dan tekuk lutut.
Pose bayi adalah postur statis yang sangat nyaman yang membantu meredakan kekakuan pada punggung bawah. Jika dahi sulit menempel di lantai, sandarkan tangan di atas tangan yang tumpang tindih. Anda juga bisa memisahkan kaki untuk memberi ruang lebih pada perut. Bantal yang kokoh ditempatkan di bawah dahi sebagai pengganti batu bata yoga.
Gerakan dasar yoga untuk ibu hamil
4. Pose peregangan kucing
Berlutut di lantai dengan posisi merangkak, lengan tegak lurus ke bahu, jari terbuka, jari tengah sejajar satu sama lain, lutut tepat di bawah pinggul, kaki agak terbuka. Angkat kaki kiri ke atas dan lurus ke belakang, tinggalkan kaki kiri dari lantai, dengan jari kaki menghadap ke bawah, dan pinggul kiri diturunkan. Setelah tubuh stabil, angkat lengan kanan, jaga pernapasan tetap lancar, jangan menahan napas, usahakan untuk menjaga posisi ini agar terasa nyaman membatasi. Tarik kembali kaki kiri dan tangan kanan untuk melanjutkan pernapasan normal, lalu ulangi latihan dengan kaki kanan dan tangan kiri.
Dengan pertumbuhan janin secara bertahap, gerakan kecil bisa dilakukan untuk menghindari peregangan berlebihan. Postur ini membantu tulang belakang menjadi fleksibel dan otot punggung kuat.
5. Gaya gunung
Berdiri dengan kaki berdekatan, regangkan semua jari kaki, regangkan lutut lurus, dorong ke belakang, rentangkan tulang belakang ke atas, turunkan bahu, jaga leher tetap lurus, lihat ke depan, dan gerakkan lengan dan tangan Anda sejauh mungkin, dan tarik tubuh Anda terpisah. Simpan selama 1 hingga 2 menit. Berlatih yoga, waspadalah terhadap "penyakit yoga".
Temukan titik keseimbangan antara jari kaki dan tumit serta garis tengah tubuh, agar tubuh tertekan secara merata, memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan vitalitas, serta bisa juga menyesuaikan rasa tidak nyaman pada tulang belakang, sehingga pinggul terangkat, dada terbuka, dan bahu rileks. Ini adalah postur yang baik untuk mengatasi kelelahan. Teruslah berlatih, rasa tidak nyaman pada pinggang dan tumit setelah melahirkan akan sangat terobati.
6, bahu berdiri
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda dan angkat bokong Anda ke atas untuk meregangkan kaki Anda, dukung tubuh Anda dengan kedua tangan dan dorong ke atas, tarik dagu Anda ke arah tulang selangka, dan mendaratkan bahu dan lengan atas Anda di belakang kepala Anda sebanyak mungkin.
Postur ini bekerja pada tiroid dan paratiroid di sekitar leher. Perubahan gravitasi membuat organ dalam bergerak bebas, memperbaiki insomnia, sembelit, neurasthenia, ketidakstabilan emosi, mengurangi kelelahan pada tungkai bawah, melemaskan pinggang, dan memperbaiki uterus ektopik. Kondisi untuk meremajakan tubuh.
7, sudut balok
Duduk dengan posisi duduk, dengan kedua kaki ditekuk, telapak kaki saling berhadapan, dekat dengan pangkal paha, lutut tenggelam, dan tulang punggung lurus.Jaga agar mata tetap tertuju pada bagian depan atau ujung hidung dan jaga pernapasan tetap stabil. Buang napas dan tekuk tubuh Anda ke depan, coba turunkan tubuh Anda mendekati tanah, tarik napas selama 30 hingga 60 detik, kembalikan tubuh Anda, dan rilekskan kaki Anda. Ulangi 2 hingga 3 kali.
Postur ini dapat memasok cukup darah segar ke panggul, perut, dan punggung untuk menjaga kesehatan ginjal dan kandung kemih, serta meningkatkan fungsi ovarium yang normal. Lakukan ini beberapa kali sehari selama kehamilan, yang dapat mengurangi rasa sakit saat melahirkan dan menghindari varises.
8. Bulan Sabit
Berdiri di atas lutut, tarik napas, dan regangkan kaki kanan ke depan saat Anda mengeluarkan napas. Tarik napas lagi dan angkat lengan ke depan, lalu angkat tangan ke atas kepala. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, taruh tangan Anda di dada. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut kanan menjadi lunge, turunkan pinggul kiri, regangkan tubuh ke atas, dan luruskan siku, tetapi rilekskan bahu. Jika Anda tidak memiliki penyakit tulang belakang leher, Anda dapat mengangkat kepala dengan lembut dan melihat ke tangan Anda. Jika punggung Anda lebih fleksibel, Anda bisa sedikit bersandar. Postur ini dapat meregangkan bokong dan meningkatkan kelenturan tulang belakang, juga dapat meregangkan dada serta merangsang ginjal dan kelenjar adrenal.
9. Peregangan pertukaran satu kaki
Duduk tegak, kaki terentang. Tekuk lutut kanan Anda sehingga telapak kaki Anda dekat dengan bagian dalam paha kiri Anda, dan tarik tumit Anda sedekat mungkin ke selangkangan Anda dalam jarak yang nyaman. Tekuk lutut kiri Anda sedikit dan letakkan tangan Anda di lantai. Regangkan tulang belakang saat menghirup, dan tekuk ke depan dari pinggul saat menghembuskan napas, dan jaga punggung tetap lurus. Saat Anda menarik napas, angkat tubuh Anda. Ulangi 2 hingga 3 kali.
Gerakan dasar yoga untuk ibu hamil
Luruskan kaki kiri Anda dan angkat lengan hingga rata. Angkat lengan di atas kepala saat menarik napas. Condongkan tubuh bagian atas sedikit ke belakang sambil meregangkan tulang belakang. Saat menghembuskan napas, batang tubuh harus ditekuk ke depan dari pinggul, punggung harus rata, dan bahu harus rileks. Memegang betis atau pergelangan kaki. Saat menghirup dan menghembuskan napas, tingkatkan rentang tikungan ke depan dalam jarak yang nyaman, tekan perut ke paha, dan siku dekat ke lantai. Relakskan punggung Anda dan ikuti batang tubuh mendekati kaki kiri Anda (punggung akan sedikit melengkung). Biarkan leher menekuk dengan lembut.
Saat berlatih, Anda bisa melilitkan sabuk di sekitar kaki Anda dan menekuk tubuh Anda ke sudut 45 derajat (atau kurang). Tekukan ke depan ini membantu menjaga kelenturan kaki.
10. Jongkok
Berdiri tegak dengan kaki sejajar dan terpisah, putar jari-jari kaki sedikit ke luar. Jika pinggul Anda tidak terlalu fleksibel, Anda dapat memisahkan kaki hingga sedikit lebih lebar dari pinggul. Tarik napas, angkat lengan ke depan hingga setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas, tekuk lutut dan jongkok, pertahankan pinggul Anda sedekat mungkin dengan lantai, dan pisahkan lutut Anda sebanyak mungkin.
Jika tumit terangkat, balok, buku atau buku telepon dapat diletakkan di bawah tumit. Tarik napas, kontraksikan paha depan Anda, lalu gunakan kekuatan paha Anda untuk mendorong tubuh Anda berdiri. Tindakan ini dapat meregangkan ligamen pinggul dan kaki, memijat organ dalam, dan menenangkan suasana hati. Mengubah postur tubuh juga dapat meregangkan otot bahu.
- Fokus pada Bantuan Bencana Qingzhou | Relawan Garis Depan untuk Bantuan Bencana: Apa pun yang Anda lakukan, rompi merah ini sangat berharga
- Yang Caiyu menghadiri konferensi film baru, mengenakan rok tanpa lengan dengan kain kasa gaya barat, penuh dengan nafas musim semi
- Berita PosterPenyelamatan dan bantuan bencana, sosok-sosok sibuk ini menyampaikan kehangatan dan kekuatan
- Van Gaal bersedia melatih raksasa Liga Inggris untuk membalaskan dendam Manchester United, tetapi adakah raksasa yang mau memintanya?